Du hast nicht viele Krafttrainingsgeräte zur Verfügung? Keine Bange. Wir haben ein großartiges Einzelhantel-Workout, das deinen ganzen Körper mit nur einem einzigen Gewicht in Schwung bringt. Es ist eine solide Routine, die Sie in Ihrem Arsenal an Krafttrainings zu Hause haben sollten, da es nur minimale Ausrüstung erfordert und ziemlich gut wirkt alle Ihre Hauptmuskelgruppen und kann leicht auf verschiedene Fitnessstufen hoch- oder herunterskaliert werden.
Bevor wir uns jedoch mit dem Training befassen, lassen Sie uns darüber sprechen, was eine hochwertige Ganzkörperroutine ausmacht und wie Sie mit nur einer Hantel – unabhängig von ihrem Gewicht – ein angemessen herausforderndes Training erreichen können.
Ein gutes Ganzkörpertraining umfasst Übungen, die wichtige Bewegungsmuster treffen, darunter Kniebeugen, Scharnieren, Drücken, Ziehen, Planken und Drehen.
„Indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper durch alle wichtigen Bewegungsmuster bewegen, können Sie sicherstellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt werden“, ACSM-zertifizierter Personal Trainer Ascher FreemanSchöpfer der Nonnormative Body Club in Philadelphia, erzählt SELF.
Indem du dich auf Bewegungsmuster konzentrierst, ist es wahrscheinlicher, dass du Bewegungen einbeziehst, bei denen du durch mehrere Bewegungsebenen arbeitest, anstatt nur durch eine. Viele von uns neigen dazu, in der sagittalen Bewegungsebene zu leben, was Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen oder das Beugen oder Strecken von Gelenken wie bei einer Kniebeuge beinhaltet. Aber wenn Sie daran denken, dort eine Rotation einzubauen (eine Bewegung in der Querebene), können Sie Ihre funktionelle Bewegung besser verbessern. Dies ist wichtig, da es Ihnen helfen kann sicherzustellen, dass Sie kein Kraftungleichgewicht erzeugen oder Ungleichgewichte fördern, die Sie bereits haben.
Nun, wenn Sie nur eine Hantel haben, gibt es viele Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, damit die Bewegung Sie herausfordert, selbst wenn das Gewicht leichter ist als das, was Sie normalerweise für bestimmte Übungen verwenden würden. Da Sie nicht die Möglichkeit haben, mehr Gewicht hinzuzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen, besteht ein einfacher Trick darin, das Volumen zu erhöhen, indem Sie mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen, sagt Freeman. Sie können auch dafür sorgen, dass sich die Dinge schwerer anfühlen, indem Sie die Geschwindigkeit verringern, mit der Sie Wiederholungen ausführen, oder am schwierigsten Punkt der Übung pausieren (wie zum Beispiel am Ende einer Kniebeuge), um die Zeit zu verlängern, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen.
Auf der anderen Seite können Sie die Intensität eines Ein-Hantel-Trainings verringern, indem Sie weniger Wiederholungen oder Sätze ausführen, herausfordernde Bewegungen gegen anfängerfreundlichere Optionen austauschen, Ihre Hantel fallen lassen und Bewegungen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder das Gleichgewicht verringern Herausforderung einer Bewegung.
Das folgende Einzelhantel-Workout, das Freeman für SELF erstellt hat, zielt auf Ihren gesamten Körper ab und enthält viele Optionen für Modifikationen und Progressionen. Sie können diese Fünf-Bewegungen-Routine so oft wie jeden zweiten Tag machen, sagt Freeman – stellen Sie nur sicher, dass Sie dazwischen einen Ruhetag einlegen. Wenn Sie zusätzlich zu dieser Routine ein anderes Krafttraining machen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Trainingseinheiten so verteilen, dass sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.
Ebenfalls wichtig: Wenn dieses Training Teil einer neuen oder intensivierten Fitnessroutine ist, kann es sein, dass Sie in den folgenden 72 Stunden Muskelkater haben. Das ist völlig in Ordnung, sagt Freeman. Wenn jedoch Ihr verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) länger als 72 Stunden anhält oder so stark ist, dass Sie Ihrem Alltag nicht mehr nachgehen können, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich ein wenig zu viel Mühe gegeben haben. In diesem Fall sollten Sie wählen Reduzieren Sie die Intensität dieses Trainings, bis sich Ihr Körper anpasst.
Letztes Ding. Bevor Sie mit diesem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper zuerst aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln oder Gelenken beginnen, die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können. Hier ist eine Fünf-Bewegungen-Routine, die die Arbeit erledigen kann.
Sind Sie bereit, Ihren gesamten Körper mit einem Einzelhantel-Workout ernsthaft herauszufordern? Scrollen Sie weiter für alles, was Sie über diese einfache, aber super effektive Routine wissen müssen.
Das Training
Was du brauchst: Eine mittelschwere Hantel. Das richtige Gewicht für Sie hängt von Ihrem Fitnesslevel und anderen Faktoren ab, aber als Ausgangspunkt empfiehlt Freeman zwischen 10 und 15 Pfund. (Natürlich können Sie jede Hantel verwenden, die Sie haben – Sie müssen nur die Wiederholungen entsprechend anpassen!)
Übungen
- Einarmige Brustpresse
- Kelch-Kniebeuge
- Bankgestütztes einarmiges Rudern
- Einbeiniges Kreuzheben
- Russische Wendung
Richtungen
- Führen Sie jede Bewegung für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Übungen aus. Wenn Sie alle fünf Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich mindestens 60 Sekunden lang aus. Schließe insgesamt zwei bis drei Runden ab.
- Kopf hoch: Da dieses Training nur eine Kurzhantel beinhaltet, wird der Wiederholungsbereich von Übung zu Übung variieren. Sei bereit, mehr Wiederholungen von Bewegungen zu machen, die größere Muskelgruppen beanspruchen (wie die Kniebeuge), und weniger Wiederholungen von Bewegungen, die kleinere Muskelgruppen beanspruchen (wie die Brustpresse).
Hanteln, die wir mögen:
Demoing die Bewegungen unten sind Erika Gibbons (GIF 1), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der eine Lizenz als Ehe- und Familientherapeut erhält; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn; Rahel Denis (GIF 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert; Jeanette Eng (GIF 4), eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Schauspielerin aus New York City; und Heather Körper (GIF 5), ein Gruppenfitnesstrainer und Schöpfer des Geeknasium Trainingsprogramm.