Das folgende Training ist für Tag 6 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch das vollständige Programm ansehen Hier oder im Kalender stöbern Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das tun Hier.
Willkommen zu deinem ersten Cardio-Workout im Rahmen des Good Vibes Workout! Dies ist auch Ihr letztes Training in Woche 1; Morgen steht ein süßer, wohlverdienter Ruhetag an.
Da es so viele großartige Cardio-Arten gibt, haben wir Richtlinien für dieses Programm erstellt, aber Sie können die Modalität auswählen. Mit anderen Worten, Sie können für jede Cardio-Routine laufen, gehen, Rad fahren, den Ellipsentrainer benutzen, rudern oder eine Kombination aus all dem oben Genannten machen. Der Punkt bei all diesen Routinen ist einfach, sich zu bewegen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Während des heutigen Trainings werden Sie zwischen Phasen härterer Arbeit und Erholungsphasen mit geringerer Intensität abwechseln, sodass Sie auf jeden Fall auch Zeit haben werden, eine Verschnaufpause einzulegen.
Damit sich das Ganze noch individueller anfühlt, stufen wir diese Workouts basierend auf Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ein, was eine hervorragende Möglichkeit für Sie ist, leicht einzuschätzen, wie hart Sie arbeiten. RPE vergibt je nach Aufwand eine Zahl von 0 bis 10. Einer ist sehr leichte Anstrengung – denken Sie: Gehen Sie in gemächlichem Tempo. Und 10 ist das absolut Schwierigste, was Sie sich leisten können – ein totaler Sprint. Für heute werden Sie nicht über ein RPE 7 hinausgehen.
Die folgende Skala basiert auf einer Skala der National Academy of Sports Medicine (NASM), und wir werden es jedem Cardio-Training als Referenz beifügen:
- RPE 0: In Ruhe.
- RPE 1: Sehr leichte Anstrengung. Sie können problemlos ein Gespräch führen.
- RPE 2–3: Ihre Aufwärm-, Abkling- und Erholungsintervalle. Sie können bequem in ganzen Sätzen sprechen.
- RPE 4–5: Mäßige Anstrengung. Es ist schwierig, mehr als ein oder zwei Sätze auf einmal zu sprechen.
- RPE 6–7: Hohe, kräftige Anstrengung. Sie können nur wenige Wörter oder Sätze gleichzeitig sprechen – keine ganzen Sätze.
- RPE 8–9: Sehr harte Anstrengung. Sprechen ist fast unmöglich. Vielleicht bringen Sie ein atemloses „Ja“ oder „Nein“ auf.
- RPE 10: All-out, maximale Anstrengung. Reden kommt nicht in Frage.
Cardio: Einführung in Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen (RPE 2–3)
Schaltung 1
- 15 Sekunden moderate Intensität (RPE 4–5)
- 45 Sekunden Erholung (RPE 2-3)
- Wiederholen Sie die obigen Schritte insgesamt 5 Mal
Schaltung 2
- 30 Sekunden mittlere Intensität (RPE 5–6)
- 30 Sekunden Erholung (RPE 2–3)
- Wiederholen Sie die obigen Schritte insgesamt 5 Mal
Schaltung 3
- 15 Sekunden harte Intensität (RPE 6–7)
- 45-Sekunden-Erholung (RPE 2–3)
- Insgesamt 5 Mal wiederholen
10-minütige leichte Abklingzeit (RPE 2–3)
Gesamtzeit: 30 Minuten
Fotografin: Katie Thompson. Haare: Jerome Cultrera für L’Atelier. Make-up: Steven Canavan für L’Atelier. Styling: Rika Watanabe. Kreative Leitung: Amber Ehrwürdig.
Athlet Maggi Gao trägt: Oberteil: Adidas von Stella McCartney TruePace Sport-BH mit hohem Halt, 84 $. Hosen: Stimmen im Freien, ähnliche Stile. Schuhe: Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2, 250 $.