Wenn du es versucht hast abnehmen, haben Sie wahrscheinlich bereits die Arbeit, Ihre Lebensmittelauswahl mit einem Arzt oder Ernährungsberater neu zu bewerten, und wahrscheinlich auch Ihr Aktivitätsniveau erhöht. Aber es gibt eine entscheidende Komponente beim Abnehmen, an die Sie vielleicht nicht gedacht haben – und das ist ausreichend Schlaf.
Wie sich herausstellt, chronisch Schlafentzug ist ziemlich häufig und könnte Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren.
Was ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsverlust?
Es gibt eine Verbindung zwischen ausreichend Schlaf und erfolgreicher Gewichtsabnahme, wenn das Ihr Ziel ist.
Die CDC empfiehlt dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, aber das merken sie auch ein Drittel der Erwachsenen bekommen nicht genug. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, kann dies Auswirkungen auf Ihr Essen und Ihre Aktivität haben, die sich auf Ihr Gewicht auswirken können.
5 Möglichkeiten, wie Schlaf den Gewichtsverlust beeinflussen kann
DieZeitschrift für Klinische Schlafmedizin berichteten, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen könnte.
Wir haben uns die Wissenschaft angesehen und mit einigen Profis gesprochen, um zu sehen, was mit dem Schlaf und dem Erreichen eines für Sie gesunden Gewichts los ist.
1. Menschen mit Schlafmangel neigen eher dazu, zu viel zu essen
„Schlafentzug beeinflusst Hormone, die Appetit und Sättigung regulieren, was zu übermäßigem Essen und einer schlechteren Nahrungsauswahl führt“, sagt Janet Kennedy, PhD, klinische Psychologin und Gründerin von NYC Schlafarzt.
EIN Studienrückblick 2015 kamen zu dem Schluss, dass Schlafentzug die Hormone Ghrelin, Leptin und Adiponektin beeinflussen könnte, die den Appetit regulieren. Die Forscher stellten fest, dass chronischer Kurzschlaf bei Kindern diese Hormone beeinflussen und zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen könnte, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um sicherzugehen.
2. Schlafmangel kann Lust auf ungesunde Lebensmittel machen
Ein großer Teil des Gewichtsverlusts besteht darin, eine nährstoffreiche und ausgewogene Nahrungsauswahl zu treffen, und es stellt sich heraus, dass Ihre Schlafgewohnheiten diesen Prozess ebenfalls beeinflussen können.
In einem 2013 Studie, fragten Forscher eine Gruppe von Personen mit Schlafmangel und eine andere Gruppe von gut ausgeruhten Personen, mehr als 80 Lebensmittel zu bewerten, von Kartoffelchips bis zu Erdbeeren, basierend darauf, wie sehr sie diese Lebensmittel zu dieser Zeit essen wollten.
Sie fanden heraus, dass sich die Menschen mit Schlafentzug mehr nach kalorienreicheren, weniger nährstoffreichen Lebensmitteln wie Kartoffelchips sehnten als die ausgeschlafenen Menschen – unabhängig davon, wie hungrig sie tatsächlich waren.
Die Forscher stellten fest, dass Schlaf dazu beiträgt, einen Teil Ihres Gehirns zu regulieren, der an der Steuerung Ihrer Nahrungsauswahl beteiligt ist, und Schlafentzug wirkt sich auf Ihren Frontallappen aus und verändert Ihren Gehirnzustand, wodurch kalorienreichere Lebensmittel attraktiver werden.
„Wenn dieser Hormonzyklus unterbrochen wird, greifen wir möglicherweise nach weniger gesunden Optionen, einschließlich dieser zucker- und fettreichen Lebensmittel“, sagt Kristi L. King, RD, ein älterer pädiatrischer Ernährungsberater am Texas Children’s Hospital. „Bester Rat – planen Sie im Voraus. Wenn Sie wissen, dass Sie eine arbeitsreiche Woche haben werden, planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks und verpacken Sie nährstoffreiche Snacks im Voraus, also alles, was Sie tun müssen, ist zu greifen und zu gehen.“
Sie können zum Beispiel zusammenstellen gesunde Snacktüten zu greifen, wenn Sie aus der Tür gehen.
Wenn du super müde bist und dich einfach nicht fit fühlst Zubereitung von Mahlzeiten, Tu, was du kannst.
“Verlassen auf Fertiggericht und verwenden Sie das Etikett, um kluge Entscheidungen zu treffen“, sagt Caroline West Passerrello, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. “Fügen Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen und Nährstoffen hinzu, während Sie diejenigen mit zugesetztem Zucker oder hohem Natriumgehalt begrenzen.”
3. Schlaf kann Ihren Appetit durch die Insulinregulierung verändern
„Der Schlaf beeinflusst die Art und Weise, wie der Körper auf Insulin reagiert“, sagt Nate Watson, MD, ehemaliger Präsident der Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. „Schlafentzug fördert die Insulinresistenz, sodass der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert, wodurch er weniger effizient Glukose aus dem Blut in die Körperzellen transportiert.“
Ein kleines Studie 2015 fanden heraus, dass Schlafbeschränkungen bei gesunden Männern die Konzentrationen von nicht veresterten Fettsäuren nachts und am frühen Morgen erhöhten, was ein Faktor für die Entwicklung einer Insulinresistenz und ein höheres Diabetesrisiko sein könnte.
Im Wesentlichen verändert Schlafentzug die Art und Weise, wie Ihr Körper Glukose verstoffwechselt, eine Art Zucker, den Ihr Körper aus Lebensmitteln abbaut und als Brennstoff verwendet. Dies kann Ihren Insulinspiegel erhöhen und Ihren Appetit und Hunger durcheinander bringen.
4. Menschen mit Schlafmangel können Probleme mit ihrer Ernährung haben
Für die meisten Leute, achtsame Essstrategien sind ein wichtiger Bestandteil, um ein moderates Gewicht zu halten. Es kann hilfreich sein, sich an deinen Ernährungsplan zu halten, beim Essen präsent zu bleiben und aktiv zu sein, aber ein Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass du weniger nahrhafte Entscheidungen triffst.
Nach a Studie 2015 von der Clemson University ist Schlafentzug mit impulsiven Entscheidungen verbunden.
Das heißt, wenn Sie nicht genug ausgeruht sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Trainingspartner, essen Sie impulsiv weniger nahrhafte Lebensmittel, essen Sie, wenn Sie sich langweilen oder emotional sind, oder treffen Sie im Allgemeinen Entscheidungen, die nicht in Ihrem besten Interesse zur Gewichtsabnahme liegen.
5. Schlaf ist wichtig für das Training
Wenn es zu Ihrem gehört, aktiv zu sein Abnehmplan, Achtung: Studien zeigen, dass Schlafentzug Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann, indem er Ihre Ausdauer stärkt.
EIN Studienrückblick 2017 fanden heraus, dass erhöhte körperliche Aktivität einen besseren und längeren Schlaf förderte, insbesondere bei älteren Erwachsenen, und dass der Schlaf positive Auswirkungen auf die Aktivität hatte. Es scheint, dass Schlaf und Aktivität aufeinander angewiesen sind, um Ihnen zu helfen, auf Ihrem Höhepunkt zu funktionieren.
Schlaf spielt wahrscheinlich eine große Rolle bei Erholung nach dem Training auch. Um eine optimale Leistung im Fitnessstudio zu erzielen, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Zzz erhalten.
Wie können Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen?
Laut Kennedy ist es schwer, definitiv zu sagen, ob Schlafentzug Ihren Gewichtsverlust beeinflusst – oder um wie viel. Aber bewerte deine Schlafgewohnheiten kann immer noch zu guten Ergebnissen führen:
„Schlaf, Ernährung und Aktivität hängen zusammen“, sagt sie. Wenn Sie also glauben, unter Schlafmangel zu leiden, befolgen Sie die grundlegenden Schlafhygiene kann einen großen Unterschied machen.
Hier sind ein paar von Kennedys besten Tipps für besseren Schlaf (und gesunde gewichtsabnahme):
- Stehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, damit Ihr Körper in einen Rhythmus kommen kann.
- Verwenden Sie Ihr Bett nicht als Treffpunkt – versuchen Sie es zu vermeiden, ins Bett zu gehen, bis Sie bereit sind, sich zu entspannen.
- Trennen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Stecker von Telefonen, Tablets und Computern.
- Erstellen Sie ein einfaches Zubettgeh Routine um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
- Übung (aber nicht kurz vor dem zubettgehen).
- Wenn Sie rasende Gedanken haben, hängen Sie nicht nur mit ihnen ab – stehen Sie auf und schreiben Sie sie auf und tun Sie dann etwas Entspannendes, um Ihren Geist abzulenken, während die Müdigkeit Ihres Körpers die Oberhand gewinnt.
Wegbringen
Es ist wahr: Ihr Schlafplan, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ernährung vermischen sich und beeinflussen alles in Ihrem Körper. Am besten ist es, guten, gleichmäßigen Schlaf zu priorisieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper und Ihr Geist in Bestform sind. Dies wird Ihnen helfen, eine bewusste, nährstoffreiche Nahrungsauswahl zu treffen und Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten, um das für Sie gesündeste Gewicht zu erreichen.
Nina Bahadur ist freiberuflicher Autor, Redakteur und Berater mit Sitz in NYC.