Wenn Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, sich an die Dinge zu gewöhnen, was dazu beiträgt, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und die Effektivität Ihrer Sitzungen zu erhöhen. Ein Ganzkörper-Anfängertraining kann eine großartige Option sein, um Sie in Schwung zu bringen, und wir haben unten ein solides Beispiel, das Sie zu Hause ausprobieren können.
Dieses Training – welches ACSM-zertifizierter Personal Trainer Ascher Freeman erstellt für das SELBST – konzentriert sich auf sechs grundlegende Bewegungsmuster: Plank, Scharnier, Rotation, Drücken, Ziehen und Kniebeugen.
Mit der Zeit „kann man jedes Bewegungsmuster sehr intensiv machen, man kann es sehr technisch machen und man kann eine Menge Ausrüstung hinzufügen“, sagt Freeman, der Schöpfer des Nonnormative Body Club in Philadelphia, erzählt SELF.
Aber bevor so etwas passiert? „Es ist wirklich wichtig, dass Sie sich mit jedem Bewegungsmuster in ziemlich einfachen Übungen wohl fühlen“, sagt Freeman. Auf diese Weise können Sie die richtige Form lernen, Muskelgedächtnis und Muskelkraft aufbauen und eine starke Grundlage für zukünftige Fortschritte schaffen.
Dieses Workout liefert all das in Form von sechs anfängerfreundlichen Variationen der wichtigsten Bewegungsmuster.
Nehmen wir zum Beispiel die zweite Übung in diesem Workout: die Glute Bridge. Die Glute Bridge ist eine einfache Version des Gelenkbewegungsmusters und eine risikoarme Methode, um zu lernen, wie man aus den Hüften schwingt – eine Fähigkeit, die bei fortgeschritteneren Bewegungen wie Kreuzheben Anwendung findet. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, eine superschwere Langhantel zu heben, „können Sie mit einer Glute Bridge beginnen, da dies die gleiche Bewegung ist, die Sie ausführen“, erklärt Freeman. Die Gesäßbrücke hilft Ihnen, die Scharnierbewegung nur mit Ihrem Körpergewicht zu lernen, und der Boden gibt Feedback zur Positionierung Ihres Rückens, das Ihnen helfen kann, eine neutrale (im Gegensatz zu einer gekrümmten) Wirbelsäule zu bewahren, wenn Sie zu einem Kreuzheben übergehen.
„Auf diese Weise haben Sie, wenn Sie bereit sind, Kreuzheben zu machen, dieses Bewegungsmuster und Sie haben das Muskelgedächtnis dieses Bewegungsmusters“, sagen sie.
Nun werden Sie vielleicht bemerken, dass dieses Training viel Ruhe beinhaltet. Das ist beabsichtigt, denn der Fokus liegt hier auf dem Aufbau von Muskelgedächtnis und Muskelmasse, sagt Freeman. „Ich möchte sicherstellen, dass die Leute wieder zu Atem kommen und es nicht zu einem Cardio-Workout wird.“ Außerdem möchten Sie in Ihrem zweiten Satz die gleiche Anzahl von Wiederholungen oder die gleiche Zeitdauer ausführen können wie im ersten – wichtig für den Kraftaufbau – was schwierig wäre, wenn Sie Ihre Muskeln nicht zulassen würden die Zeit zum Ausruhen, bevor Sie wieder eintauchen.
Sie können diese Routine so oft wie jeden zweiten Tag durchführen, sagt Freeman. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich jedoch richtig aufwärmen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und sicherzustellen, dass Sie das Training nicht mit superverspannten Muskeln beginnen, sagt Freeman. Hier ist ein schnelles, aber effektives Aufwärmen mit fünf Zügen, das Sie in Betracht ziehen sollten.
Beginnen wir also gleich mit diesem 12-minütigen Ganzkörper-Training für Anfänger!
Das Training
Was du brauchst: Ein Widerstandsband für die einarmige Ankerpunktreihe (und ein stabiler Ankerpunkt, an dem es befestigt werden kann, z. B. an einer Tür). Du wirst ein Band brauchen, mit dem du mindestens 10 Wiederholungen machen kannst, ohne übermäßig ermüdet zu werden oder deine Form zu kompensieren. Wenn Sie jedoch mehr als 15 Wiederholungen mit Ihrem Band machen können, entscheiden Sie sich für eines mit mehr Widerstand, sagt Freeman.
Du benötigst außerdem einen Step oder eine Kiste für den erhöhten Liegestütz, eine Wand für den Wandsitz und vielleicht möchtest du eine Yogamatte für mehr Komfort bei den anderen Bewegungen verwenden.
Übungen
- Toter Käfer
- Gesäßbrücke
- Vierbeinige Thoraxrotation
- Erhöhter Liegestütz
- Wandsitz
- Einarmige Anschlagpunktreihe
Richtungen
- Führen Sie jede Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen oder die festgelegte Zeit durch. Pausieren Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die gleiche Übung noch einmal für einen weiteren Satz. Vervollständige insgesamt zwei Sätze.
- Nachdem Sie mit jeder Übung fertig sind, ruhen Sie sich nach Bedarf aus und fahren Sie mit der nächsten Übung in der Sequenz fort.
Demoing die Bewegungen unten sind Gail Barranda Rivas (GIFs 1, 2 und 4), ein zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; Caitlyn Seitz (GIF 4), eine in New York ansässige Gruppenfitnesstrainerin und Singer-Songwriterin; Nikki Kiesel (GIF 5), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City, der auch einen Master-Abschluss in Psychologie mit Spezialisierung auf Körperbild und Führung besitzt; und
Nicole Figueroa, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Online-Fitnesscoach.