Schwierige Schultern können das Oberkörpertraining zu einer Herausforderung machen. Wenn traditionelle Schulterübungen wie das Überkopfdrücken Schulterschmerzen oder Unbehagen verursachen, werden Sie diese Muskelgruppe wahrscheinlich nicht oft ansprechen wollen. Hier kommt ein sanftes Schultertraining ins Spiel, da die Vernachlässigung Ihrer Schultern – und der Muskeln um sie herum – tatsächlich nicht die Lösung ist, die Sie vielleicht denken.
Das liegt daran, dass die Stärkung der Schlüsselbereiche rund um Ihren Schulterkomplex eine wichtige Rolle für die Schultergesundheit spielt und die Fähigkeit, beschwerdefrei zu heben.
So geht’s: Oft entstehen Schulterbeschwerden aufgrund von Mobilitäts-, Stabilitäts-, Kraft- oder Haltungsproblemen, Katie Andrews, PT, DPT, MS, Physiotherapeut bei Pace West Physical Therapy, erzählt SELF. Viele von uns neigen dazu, in unseren Brustmuskeln (Brustmuskeln) und Bizeps stärker zu sein als in unserer Rotatorenmanschette (eine Gruppe von vier kleinen Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren) und Rückenmuskeln. Dies ist oft auf Gewohnheiten im täglichen Leben zurückzuführen, wie die nach vorne gebeugte Haltung, in die viele von uns fallen, während sie auf Computer oder Telefone starren, sowie auf Fitnessroutinen, die unsere vorderen Muskeln mehr begünstigen als die hinteren.
Diese Muskelungleichgewichte, kombiniert mit der eingeschränkten Schulter- und Wirbelsäulenmobilität, die viele Menschen haben, bringen unsere Schultern aus der optimalen Ausrichtung. Wenn wir also ins Fitnessstudio gehen, um Oberkörperübungen wie Überkopf- und Brustdrücken zu machen, führen wir diese Bewegungen am Ende mit unseren Schultern in einer unterdurchschnittlichen Position aus. Dies führt oft zu Schmerzen und Beschwerden, die wir in unseren Schultern spüren.
Was können wir dagegen tun? Der Aufbau von Kraft in den Muskeln, die den Schultermuskel umgeben, ihn stabilisieren und ihm helfen, sich zu bewegen, ist von entscheidender Bedeutung. Beispielsweise kann die Stärkung der Rotatorenmanschette helfen, Schulterschmerzen und -beschwerden zu lindern, indem sichergestellt wird, dass die Schulter während der Bewegung richtig stabilisiert wird. Die Stärkung der Rückenmuskulatur, wie der Rauten (die Ihre Schulterblätter zurückziehen), kann ebenfalls einen Unterschied machen, da dies hilft, die Schulter in die richtige Position zu bringen und den negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken.
Andrews hat das unten stehende sanfte Schultertraining für SELBST entwickelt, das all dies berücksichtigt. Dieses Schultertraining mit vier Zügen ist ideal für Menschen mit Schulterproblemen: Die Routine beinhaltet kein Überkopfdrücken – eine Bewegung, die Menschen mit empfindlichen Schultern häufig nervt – und konzentriert sich stattdessen auf die Übungen, die sogar helfen können, einige Ihrer Schulterschmerzen zu lindern . Es ist ein sanftes Training, das sich darauf konzentriert, die Mobilität zu verbessern und die kleinen Muskeln zu stärken, die Ihre Schulter umgeben, und nicht eine superintensive Routine, die darauf abzielt, schwere Gewichte zu heben oder PRs zu erreichen.
Die Übungen in diesem Workout sind sanft genug, dass man sie an fünf Tagen in der Woche machen kann, sagt Andrews. Es ist auch in Ordnung, diese Schulterbewegungen jeden zweiten Tag zu machen, fügt sie hinzu. (Außerdem kannst du, wenn du möchtest, auch andere Oberkörperübungen wie Bizepscurls und Trizepsstrecken als Teil deiner Routine machen, solange sie deine Schultern nicht stören.)
Kurzer Vorbehalt: Wenn Ihre Schulterschmerzen so schlimm sind, dass sie Ihre Aktivitäten des täglichen Lebens stören (z. B. es tut weh, ein Hemd anzuziehen oder Ihre Haare zu waschen) oder Sie davon abhalten, an Dingen teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen (wie Sport), wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Routine ausprobieren. Sie können helfen, das zugrunde liegende Problem zu bestimmen und idealerweise ein individuelles Programm entwickeln, um Ihre Beschwerden zu beheben. (Hier erfahren Sie, wann Sie bei Schulterschmerzen einen Arzt aufsuchen sollten.)