Erraten Sie, was? Nach der heutigen Unterkörperübung haben Sie die Hälfte der Herausforderung erreicht. Herzlichen Glückwunsch! Das bedeutet, dass jetzt ein guter Zeitpunkt ist, bei sich selbst einzuchecken und zu beurteilen, wo Sie sich befinden. Wie fühlst du dich? Welche Veränderungen sind Ihnen aufgefallen? Fühlen Sie sich energiegeladener? Stärker? Können Sie noch ein paar Wiederholungen absolvieren oder an Gewicht zunehmen? Fühlen Sie sich bei all diesen Bewegungen sicherer?
Wie auch immer Sie antworten, Team SELF glaubt an Sie – also werden wir den Einsatz erhöhen, indem wir Unterkörperbewegungen in diese Routine einführen, die auf den Übungen aufbauen, die Sie bereits gemeistert haben. Aus diesem Grund bietet Ihnen Tag 14 eine bewährte Unterkörperbewegung, das Kreuzheben, zusammen mit einigen neueren Bewegungen, die dem Beintag für mehr Herausforderung hinzugefügt werden.
Sie haben den seitlichen Ausfallschritt – eine fortgeschrittenere Ausfallschrittvariante – schon einmal gemacht, aber wir laden Sie ein, dieses Mal eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, wenn Sie möchten: Sie können der Bewegung gerne externen Widerstand hinzufügen, wie bei ein Paar Hanteln. (Natürlich können Sie es auch nur mit dem Körpergewicht halten, wenn Sie möchten.) Der seitliche Ausfallschritt hilft Ihnen, sich in der frontalen Bewegungsebene zu bewegen, was viele von uns nicht genug tun. Es bringt Sie dazu, sich nicht nur in der Sagittalebene (vorwärts und rückwärts) und in der Frontalebene (von einer Seite zur anderen) zu bewegen. Multiplanare Bewegungen – Bewegungen in verschiedenen Bewegungsebenen – sind wichtig, weil sie nicht nur die täglichen Bewegungen unseres Körpers nachahmen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie mobil bleiben und das Verletzungsrisiko reduzieren.
Bereit, es auszuprobieren? Scrollen Sie weiter, um die Details zur heutigen Übungsroutine für den Unterkörper zu erfahren.
Das folgende Workout ist für Tag 14 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier.
TRAININGSANWEISUNGEN
Achte auf 8–12 Wiederholungen pro Übung. Ruhen Sie sich bis zu 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Am Ende der Runde 60–90 Sekunden pausieren. Absolviere insgesamt 2–4 Runden. Wiederholen Sie dies für Supersatz 2.
ÜBUNGEN
Supersatz 1
- Rumänisches Kreuzheben
- Becher Kniebeuge
Supersatz 2
- Seitlicher Ausfallschritt
- Kniebeugen, um den Puls zu verdoppeln
BONUSZUG
Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonuszug für 60 Sekunden.