Das folgende Training ist für Tag 5 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Wenn es um Körpergewichtsbewegungen geht, stehen Abwechslung und Kreativität im Vordergrund. Grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken eignen sich zwar alle hervorragend, um eine starke Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen und die Kraft aufzubauen, die für komplexere Übungen (wie Kreuzheben oder Burpees) erforderlich ist, aber wir wissen auch, dass sie ein wenig langweilig werden können.
Deshalb werden Sie in diesem Programm den Klassikern eine Wendung geben. In der heutigen Routine machst du zum Beispiel einen Ausfallschritt mit Rotation. Der Ausfallschritt ist einseitig, was bedeutet, dass Sie an der Stärkung der einzelnen Seiten Ihres Körpers arbeiten, und eignet sich hervorragend, um das Gleichgewicht herzustellen und Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine zu trainieren. Die Rotation legt einen zusätzlichen Schwerpunkt auf das Kernengagement und fügt eine größere Stabilisierungsherausforderung hinzu. Diese Übung baut auch auf dem abwechselnden umgekehrten Ausfallschritt auf, den Sie an Tag 1 gemacht haben. Dieses Mal arbeiten Sie jede Seite separat und fügen eine Drehung hinzu, wodurch Sie die Intensität um eine Stufe erhöhen.
Der Schrägliegestütz ist eine weitere tolle Abwandlung einer klassischen Übung. Erleichtern Sie sich die Bewegung, indem Sie eine Schräge verwenden (wie die unterste Stufe einer Treppe, einer Bank oder eines stabilen Stuhls). Je höher die Steigung, desto einfacher sollte die Übung sein. Scrollen Sie weiter, um die GIFs und die vollständigen Anweisungen unten zu erhalten!
Trainingsanweisungen
Du benötigst eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl, um den Liegestütz auf der Schräge in diesem Training zu absolvieren. Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Wechselschlag ohne Ball
- Liegestütze schräg stellen
- Umgekehrter Ausfallschritt zur Rotation (linke Seite)
- Übermensch
- Umgekehrter Ausfallschritt zur Rotation (rechte Seite)
Bonus: 2-Minuten-Po-Bonanza
Führen Sie nach Ihrer letzten Runde die beiden folgenden Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang Rücken an Rücken und ohne Pause für insgesamt 2 Minuten aus.
- Star Toe Touch (linke Seite)
- Star Toe Touch (rechte Seite)