Das folgende Training ist für Tag 19 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Wir hoffen, Sie haben Ihren Ruhetag gestern genossen und freuen sich, heute wieder mit uns durchzustarten! Wir haben ein Ganzkörper-Krafttraining vor uns, bei dem Sie hocken, drücken und planken werden.
In Just Enough kombinieren sich drei grundlegende Bewegungen – Liegestütze mit hoher Neigung, Bird-Dog und Kniebeugen – zu einem schnellen Körpergewichtszirkel, der Ihre Schultern, Brust, Kern, Quads und Po aufweckt. Sie können den Liegestütz auf der Schräge (im Grunde eine sich bewegende Planke) so herausfordernd oder so chillig gestalten, wie Sie möchten: Je höher die Schräglage, desto einfacher wird die Übung. Wenn Sie diesen Zirkel also eher als schnelle Bewegungspause verwenden, können Sie Ihren Liegestütz von einer niedrigen Box auf einen höheren (stabilen) Tisch verschieben.
Wenn Sie nach einem vollwertigen Training suchen, erhöhen wir den Einsatz in Just a Little More. Zusätzlich zu einem Liegestütz vom Boden (natürlich können Sie dies mit einem erhöhten Liegestütz oder durch Hinunterfallen auf die Knie ändern) gibt es auch eine zweite Übung, die auf dem Drücken basiert: die Kurzhantel-Brustpresse, die Sie trainiert Brust, Schultern und Trizeps (die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberarme) noch mehr. Sie werden Ihre Kniebeugen auch mit Gewichten belasten und eine Plankenvariante einbauen, die Ihren Kern herausfordert, da er darum kämpft, stabil zu bleiben, während Sie ein Bein heben.
Denken Sie daran, dass dies Ihre Bewegungspause ist, also passen Sie sie an, wie Sie es für richtig halten. Möchten Sie „Just a Little More“ ausprobieren, möchten aber die Intensität nur ein klein wenig zurücknehmen? Mache eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht statt einer Kelch-Kniebeuge, eine Unterarmplanke statt einer Beinhebung mit einer Unterarmplanke oder einen Schrägliege-Push-up anstelle eines Boden-Liegestützes. Oder mische und kombiniere im Verlauf der Runden!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Liegestütze schräg stellen
- Bird-Dog (abwechselnde Seiten)
- Kniebeuge mit Körpergewicht
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Brustpresse (mittleres Kurzhantelset)
- Unterarm-Planken-Beinheben
- Goblet Squat (mittleres Kurzhantelset)
- Hochdrücken
- Bird Dog Crunch (Wechselnde Seiten)
Übungsanweisungen: