Das folgende Training ist für Tag 27 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch das vollständige Programm ansehen Hier oder im Kalender stöbern Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das tun Hier.
Sie haben es zu Ihrer letzten Cardio-Routine des Good Vibes-Workouts geschafft – und zu Ihrem letzten Workout insgesamt. Wir hoffen, dass dieser Plan etwas Wohlfühlbewegung, Spaß und Erfolgserlebnisse in diese Winterflaute gebracht hat.
Das heißt, wir sind noch nicht fertig, also lasst uns dieses Programm stark beenden: Wir haben heute ein Cardio-Workout auf dem Plan, das Sie herausfordern wird, sicher, aber letztendlich fühlen Sie sich verdammt erfüllt, wenn der letzte Schweißtropfen trocknet .
Wir werden das durch verschiedene Arbeitsblöcke hier tun. Sie wechseln zwischen anhaltenden Trainingseinheiten mit moderater Intensität – entscheidend für den Aufbau von Ausdauer – und kürzeren Perioden mit harten, herzklopfenden Ausbrüchen. Ihre anhaltenden Arbeitsintervalle hier sind die längsten Dauern des Programms. Aber keine Sorge: All die Arbeit, die Sie davor investiert haben, hat Sie darauf vorbereitet, es zu zermalmen!
Egal, ob Sie laufen oder walken, Indoor-Cycling fahren oder den Ellipsentrainer antreiben, diese Cardio-Routine wird Sie mit der ultimativen „Ich-kann-alles-besiegen“-Vibes zurücklassen.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Arbeitsblöcke auf Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung für diese Routine basieren. Hier ist eine Anleitung, wie Sie den richtigen Aufwand auswählen:
- RPE 0: In Ruhe.
- RPE 1: Sehr leichte Anstrengung. Sie können problemlos ein Gespräch führen.
- RPE 2–3: Ihre Aufwärm-, Abkling- und Erholungsintervalle. Sie können bequem in ganzen Sätzen sprechen.
- RPE 4–5: Mäßige Anstrengung. Es ist schwierig, mehr als ein oder zwei Sätze auf einmal zu sprechen.
- RPE 6–7: Hohe, kräftige Anstrengung. Sie können nur wenige Wörter oder Sätze gleichzeitig sprechen – keine ganzen Sätze.
- RPE 8–9: Sehr harte Anstrengung. Sprechen ist fast unmöglich. Vielleicht bringen Sie ein atemloses „Ja“ oder „Nein“ auf.
- RPE 10: Vollgas, maximaler Einsatz. Reden kommt nicht in Frage.
Sobald dieses Cardio-Training in den Büchern steht, sonnen Sie sich in Ihrer Leistung – und in dem süßen, süßen Ruhetag, der morgen auf Sie wartet.
Was kommt als nächstes? Es liegt ganz bei Ihnen! Aber hier sind einige Vorschläge, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:
- Wenn Sie ein weiteres vierwöchiges Trainingsprogramm beginnen möchten, können Sie sich für einen weiteren SELF-Fitnessplan anmelden. Es stehen mehrere zur Auswahl und alle folgen demselben Format wie dieses. Melden Sie sich an und machen Sie sich auf den Weg zu vier weiteren Wochen kostenloser Workouts, die direkt in Ihren Posteingang geliefert werden.
- Wenn all das Cardio, das Sie gemacht haben, Sie am Laufen interessiert hat, empfehlen wir Ihnen dringend, sich für die #SELFto5K Challenge anzumelden, bei der Sie sich mit unserem Sechs-Wochen-Plan auf Ihre ersten 5 km vorbereiten können. Es ist anfängerfreundlich gestaltet (denken Sie an Walk-to-Run-Intervalle) und enthält hilfreiche Ratschläge und Tipps, wenn Sie sich für unseren wöchentlichen Newsletter anmelden.
- Möchten Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen? Auch dort sind wir für Sie da. Sehen Sie sich diesen Artikel an, um zu erfahren, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren, und füllen Sie dann die Kästchen mit SELFs Oberkörpertraining, Unterkörpertraining, Kerntraining und Cardio-Training aus, um Ihren Weg zu einer Routine zu mischen und anzupassen, die Sie begeistert.
- Sie können sich auch für unseren Sweat With SELF-Newsletter anmelden, um neue Workouts, Expertentipps, coole Ausrüstungstipps und mehr zu erhalten. Holen Sie es jeden Montag früh und hell.
- Abschließend ist es auch völlig verständlich, wenn Sie jetzt lieber eine Pause einlegen möchten. Drücken Sie die Pause mit diesen Artikeln aus der Rest Week, die sich darauf konzentrieren, wie Sie sich tatsächlich entspannen, entspannen und Stress abbauen können.
- Was auch immer Ihr nächster Schritt ist, wir hoffen, dass es Sie in Bewegung hält, Sie ins Schwitzen bringt und vor allem Sie glücklich macht!.
Cardio: Ausdauer und Schnelligkeit
- 5 Minuten Aufwärmen (RPE 2–3)
Nachhaltige Anstrengung
- 5 Minuten moderate Intensität (RPE 4–5)
Intervallschaltung 1
- 15 Sekunden harte Intensität (RPE 7–8)
- 45 Sekunden leichte Erholung (RPE 2–3)
- Wiederholen Sie die obigen Schritte insgesamt 3 Mal
Nachhaltige Anstrengung
- 7 Minuten moderate Intensität (RPE 4–5)
Intervallschaltung 2
- 15 Sekunden harte Intensität (RPE 7–8)
- 45 Sekunden leichte Erholung (RPE 2–3)
- Wiederholen Sie die obigen Schritte insgesamt 3 Mal
7 Minuten leichtes Cool-down (RPE 2–3)
Fotografin: Katie Thompson. Haare: Jerome Cultrera für L’Atelier. Make-up: Steven Canavan für L’Atelier. Styling: Rika Watanabe. Kreative Leitung: Amber Ehrwürdig.
Keri Harvey trägt: Oberteil: Reebok Lux Racer Gepolsterter Farbblock-BH, 40 $. Hosen: Reebok Lux-Farbblockstrumpfhose mit hoher Taille, 65 $. Schuhe: Pumaähnliche Stile.