Wenn Sie sich auf die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness konzentrieren, sollte der Aufbau der Unterkörperkraft ein wichtiger Punkt auf Ihrer To-Do-Liste sein. Wenn Sie Ihrer wöchentlichen Rotation ein Kettlebell-Beintraining hinzufügen, können Sie es leichter abhaken – und Sie müssen es auch nicht mit Unmengen an Bewegungen vollstopfen.
Wenn Sie eine Bein-Tagesroutine erstellen möchten, auf die Sie aufbauen können, wenn Sie stärker werden, sollten Sie sich auf Kniebeugen- oder Scharnierbewegungen konzentrieren – besser noch, arbeiten Sie in beiden, zertifizierter Personal Trainer Morit SummersBesitzer von Form Fitness Brooklyn, erzählt SELBST. „Es ist auch eine gute Idee, Bewegungen mit beiden Beinen, wie Kniebeugen, und einbeinige Bewegungen, wie einen Ausfallschritt, durchzuführen“, fügt sie hinzu. Das liegt daran, dass sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, was für die Kraft sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios wichtig ist. Die Verwendung beider Beine für eine Bewegung erleichtert das Heben schwerer Lasten und verbessert die absolute Kraft. Einbeinige Bewegungen fördern das Gleichgewicht und die Koordination und helfen Ihnen, etwaige Muskelungleichgewichte von einer Seite zur anderen zu erkennen und zu beheben.
In dem nachstehend für SELF erstellten Workout Summers verwenden Sie für diese Art von Übungen Kettlebells, die Ihre Muskeln aufgrund ihrer einzigartigen Form etwas anders trainieren als Hanteln. Hier gibt es nur vier Bewegungen, die auf jeden Teil Ihres Unterkörpers abzielen: Ihre Quadrizeps (die Vorderseite Ihrer Oberschenkel), Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur (Rückseite Ihrer Oberschenkel), Hüftadduktoren (innere Oberschenkel), Hüftabduktoren (äußere Oberschenkel) und der Soleus und der Gastrocnemius (Ihre Waden). Sie trainieren auch Ihre Gesäßmuskulatur – es ist schwer, Ihre Beine wirklich zu trainieren, nicht aber Ihren Po.
Da bei diesem Kettlebell-Beintraining der Schwerpunkt auf grundlegenden Bewegungsmustern liegt, ist es ein hervorragender Bestandteil Ihres Wochenprogramms. „Ein Plan hilft dabei, die Leute auf dem Laufenden zu halten“, fügt Summers hinzu. „Es hilft, das Rätselraten darüber, was Sie tun sollten, zu vermeiden.“ Darüber hinaus bietet die wöchentliche Wiederholung eines Trainings eine gute Grundlage, um Ihre Fortschritte während des Trainings zu überwachen. Das schrittweise Erhöhen des Widerstands oder der Wiederholungen wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist wichtig, damit Ihr Training anspruchsvoll bleibt – und Ihre Muskeln stärker werden. Ein Training wie dieses, das sich auf jeweils eine Übung mit ausreichend Pausen dazwischen konzentriert, ermöglicht es Ihnen, schwer genug zu heben, um wirklich die gewünschten Kraftzuwächse zu erzielen.
Aber was ist wohl die wichtigste Eigenschaft eines großartigen Trainings? Du machst es wirklich gern. „Es fühlt sich herausfordernd an, inspiriert aber auch dazu, daran zu arbeiten und besser zu werden“, sagt Summers. Hoffentlich macht diese Routine genau das!
Das Training
Was du brauchst: Zwei mittelschwere bis schwere Kettlebells – das genaue Gewicht hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau ab. Summers sagt, dass Sie eine Variante wählen sollten, die schwer genug ist, damit sich die letzten zwei bis drei Wiederholungen jeder Übung zwar schwer anfühlen, bei richtiger Ausführung aber nicht unmöglich sind. Sie empfiehlt, nach jedem Satz eine Neubewertung durchzuführen und bei Bedarf das Gewicht zu erhöhen. „Wenn Sie mit dem Gewicht, das Sie verwendet haben, fünf weitere Wiederholungen hätten machen können, nehmen Sie für den zweiten Satz ein schwereres Gewicht“, schlägt sie vor. Wenn Sie hingegen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht nur fünf Wiederholungen schaffen, sollten Sie es leichter machen.
Übungen
- Frontkniebeuge
- Koffer-Split-Squat
- Einbeiniges Kreuzheben
- Seitlicher Ausfallschritt
Richtungen
- Machen Sie 8–10 Wiederholungen einer Übung und ruhen Sie sich dann 1 bis 2 Minuten aus. Wiederholen Sie dies insgesamt 3 bis 4 Runden lang.
- Nachdem Sie alle Sätze einer Übung ausgeführt haben, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Alicia Jamison (GIFs 1-3), Senior Coach bei Body Space Fitness und außerordentlicher Dozent am Brooklyn College; und Amanda Wheeler (GIF 4), Moderatorin des Boden abdecken Podcast.