Ihre Gesäßmuskeln machen viele alltägliche Bewegungen aus, vom Treppensteigen bis hin zum Hocken, um ein Kind hochzuheben. Mit einem Kettlebell Glute Training können Sie diese mächtigen Rückenmuskeln anfeuern und sicherstellen, dass sie so optimal wie möglich arbeiten.
„Unsere Gesäßmuskeln leisten so viel“, zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison, MAein Trainer bei Bodyspace-Fitness und Dozent für Bewegungsphysiologie am Brooklyn College, erzählt SELF. Ob Sie es erkennen oder nicht, Ihre Gesäßmuskeln helfen bei unzähligen verschiedenen Szenarien – denken Sie an Gehen, Laufen, Wandern, Kniebeugen und Kreuzheben – je stärker sie also sind, desto besser werden Sie in der Lage sein, eine Vielzahl von Aufgaben auszuführen. Wenn Ihre Gesäßmuskeln gut funktionieren, sind Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Schmerzen in Ihren Hüften und im unteren Rücken haben, sagt Jamison. Wenn Ihre Gesäßmuskeln feuern, erledigen sie außerdem die Arbeit, die sie leisten sollen Machen Sie bestimmte Bewegungen und verschieben Sie es nicht auf andere Muskeln, wie die in Ihrem unteren Rücken, und überlasten Sie sie. Das Problem ist, dass all das Sitzen, das viele von uns täglich machen, dazu führt, dass die Gesäßmuskeln abschalten, was bedeutet, dass sie nicht so viel aktivieren, wie sie sollten, um bestimmte Bewegungen zu unterstützen. „Und je länger Ihre Gesäßmuskeln ausgeschaltet sind, desto wohler fühlen sie sich damit, und desto schwieriger ist es, sie zum Feuern zu bringen – selbst wenn Sie anfangen, sich zu bewegen“, sagt Jamison.
Vor diesem Hintergrund hat Jamison das folgende Kettlebell-Po-Training mit fünf Zügen entwickelt, das die äußerst wichtigen Gesäßmuskeln ernsthaft aktiviert. Das Workout, das sie erstellt hat, dauert nur 10 Minuten, aber da es aus allen zusammengesetzten Übungen besteht – Bewegungen, die große Muskelgruppen rekrutieren – ist es eine intensive Routine, die Ihren Unterkörper wirklich herausfordern wird.
In dieser Routine werden Sie Ihre Gesäßmuskeln mit zwei Kreuzheben-Varianten (einem einbeinigen Kreuzheben und einem rumänischen Kreuzheben), einer Kelch-Kniebeuge, einem abwechselnden umgekehrten Ausfallschritt und einem Kettlebell-Swing anfeuern. All diese Übungen trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, ja, aber sie beanspruchen auch andere Muskeln, einschließlich Ihrer Kniesehnen und Quads. Das bedeutet, dass Sie zusätzlich zu einer großartigen Aktivierung der Gesäßmuskulatur auch andere Kraftübungen für den Unterkörper erhalten. Darüber hinaus ermöglicht die Reihenfolge der Bewegungen – Sie wechseln zwischen Kniebeugen-dominanten Bewegungen, die besonders Ihre Quads und Gesäßmuskeln treffen, und Scharnier-dominanten Bewegungen, die Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln wirklich trainieren –, dass eine Muskelgruppe ruhen kann, während die andere arbeitet und umgekehrt. sagt Jamison. Im Vergleich zu einer Routine, bei der Übungen gestapelt werden, die auf dieselben Muskelgruppen nacheinander abzielen, ist dieses alternierende Format für Ihre Muskeln weniger anstrengend.
Sie können dieses 10-minütige Po-Training als Finisher nach jeder Art von Routine durchführen, sagt Jamison. Kombinieren Sie es mit einem Ganzkörpertraining, um einen zusätzlichen Schwung für den Unterkörper zu bekommen, oder platzieren Sie es am Ende des Beintages für ein besonders intensives Burnout. (Wenn Sie dies als Finisher für ein Beintraining verwenden, möchten Sie vielleicht etwas weniger Gewicht haben). Probieren Sie es alternativ als eigenständige Routine aus, um Ihre Gesäßmuskeln nach langem Sitzen zu entzünden.