In der schnelllebigen Welt, in der wir leben, kann es für meine Kunden eine Herausforderung sein, Zeit für den Gang ins Fitnessstudio zu finden. Um Ihre Kraft aufzubauen, sind jedoch keine teuren Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Mit einem einfachen, aber effektiven Trainingsprogramm mit fünf Schritten können Sie Ihre Kraft und Fitness bequem von zu Hause aus verbessern. Ich habe diese Übungen so zusammengestellt, dass sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und die allgemeine funktionelle Kraft und Flexibilität fördern. Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast oder ein Anfänger sind, der Ihre Fitnessreise ankurbeln möchte, dieses Heimtraining zum Aufbau von Ganzkörperkraft ist für alle Erfahrungsstufen geeignet.
Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Beständigkeit ist der Schlüssel, und mit Hingabe sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Kraft- und Fitnessziele bequem von zu Hause aus zu erreichen. Lesen Sie weiter, um mehr über das Fünf-Bewegungen-Training zum Aufbau der Ganzkörperkraft zu Hause zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt eine 69-jährige Trainerin an, die die 7 Fitnessgewohnheiten verrät, die dafür sorgen, dass sie wie 25 aussieht.
Kniebeugen im Körpergewicht
Kniebeugen mit Körpergewicht sind eine grundlegende zusammengesetzte Bewegung, die die Muskeln in Ihrem Unterkörper beansprucht, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus aktivieren sie Ihren Kern für Stabilität.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, wobei Sie die Brust oben halten. Gehen Sie so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.
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Liegestütze
Liegestütze sind eine hervorragende Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Sie tragen auch zur Verbesserung der Stabilität und Ausdauer bei.
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Plankenposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Planken mit Schulterklopfen
Diese Variante der Planke stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, indem sie Schulterklopfen einbezieht, die auf Ihre Rumpf-, Schulter- und Stabilitätsmuskulatur abzielen.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand an und tippen Sie auf Ihre linke Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung stabil. Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Schlägen pro Seite an.
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Ausfallschritte
Ausfallschritte sind effektiv für den Aufbau von Kraft und Stabilität in den Beinen und Gesäßmuskeln. Diese Übung fördert auch das Gleichgewicht und die Koordination.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Ausfallschritten pro Bein durch.
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Superman-Übung
Die Superman-Übung zielt auf die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im oberen Rücken ab. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer starken und ausgeglichenen hinteren Kette.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln an. Halten Sie die angehobene Position einen Moment lang und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Ein 5-Bewegungs-Workout, das Ihnen hilft, zu Hause Ganzkörperkraft aufzubauen“ erschien zuerst auf „Eat This Not That“.