Übungen müssen keine ausgefallenen, komplizierten Bewegungen beinhalten, um effektiv zu sein. Tatsächlich sind manchmal die einfachsten Routinen am besten, und genau darum geht es bei einem Calisthenics-Workout für Anfänger.
Calisthenics ist einer dieser Old-School-Fitnessbegriffe, mit denen Sie wahrscheinlich vage vertraut sind (Hallo, Gymnastikklasse der Mittelschule!), aber vielleicht nicht sicher sind, was es eigentlich bedeutet. Kurz gesagt ist Calisthenics Bodyweight-Training, Susane Pata, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin in Miami, erzählt SELF.
Nun, im Gegensatz zu Erinnerungen an den Physikunterricht der 8. Klasse, sind Calisthenics nicht nur harte, fortgeschrittene Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Klimmzüge oder Handstände. Eine Kniebeuge „zählt“ als Calisthenics, ebenso wie ein Ausfallschritt, eine Glute Bridge und ein Side Plank. Grundsätzlich gilt jede Übung, die Sie nur mit der Kraft Ihres eigenen Körpergewichts und ohne zusätzlichen Widerstand (denken Sie an Gewichte, Widerstandsbänder oder Maschinen) ausführen, als Calisthenics. Also nein, Sie brauchen nicht wirklich eine spezielle Calisthenics-Ausrüstung, um diese Form der Fitness auszuprobieren.
Pata ist ein großer Fan von Calisthenics und empfiehlt diese Art von Training für eine Vielzahl von Fitnesslevels. Aber Calisthenics-Workouts können eine besonders gute Wahl für Anfänger sein, da es eine Menge Vorteile gibt, wenn man dem Training mit dem eigenen Körpergewicht den Vorrang gibt, anstatt den Widerstand sofort zu erhöhen. (Mehr dazu weiter unten!)
Hier erklären wir, wie Anfänger mit Calisthenics beginnen können, welche großartigen Vorteile es hat – und wie Sie das alles mit einem Calisthenics-Workout für Anfänger in sechs Zügen in die Praxis umsetzen können, das Pata nur für SELBST entwickelt hat.
Wie können Anfänger mit Calisthenics beginnen?
Ein abgerundetes Calisthenics-Programm für Anfänger sollte sich auf grundlegende Bewegungsmuster konzentrieren, sagt Pata. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, Scharniere, Drehen, Drücken und Ziehen.
Da diese Bewegungsmuster die Grundlage für so vieles sind, was wir während des Krafttrainings – und im Leben – tun, ist es wichtig, sich von Anfang an auf sie zu konzentrieren, damit Sie die richtige Technik beherrschen und lernen, Ihren Körper sicher und effektiv zu bewegen in einer Vielzahl von Szenarien. Grundlegende Bewegungsmuster mit der richtigen Form und in einem soliden Bewegungsbereich festzunageln, kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, sobald Sie zu anspruchsvolleren, komplexeren Übungen übergehen – sagen wir, indem Sie Gewicht zu einer Kniebeuge hinzufügen oder indem Sie Sprung-Ausfallschritte anstelle von normalen Ausfallschritten machen. „Du musst meistern [the basics] zuerst, um effektiv und sicher auf der progressiven Zeitachse nach oben zu kommen“, sagt Pata.
Zu Beginn ist es auch wichtig, Calisthenics-Übungen einzubauen, die dich in Bewegung bringen mehrere Bewegungsebenen und nicht nur vorwärts und rückwärts in der Sagittalebene, wie viele von uns ihre Tage und Zeit im Fitnessstudio verbringen. Multiplanare Bewegung kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und es Ihnen ermöglichen, sich stark zu bewegen, sagt Pata. Und es hat eine direkte Übertragung auf den Alltag, da es zwangsläufig Fälle geben wird, in denen Sie schnell zur Seite schneiden müssen (z. B. um einem entgegenkommenden Auto aus dem Weg zu gehen, was eine Bewegung in der Frontalebene wäre) und sich diagonal bewegen müssen (Sie drehen sich gerne, um Geschirr wegzuräumen, was als Querbewegung in der Ebene gelten würde). Das Training in alle Richtungen sorgt einfach für ein funktionaleres Training.