Möchten Sie Ihr Cardio-Training aufpeppen? Diese HIIT-Bauchmuskelroutine wird genau das Richtige tun. Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine schnelle – aber intensive – Möglichkeit, Ihr regelmäßiges Training zu intensivieren und gezielte Kernarbeit zu leisten.
Es ist wichtig, sich etwas Zeit für Core-Übungen zu nehmen, da Core-Stärke für Ihr tägliches Leben von entscheidender Bedeutung ist. Ihr Körper erzeugt Spannung durch Ihren Kern, was es Ihnen ermöglicht, alltägliche Aufgaben wie das morgendliche Aufstehen aus dem Bett oder das Tragen schwerer Einkaufstüten zu erledigen.
„Die Körpermitte ist der Eckpfeiler eines starken und funktionellen Körpers“, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganCPT, Inhaber von Stark mit Sivan, sagt SELBST. „Ihre Fähigkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zusammenzuziehen, schafft Stabilität in der Wirbelsäule, die erforderlich ist, um Verletzungen und Rückenschmerzen vorzubeugen.“ Ihr Kern spielt auch bei zusammengesetzten Übungen während Ihres Trainings eine Rolle – Sie brauchen einen starken Kern, um schwere Gewichte vom Boden zu heben oder Hanteln über Ihren Kopf zu drücken.
Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Kern nicht enthalten ist nur Ihr gerader Bauchmuskel oder die Muskeln, die Sie vielleicht als Ihre Bauchmuskeln bezeichnen – diejenigen, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen. Vielmehr wickelt sich Ihr Kern um Ihren gesamten Mittelteil. Ihr Kern umfasst auch Ihr Zwerchfell, die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln entlang der Seite Ihres Bauches), die quer verlaufenden Bauchmuskeln (Ihre tiefsten Kernmuskeln), den Rückenstrecker und mehr. Es gibt eine Reihe von inneren und äußeren Kernmuskeln, und spezielle Kernroutinen helfen Ihnen, all diese Muskeln zusammen zu trainieren.
Sie können diese Kernmuskeln durch Antibewegungen (z. B. wenn Sie eine Position einnehmen, die dem Biegen widersteht, wie ein Brett) und dynamischere Bewegungen (wie einen Flattertritt, der einen großen Bewegungsbereich beinhaltet) trainieren. Das Training Ihres Kerns, um Bewegungen zu widerstehen, ist eine großartige Möglichkeit, die Stabilität zu verbessern, während das Einbringen von Bewegung Ihnen hilft, Ihre Herzfrequenz anzukurbeln, sodass diese Art von Übungen gut mit der HIIT-Programmierung funktionieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Kernarbeit und auch eine Dosis Cardio erledigen.
Dieses HIIT-Bauchmuskeltraining, das Fagan unten für SELF erstellt hat, überprüft beide Kästchen: Es zielt auf die Muskeln Ihres Kerns ab und gibt Ihnen dank seiner dynamischen Natur und kürzeren Ruhezeiten auch einen Cardio-Schub.
„Aufgrund des Work-to-Rest-Verhältnisses ist es viel intensiver und effektiver“, sagt Fagan.
Eine kurze Anmerkung, bevor Sie beginnen: Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Routine atmen, sagt Fagan.
„Wenn Sie Ihren Kern trainieren, ist das wichtig nicht den Atem anzuhalten, sich aber darauf zu konzentrieren, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen“, sagt Fagan. Wenn Sie ausatmen, verwenden Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln. Und dieser zusätzliche abdominale Druck durch das Ausatmen stabilisiert Ihren Körper, sodass Sie die Gelenke bewegen können, die Sie bewegen möchten.
Es gibt nur vier Übungen in diesem schnellen, 8-minütigen Bauchmuskeltraining, das Fagan entwickelt hat, aber sie sind herausfordernd. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht die Modifikationen ausprobieren, die unter jeder Übung stehen.
Bist du bereit, diese HIIT-Bauchmuskelroutine auszuprobieren? Ihr Kern – ja, die Gesamtheit – wird es Ihnen danken.
Das Training
Was du brauchst: Nur dein Körpergewicht. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort verwenden.
Übungen
- Flattertritt
- Einbeinige Raupe
- Fädeln Sie den Ober
- Wechselndes Klappmesser
Richtungen
- Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus, nachdem Sie mit der nächsten Bewegung fortgefahren sind. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden – was Ihnen ein 8-minütiges Training gibt.
Demoing die Bewegungen unten sind Heather Körper (GIF 1), ein Gruppenfitnesstrainer und Schöpfer des Geeknasium Trainingsprogramm; Lanoa-Curry (GIF 2), ein Gruppenfitnesstrainer in NYC, der Kurse im Mile High Run Club und im Crunch Gym unterrichtet; Shauna Harrison (GIF 3), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; und Amanda Wheeler (GIF 4), Gastgeber der Boden bedecken Podcast.