Wir verstehen: Core-Training kann einschüchternd sein, da es eine Reihe von Core-Muskeln und noch mehr Core-Übungen gibt, um sie zu trainieren. Das Gegenmittel? Ein Core-Krafttraining für Anfänger mit nur vier Bewegungen, das Ihnen beibringt, wie Sie Ihren Mittelteil mit einfachen, aber effektiven Übungen in Schwung bringen.
Aber lass uns zuerst darüber sprechen, was dein Kern überhaupt ist ist. Ihr Kern umfasst Ihre geraden Bauchmuskeln, die Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen, aber auch viele andere Muskeln, wie Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers) und quere Bauchmuskeln ( die tiefsten Rumpfmuskeln, die unter Ihren schrägen Bauchmuskeln sitzen), sowie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Beckenboden und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Hüften stabilisieren.
Warum ist die Kernkraft überhaupt wichtig? Zum einen hilft dein Core dabei, die Kraft von deiner unteren Hälfte auf deine obere Hälfte zu übertragen und umgekehrt, NASM-zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison, CPT, Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Je stärker Ihr Kern ist, desto mehr Kraft kann geteilt werden und desto besser können Sie Bewegungen ausführen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen einen Liegestütz. Ein starker Kern überträgt die Kraft, die Ihr Oberkörper durch das Abheben vom Boden erzeugt, in Ihre Hüften. Dadurch befindet sich Ihr Unterkörper in idealer Position – dh stark und erhöht, anstatt in Richtung Boden abzusacken. Das bedeutet weniger Energieverlust und ein effizienteres Training.
Eine weitere wichtige Aufgabe Ihres Kerns besteht darin, eine stabile Grundlage für Bewegungen bereitzustellen. Jamison gibt die Analogie des Hockens auf Sand gegenüber dem Hocken auf Beton. Im letzteren Szenario werden Sie sich beim Kniebeugen stärker und stabiler fühlen, und das ist der Unterschied, den ein starker Kern ausmachen kann.
Ihr Kern spielt auch eine wichtige Rolle beim Schutz Ihrer Wirbelsäule vor Verletzungen, da Ihr Kern Ihre Wirbelsäule „wie ein Korsett“ umgibt, sagt Jamison. Je stärker Ihre Rumpfmuskulatur ist, desto mehr Schutz hat Ihre Wirbelsäule, sowohl bei Bewegungen im Fitnessstudio als auch bei alltäglichen Aufgaben. Darüber hinaus hilft Ihnen ein starker Kern einfach dabei, sich effizient und einfach durch den Alltag zu bewegen, egal ob Sie mit dem Power-Walking zur Arbeit gehen, Lebensmittel zu Ihrem Walk-up im fünften Stock schleppen oder ein sich windendes Kleinkind heben.
OK, wie gehen Sie vor, um diese Rumpfmuskulatur zu aktivieren und letztendlich zu stärken? Es gibt zwei Hauptwege: durch Bewegung oder dynamische Übungen und Anti-Bewegung. Bei dynamischen Übungen engagiert sich Ihr Kern, während er sich bewegt, wie bei einem Crunch. Bei Anti-Bewegungsübungen setzt sich Ihr Kern gegen Bewegungen ein, wie bei einer Planke.
Sie können sich Anti-Bewegungsübungen als Ihre „Grundlinien-Kernbewegungen“ vorstellen, sagt Jamison. Sie sind eine gute Wahl für Anfänger, da sie ein geringeres Verletzungsrisiko aufweisen als dynamische Bewegungen, sagt Jamison.
Vor diesem Hintergrund hat Jamison das folgende 12-minütige Kernkrafttraining für Anfänger entwickelt. Es sind nur vier Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht – drei davon sind Anti-Bewegungen und eine (die russische Variante) ist eine dynamische Bewegung mit geringem Risiko. Zwei der Bewegungen – Deadbug und Leg Lift – werden auf dem Rücken ausgeführt, was laut Jamison die sicherste Position für die Kernarbeit ist. Diese Position kann Anfängern auch helfen, ihre Mittelpartie leichter zu bewegen, da der Boden als hilfreiches Anhaltspunkt dienen kann: Sie wissen, dass Ihr Kern angespannt ist, wenn Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt.
Fühlen Sie sich bereit, Ihren Kern ernsthaft anzufeuern? Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über ein sicheres und effektives Kernkrafttraining für Anfänger wissen müssen.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Toter Bug
- Unterarm Side Plank Hip Dip
- Beinheben
- Russische Wendung
Richtungen
- Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Machen Sie die gesamte Runde insgesamt dreimal. Versuchen Sie, zwischen den Runden keine zusätzliche Pause zu machen. (Natürlich solltest du dich nach Bedarf ausruhen, wenn du merkst, dass deine Form ins Wanken gerät.)