Das folgende Training ist für Tag 12 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Es ist kein Wunder, dass viele Menschen schlechte Haltungsgewohnheiten entwickeln. Obwohl es leicht ist, den Hauptschuldigen an einem Schreibtisch zu sitzen – und das ist richtig! –, gibt es viele andere Möglichkeiten, wie Menschen versehentlich ihre Schultern krümmen können. Einige andere Beispiele: über einem Herd stehen, während Sie ein köstliches Essen für Ihre Familie kochen; sich am Wochenende für einen Filmmarathon in Ihre bequemste Couch fallen lassen; oder (ein persönlicher Favorit) sich nahe an einen Freund lehnen, um wirklich pikanten Klatsch zu hören.
Die Realität ist, dass wir einen Großteil unseres Lebens damit verbringen, nach vorne zu schauen. Daher ist es nur natürlich, dass die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers möglicherweise zusätzliche Aufmerksamkeit erhalten. Das Problem kommt, wenn sie kommen zu viel Aufmerksamkeit, und das geht zu Lasten unserer Rückenmuskulatur.
Die heutige Routine dreht sich alles darum, dem entgegenzuwirken. Rudern, Good Mornings und die IYT-Raises im Besonderen können hervorragend dazu beitragen, Muskeln anzuregen, von denen Sie vielleicht vergessen haben, dass sie Ihnen dabei helfen, aufrecht zu stehen. Bevor Sie beginnen, tun Sie gleich etwas: Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, blähen Sie Ihre Brust ein wenig auf und atmen Sie tief und tief ein. Haben Sie das Gefühl, Ihren Brustkorb so weit geöffnet zu haben wie seit langem nicht mehr? Es ist schön, oder? Sie können diesen kleinen Trick jederzeit ausprobieren, wenn Sie sich in Ihrer Brust oder Ihren Schultern ein wenig angespannt fühlen – nicht nur, wenn Sie sich auf ein Training vorbereiten. Nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um sich aufzulockern, und beginnen Sie dann unten mit den Übungen Ihrer Wahl!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Vorgebeugtes T-Raise
- Unterarmplanke
- Körpergewicht Guten Morgen
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Vorgebeugtes Rudern (mittleres Hantelset)
- Guten Morgen (mittleres Hantelset)
- Unterarm-Planken-Beinheben
- Vorgebeugtes IYT-Raise
- Rumänisches Kreuzheben (mittleres Hantelset)
Übungsanweisungen: