In diesem Workout verwenden wir Cardio-HIIT-basiertes Training mit Intervallen, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern. Und dank der enthaltenen Übungen muss Ihr Kern – insbesondere Ihre Schrägmuskeln – der Herausforderung wirklich gerecht werden!
Während die heutige Cardio- und Core-HIIT-Routine dich ins Schwitzen bringen wird, beinhaltet sie nicht viele wirkungsvolle Sprungbewegungen. Abgesehen von der High-Knie-Übung sind die anderen Bewegungen überhaupt nicht plyometrisch. Sie werden Variationen des Ausfallschritts und der Kniebeuge machen, die Ihre Wärme in Schwung bringen, da es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, die große Muskelgruppen rekrutieren. Denken Sie daran, dass Sie kein Laufbandtraining absolvieren müssen, um in Ihr Cardio zu kommen!
Diese Variationen werden auch Ihre Schrägen für zusätzliche Arbeit erfordern. Immer wenn Sie Bewegungen ausführen, die eine Drehung erfordern, müssen die Kernmuskeln entlang der Seite Ihres Bauches aktiviert werden. Fügen Sie den Fahrrad-Crunch hinzu, und Ihre Schrägen werden hier wirklich im Mittelpunkt stehen.
Denken Sie daran, dass Sie diese Bewegungen nach Belieben ändern können. Wenn Sie die gesamte Routine möglichst wenig belasten möchten, können Sie die High-Knie-Übung einfach in einen High-Knie-Marsch umwandeln. Das macht dies zu einer Routine ohne Springen (was auch Ihre Nachbarn im Erdgeschoss zu schätzen wissen).
Scrollen Sie weiter, um die Details zum heutigen sprungfreien Cardio- und Bauchtraining zu erfahren. Los geht’s #TeamSELF, du hast diese verschwitzte HIIT-Strecke!
Das folgende Workout ist für Tag 19 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier.
TRAININGSANWEISUNGEN
Beende jede Übung für das gewählte Arbeits-/Ruheintervall:
I = 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe
II = 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
III = 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich 30–60 Sekunden zwischen den Runden aus. Schließe insgesamt 3–5 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Kniebeugen zum Drehen
- Hohe Knie
- Curtsy Ausfallschritt
- Fahrrad Crunch
- Sit-Up bis zur Überkopf-Reichweite
BONUS-EMOM
Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus. Ruhen Sie den Rest der Minute aus; insgesamt 4 mal wiederholen.
- Fahrrad Crunch (8–10 Wiederholungen)
- High Plank mit Beinheben (8–10 Wiederholungen)