Das Dilemma: Du willst ein wenig Kraftarbeit rein bekommen, aber auch Wirklich Netflix schauen möchte. Eine Lösung? Dieses 10-minütige Armtraining können Sie machen, während Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen verfolgen. Zehn Minuten scheinen zu kurz zu sein, um viel zu erledigen, aber mit der richtigen Routine und ausreichend herausfordernden Gewichten können Sie auf jeden Fall ein qualitativ hochwertiges Krafttraining absolvieren.
In diesem Sinne zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-Lugo, CPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, hat das folgende schnelle, aber effektive Armtraining für SELBST erstellt, das Sie entweder im Stehen oder auf einem Stuhl oder einer Couch vor Ihrem Fernseher sitzend durchführen können. Sie müssen sich nicht viel bewegen, um diese Routine abzuschließen, was sie ideal für Ihren nächsten Filmmarathon zu Hause macht.
Dieses Training zielt in erster Linie auf Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern durch Bewegungen ab, darunter die Arnold-Presse, Trizeps-Extension über Kopf, vorgebeugte Reverse-Fly, Seitheben und Cross-Body-Curl. Aber zusätzlicher Bonus: Es ist auch ein „verkleidetes Brust- und Rückentraining“, sagt Delgado-Lugo zu SELF. Das liegt daran, dass viele der Bewegungen Ihre Rücken- und Brustmuskeln erfordern, um bei der Übung zu helfen, entweder indem sie helfen, das Gewicht direkt zu bewegen, oder indem sie Ihren Körper stabilisieren, während andere Muskeln die Arbeit erledigen. Beim Seitheben sind zum Beispiel deine Schultern die primären Beweger, aber deine Rückenmuskulatur hilft, das Gewicht zu kontrollieren, wenn du es hebst und senkst. Darüber hinaus heben beim Rückwärtsfliegen die Muskeln in Ihrem Rücken die Gewichte an, aber Ihre Brustmuskeln helfen dabei, sie zu kontrollieren, wenn Sie sie wieder nach unten senken, erklärt Delgado-Lugo. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass „beim Training viel los ist“, sagt sie. „Es ist wirklich ein Oberkörpertraining.“ Natürlich mit besonderem Augenmerk auf die Arme!
Bei der Auswahl der Gewichte für dieses Training ist es wichtig, diejenigen auszuwählen, die sich für Sie herausfordernd anfühlen, sagt Delgado-Lugo. Dies sorgt nicht nur für ein effektiveres Training, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, bei der Ausführung der Übungen achtsam zu bleiben – der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Form. Das ist besonders wichtig, wenn Sie dieses Training machen, während Sie sich eine Serie oder einen Film ansehen, da Sie leicht abgelenkt werden und Ihre Form ins Wanken bringen können. (Wenn Sie mit diesen Bewegungen nicht vertraut sind und das Gefühl haben, dass Ihre Form ein wenig mehr Pflege benötigt, kann es hilfreich sein, diese Routine ein paar Mal ohne Ablenkungen zu machen, um alles runterzubekommen. Und selbst wenn Sie mit ihnen vertraut sind, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form während Ihrer Routine nachlässt, möchten Sie vielleicht auf Pause drücken, bis Sie fertig sind.)
In Bezug auf die Häufigkeit können Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche durchführen, sagt Delgado-Lugo. Stellen Sie einfach sicher, wie bei jeder Art von Krafttraining, dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Einheiten genügend Zeit geben, sich zu erholen. Die allgemeine Faustregel lautet, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen, was bedeutet, dass Sie diese Routine wahrscheinlich nicht öfter als dreimal pro Woche durchführen würden.