Ein Schultertraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Kraftprogramms für den Oberkörper. Während viele Menschen dazu neigen, sich auf Bizeps und Trizeps zu konzentrieren, wenn der „Arm-Tag“ herumrollt, ist die Wahrheit, dass Ihre Schultern hier ein wichtiger Teil der Gesamtkraft und -bewegung sind. Und so sollte ein solides Oberkörpertraining diese unbedingt beinhalten.
Kurze Zusammenfassung der Anatomie: Ihre Schultern – offiziell als Deltamuskel bekannt – bestehen aus drei Muskelköpfen: dem vorderen (vorne), seitlichen (seitlich) und hinteren (hinteren) Deltamuskel. Ihre Kraft liegt in ihrer Stärke und Stabilität. Das bedeutet, dass Sie auch auf die umgebenden Muskeln achten müssen, wie zum Beispiel Ihren Trapezius (der vom Nacken über die Schulter verläuft und sich bis zum mittleren Rücken erstreckt), Latissimus dorsi oder Lats (die großen Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule mit den Armen verbinden), Rotatorenmanschette (die kleinen Muskeln im hinteren Teil des Arms, die die Schulter stabilisieren) und Rhomboiden (die das Schulterblatt zurückziehen).
Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Schulter zu stützen und zu stabilisieren. Wenn Sie also nach einem soliden und effizienten Schultertraining (und nach einer optimalen Schultergesundheit!) suchen, müssen Sie mehr als nur „Schulterübungen“ machen – Sie brauchen Bewegungen, die auch all diese unterstützenden Muskeln trainieren.
Beim heutigen Oberkörpertraining startest du mit einer schulterspezifischen Übung in deinem ersten Kraftsupersatz: der Arnold-Presse, die alle drei Köpfe deiner Schulter trainiert. Die Arnold-Presse ist eine weiterentwickelte Version der Überkopf-Schulterpresse, mit der Sie bereits aus Woche 1 und Woche 2 vertraut sind Trainieren Sie Ihre seitlichen Deltamuskeln mehr als bei einer herkömmlichen Überkopfpresse. Dies bedeutet auch, dass sich das Arnold-Pressen möglicherweise intensiver anfühlt als ein normales Overhead-Pressen, sodass Sie möglicherweise Ihr Gewicht reduzieren oder weniger Wiederholungen ausführen müssen.
Sie folgen der Arnold-Presse in diesem Superset mit der vorgebeugten Reihe, die auf diese ach so wichtigen Lats, Traps und Rhomboids abzielt. Ihr zweiter Supersatz umfasst das Brustdrücken, das Ihre Brustmuskeln und Ihre Schultern berührt, und das Vierbeiner-Heben der hinteren Schulter, das – Sie haben es erraten – Ihre hinteren Deltas trifft.
Wenn Sie danach Lust auf mehr Oberkörperliebe haben, werden Sie mit dem optionalen Bonus-EMOM abgedeckt, der zwischen Bizeps- und Trizeps-spezifischen Bewegungen für einen fantastischen Arm-Finisher wechselt. Bei einem EMOM machen Sie zu Beginn einer Minute eine Übung nach der anderen und ruhen sich dann aus, nachdem beide abgeschlossen sind. Sobald diese Minute abgelaufen ist, beginnen Sie die nächste Runde am Ende der zweiten Minute. Und so weiter.
Scrollen Sie weiter, um die Details zum heutigen schulterstabilisierenden Oberkörper-Kurzhanteltraining zu erfahren.
Das folgende Training gilt für Tag 15 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier.
TRAININGSANWEISUNGEN
Achte auf 8–12 Wiederholungen pro Übung. Ruhen Sie sich bis zu 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Am Ende der Runde 60–90 Sekunden pausieren. Absolviere insgesamt 2–4 Runden. Wiederholen Sie dies für Supersatz 2.
ÜBUNGEN
Supersatz 1
- Arnold Press
- Vorgebeugte Reihe
Supersatz 2
- Brustpresse
- Vierfüßler einarmiger Rear-Delt Raise
BONUS-EMOM
Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus. Ruhen Sie den Rest der Minute aus; insgesamt 4 mal wiederholen.
- Bizepscurls (8–10 Wiederholungen)
- Trizeps Overhead Extension (8–10 Wiederholungen)