Das folgende Training ist für Tag 26 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Heute ist der letzte Kraftzirkel des Good Vibes Workouts. Ihr habt einen tollen Job gemacht, #TeamSELF! Wir hoffen, dass Sie sich stark und erfolgreich fühlen und dass die Wohlfühlenergie von diesen Routinen in Ihren Alltag fließt.
Für die heutige Routine werden wir uns speziell auf die Rückenmuskulatur konzentrieren. Wieso den? Bei den meisten Trainierenden neigen die vorderen Körpermuskeln, wie Schultern, Brust und Quadrizeps, dazu, eine ganze Menge Liebe zu bekommen, einfach weil, nun ja, sie sich auf der Vorderseite Ihres Körpers befinden und es leicht ist, sich daran zu erinnern Sie sollten sie bearbeiten! Rückenmuskeln wie Latissimus, Gesäßmuskeln und Beinbeuger sind leichter zu vergessen. Aber die Kraft auf der Rückseite des Körpers ist so wichtig, sowohl für das sichere und effektive Heben als auch für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Der Lat-Pulldown mit dem eigenen Körpergewicht trainiert die Rückseite deines Oberkörpers und der Glute-Bridge-Marsch und einbeiniges Kreuzheben treffen die Rückseite deines Unterkörpers; Der Schwimmer zielt auf beide. Im Grunde ist es eine komplette Rückenübung, die sich innerhalb und außerhalb Ihres Trainings auszahlt.
Eine Anmerkung hier zum einbeinigen Kreuzheben. Dies ist ein fortgeschrittener, einseitiger Zug, der wirklich Gleichgewicht erfordert, um ausgeführt zu werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie umkippen, kann es Ihnen helfen, sich auf einen Aussichtspunkt vor Ihnen zu konzentrieren. Wenn Sie immer noch das Gleichgewicht verlieren, haben Sie keine Angst, dieses zu ändern: Stellen Sie sich nahe an eine Wand und lassen Sie Ihre Finger die Wand leicht streifen, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich nach vorne beugen und aufstehen. Sobald Sie anfangen, sich stabiler zu fühlen, können Sie sich von der Wand entfernen und die Übung ohne fremde Hilfe durchführen.
Schließlich, da dies unser letzter Kraftzirkel des Good Vibes Workout (!!!) ist, warum nicht die Energie mit dem Bonus-EMOM ein wenig länger am Laufen halten? Wenn Sie es in ein zweiminütiges EMOM geändert haben, sollten Sie die vollen vier Minuten für dieses letzte versuchen. Du hast das!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
- Einbeiniges Kreuzheben (linke Seite)
- Schwimmer
- Einbeiniges Kreuzheben (rechte Seite)
- Latzug mit Körpergewicht
- Glute Bridge März
Prämie: EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Schließe 4 Mal ab (insgesamt 4 Minuten).
- Glute Bridge März
- Plank to Pike to Toe Touch