Eine Bauchmuskel-Routine muss nicht viele Crunches beinhalten, um Ihren Kern anzukurbeln. Eigentlich muss es nicht sein beliebig knirscht. Wir haben ein Kettlebell-Bauchmuskeltraining, das Ihre Bauchmuskeln – und wirklich Ihren gesamten Kern und Körper – in nur sechs Bewegungen ernsthaft entzünden wird, ohne dass Crunches erforderlich sind.
Das Geheimnis der Effektivität dieser Routine? Rumpfstabilisierung durch Ganzkörper-Compound-Moves.
Core-Stabilisierungsbewegungen sind „sehr funktionell“, NASM-zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison, CPT, ein Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Im Vergleich zu Crunches, die Ihre Bauchmuskeln isolieren, rekrutieren Rumpfstabilisierungsübungen mehrere Rumpfmuskeln sowie jede Menge andere Muskeln, wie die in Rücken, Po, Beinen, Brust, Schultern und Hüften. Denken Sie daran, Ihr Kern ist nicht einfach Ihre Bauchmuskeln (d. h. Ihre geraden Bauchmuskeln oder die Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen) – dazu gehören auch Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) und die Querbauchmuskeln (die tiefsten Kernmuskeln, die unter Ihrem liegen) schrägen Bauchmuskeln) sowie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Beckenboden und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Hüfte stabilisieren.
In diesem Sinne ahmen Rumpfstabilisierungsübungen Bewegungen, die Sie im täglichen Leben ausführen, genauer nach als Isolationsübungen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie alltägliche Aktivitäten erledigen – wie Gehen, Aufstehen vom Boden oder das Tragen einer schweren Einkaufstüte die Treppe hinauf – verwenden Sie selten nur eine Muskelgruppe gleichzeitig, um die Arbeit zu erledigen. Stattdessen verlassen Sie sich darauf, dass viele verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten. Core-Stabilisierungsbewegungen erfordern eine ähnliche Multi-Muskel-Gruppen-Koordination, was sie zu einer funktionellen Ergänzung Ihres Trainingsprogramms machen kann.
Ein weiterer Vorteil der Kernstabilisierungsbewegungen? Sie bieten viel Geld für Ihr Trainingsgeld, sagt Jamison, da Sie so viele verschiedene Körperteile gleichzeitig bearbeiten. Das bedeutet, dass sie eine gute Ergänzung zu Ihrer Routine sein können, wenn Sie keine Zeit haben, aber dennoch ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren möchten. Vor diesem Hintergrund hat Jamison das folgende Kettlebell-Workout mit sechs Bewegungen entwickelt, bei dem es um die Stabilisierung des Kerns durch funktionelle Ganzkörperübungen geht.
Du kannst dieses Workout zwei- bis dreimal pro Woche machen, schlägt Jamison vor, entweder als eigenständige Routine oder in Kombination mit Cardio für eine superintensive Einheit. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen den Runden dieses Trainings genügend Ruhe einplanen (mindestens 48 Stunden als allgemeine Faustregel), damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Es ist auch wichtig, sich 5 bis 10 Minuten lang aufzuwärmen, bevor Sie beginnen, um Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Schaumrollen sowie Bewegungen wie seitliches Gehen, Auseinanderziehen, Hampelmänner, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und hohe Knie können den Zweck erfüllen, sagt Jamison. (Sie können auch diese fünf Dehnübungen vor dem Training in Betracht ziehen, die Sie für jede Routine aufwärmen sollen.)
Wenn Sie also bereit sind für ernsthafte Kernstabilisierung und Ganzkörpertraining in Form eines Kettlebell-Bauchtrainings, scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.
Das Training
Was du brauchst: Zwei Sätze Kettlebells. Ein Lichtset zwischen 5 und 10 Pfund für das türkische Outfit, die Windmühle, die abtrünnige Reihe und den Heiligenschein. Und ein mittleres Set, zwischen 10 und 20 Pfund, für die Rack-Kniebeuge und das Koffertragen. (Natürlich variiert das Gewicht für jede Person, aber Sie können diese Empfehlungen als Ausgangspunkt verwenden!)
Übungen
Triset 1
- Türkische Aufmachung
- Abtrünnige Reihe
- Kniebeugen im Rack
Triset 2
- Windmühle
- Koffer tragen
- Heiligenschein
Richtungen
- Machen Sie jeweils 4 Wiederholungen auf jeder Seite des türkischen Aufsatzes und 8-12 Wiederholungen der nächsten beiden Züge; Versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen. Nachdem Sie alle drei Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Insgesamt 2-3 Runden wiederholen.
- Machen Sie 8-12 Wiederholungen jeder Bewegung im Triset 2; Versuchen Sie, sich zwischen den Bewegungen nicht auszuruhen. Nachdem Sie alle drei Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Insgesamt 2-3 Runden wiederholen.
Kettlebells, die wir mögen:
Demo der folgenden Bewegungen sind Amanda Wheeler, Gastgeber der Boden bedecken Podcast (GIF 1); Salma Nachlawi, (GIFs 2 und 6), der Gründer von StrongHer Girls und ein Krafttrainer; Sarah Taylor (GIF 3), Personal Trainer und Gründer des virtuellen Fitnessprogramms in Übergröße Fitness von Sarah Taylor; Saneeta Harris (GIF 4), Bloggerin, SFG Level 1 zertifizierte Kettlebell Trainerin und Gründerin von @NaturalHairGirlsWhoLift; und Davi Cohen (GIF 5), ein Powerlifter, Bauer, Pädagoge, Tänzer, Sänger, Trainer und Jugendmentor mit Sitz in Brooklyn.