Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie auch zu Hause ein großartiges Krafttraining absolvieren. Tatsächlich beweist dieses Kurzhantelbeintraining, dass Sie nicht tonnenweise Ausrüstung oder Platz benötigen, um Ihren Unterkörper wirklich zu trainieren.
„Die Leute gehen davon aus, dass Ihr Training effektiver ist, wenn Sie sich in einer Umgebung befinden, in der andere Menschen trainieren, wie z. B. in Ihrem Fitnessstudio“, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganCPT, Inhaber von Stark mit Sivan, sagt SELBST. Aber das ist nicht unbedingt wahr: Sie können Ihr eigenes effektives Training mit nur einem Satz Hanteln in Ihrem eigenen Wohnzimmer erstellen – Sie müssen nur ein paar Dinge beachten, wie Übungsauswahl und Programmierung.
Eine Möglichkeit, Ihr Beintraining auch ohne schwere Gewichte oder Langhanteln herausfordernd zu gestalten? Stapeln Sie Ihre Routine mit einseitigen oder einbeinigen Übungen, sagt Fagan.
„Einseitige Übungen sind intensiv, weil sie jeweils auf ein Bein abzielen“, sagt sie. Sie erfordern mehr Kern- und Beinstabilität, wodurch sich die Bewegungen etwas schwieriger anfühlen. Da Sie jede Seite separat trainieren, verdoppeln Sie außerdem die Zeit, die Ihr Körper in jedem Satz arbeitet, verglichen mit einer bilateralen Übung.
Eine andere Möglichkeit, ein Unterkörpertraining zu Hause herauszufordern, besteht darin, die Programmierung Ihrer Routine zu optimieren. In diesem Kurzhantel-Beine-Workout, das Fagan unten für SELBST erstellt hat, werden Sie Ihre Übungen supersetting (zwei Übungen hintereinander ohne Pause stapeln) und trisetting (drei Übungen hintereinander ohne Pause stapeln) durchführen. Dies erhöht die Intensität im Vergleich zu einem Training mit herkömmlichen Sätzen, bei dem Sie sich nach jedem Satz einer Übung ausruhen und erst nach Abschluss aller Sätze mit der nächsten Übung fortfahren. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ein intensives Training zu absolvieren, wenn Sie wenig Zeit haben.
Eine gute Routine für die Beine zu Hause sollte auch grundlegende Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Scharniere oder Brücken beinhalten, um alle Muskeln Ihres Unterkörpers zu trainieren. Indem Sie diese Bewegungsmuster einbeziehen, stellen Sie sicher, dass Sie eine umfassende Trainingsroutine mit zusammengesetzten Übungen erstellen, die Ihren gesamten Unterkörper trainieren, sagt Fagan. Zum Beispiel zielt das einbeinige Kreuzheben, das das Gelenkmuster verwendet, wirklich auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, während bulgarische Kniebeugen, die das Kniebeugenmuster verwenden, Ihre Quads treffen. Dann können Sie diese größeren Übungen durch Bewegungen ergänzen, die kleinere Muskelgruppen beanspruchen, wie das seitlich liegende Beinheben, das Ihre Hüftabduktoren trainiert, und Wadenheben, das Ihre Waden in Ihren Unterschenkeln berührt.
Von Waden bis Quads, dieses Kurzhantel-Beintraining trifft alle grundlegenden Bewegungsmuster, um den Unterkörper zu stärken. Bist du bereit, diese Fünf-Bewegungen-Routine auszuprobieren? Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln und mach dich bereit für die Arbeit!
Das Training
Was du brauchst: Eine Bank, ein Stuhl oder eine Stufe und ein Paar Kurzhanteln. Da Sie die gleichen Muskeln mit wenig bis gar keinen Pausen zwischen den Übungen trainieren, sollten Sie sich vielleicht für ein leichteres Gewicht als das, was Sie normalerweise verwenden würden, entscheiden. Während das Gewicht je nach Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau variieren wird, können 5-12 Pfund ein guter Anfangsbereich sein.
Übungen
Supersatz
- Bulgarische Kniebeuge
- Einbeiniges Kreuzheben
Triset
- Fußerhöhte Gesäßbrücke
- Abduktion in Seitenlage
- Einbeiniges Wadenheben
Richtungen
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen jeder Übung im Supersatz durch und gehen Sie ohne Pause von einer Bewegung zur nächsten. Verlangsamen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form ins Wanken gerät. Nachdem beide Bewegungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich minimal aus (z. B. etwa 30 Sekunden), bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Schließe insgesamt zwei Runden ab.
- Führen Sie 15-20 Wiederholungen jeder Übung im Triset aus und gehen Sie ohne Pause von einer Bewegung zur nächsten. Verlangsamen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form ins Wanken gerät. Ruhen Sie sich minimal aus, nachdem alle Ihre Züge abgeschlossen sind, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Schließe insgesamt zwei Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Rahel Denis (GIF 1), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn; Hejira Nitoto (GIF 3), eine sechsfache Mutter und zertifizierte Personal Trainerin und Besitzerin einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles; Krystal Salvent (GIF 4), NASM-zertifizierter Personal Trainer in New York City; und Nicole Figueroa GIF 5), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Online-Fitnesscoach.