Für das heutige HIIT-Cardio- und Core-Workout bringst du mit dynamischen Tweaks bei vertrauten Bewegungen wie Kniebeugen und Plank richtig Schwung. Es ist ein kraftaufbauendes, herzpumpendes Training, das alles bietet.
Das gemeinsame Training von Rumpf und Beinen ist großartig für ein Workout, aber auch für den Alltag super wichtig. Nehmen Sie zum Beispiel Ihren Kern: Wenn Sie schon einmal an einem Trainingskurs teilgenommen haben, haben Sie wahrscheinlich von einem Lehrer gehört, dass Sie ihn aktivieren sollen. Der Grund, warum es so verdammt wichtig ist, Ihren Kern beim Training zu aktivieren, liegt darin, dass der Aufbau von Kraft dabei hilft, Ihren Körper im Gleichgewicht und stabil zu halten und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule sicher und geschützt zu halten. Ein robuster Kern ermöglicht es Ihnen auch, sich kontrollierter und effizienter zu bewegen.
Was Ihre Beine angeht, sie sind Ihre Grundlage. Sie tragen Sie buchstäblich wohin Sie wollen. Daher ist es immer sehr wichtig, starke Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel aufzubauen. Das Üben von Kniebeugen und Ausfallschritten – zusammengesetzte Übungen, die auf all diese Muskeln abzielen – sind eine großartige Möglichkeit, sie zu stärken. Außerdem hilft Ihnen das Einwerfen einiger einseitiger Bewegungen (wie die einbeinige Ausfallschrittvariante hier) dabei, Muskelungleichgewichte zwischen Ihrer rechten und linken Seite zu erkennen und zu korrigieren. Zum Glück für Sie deckt dieses HIIT-Cardio- und Core-Workout all diese guten Dinge ab.
Wenn Sie nach diesem Workout nach einem noch schweißtreibenderen Schub suchen, halten Sie sich für einen Bonus-EMOM-Finisher auf: Sie werden zwischen einer weiteren Plank-Variante und einer Longe-Variante wechseln, um stark zu enden!
Das folgende Training ist für Tag 17 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier.
TRAININGSANWEISUNGEN
Beende jede Übung für das gewählte Arbeits-/Ruheintervall:
I = 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe
II = 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
III = 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich 30–60 Sekunden zwischen den Runden aus. Schließe 3–5 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Kniebeugen zu abwechselndem Schlag
- Bärenkriechen
- High Plank March
- Plank Schulterklopfen
BONUS-EMOM
Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus. Ruhen Sie den Rest der Minute aus; insgesamt 4 mal wiederholen.
- Explosiver Sprinter Ausfallschritt (abwechselnde Seiten pro Runde; 8–10 Wiederholungen)
- Plank Shoulder Tap (8–10 Wiederholungen)