20 Minuten und dieses Körpergewichtstraining ist alles, was Sie brauchen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Du brauchst auch keine Ausrüstung, um es zu schaffen, nur eine der besten Yogamatten, um deine Gliedmaßen und diese sieben Körpergewichtsübungen zu unterstützen.
Ein funktionelles Ganzkörpergewichtstraining zu Hause kann helfen, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Dieses kurze HIIT-Workout verwendet sieben anfängerfreundliche Bewegungen und wurde entwickelt von Jeanette Jenkin (öffnet in neuem Tab)Inhaber der Hollywood-Trainer-Club (öffnet in neuem Tab).
Obwohl Jenkins dieses Training am Pool perfekt synchron mit ihrem Kumpel durchführt, können Sie dieses Training überall durchführen, alleine oder auf andere Weise. Führen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang als Zirkel durch und wiederholen Sie sie für drei Sätze. Diese Körpergewichtsübungen sind allein schon eine Herausforderung, aber Sie können sie mit den besten verstellbaren Hanteln kombinieren, um überall Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln noch härter zu trainieren.
Für Tipps zur Form und wie jede Übung aussieht, sehen Sie sich das Video von Jenkins unten an, bevor Sie beginnen.
Das 20-minütige Körpergewichtstraining von Jeanette Jenkins
Du hast vielleicht schon einmal den Begriff „Calisthenics“ gehört, aber auch wenn es wie fortgeschrittene Fitnessstudio-Terminologie klingt, bedeutet es einfach funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Jedes Calisthenics-Workout zu Hause, das sein Geld wert ist, verwendet grundlegende zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um Bewegungen handelt, die darauf ausgelegt sind, mehrere Muskelgruppen auf einmal zu trainieren.
- Kniebeugen
- Seitlicher Ausfallschritt + 3 Knie
- Liegestütz + Seitenplanke
- Plyo/ Jump Lunges
- 2 Buchsen + Sternbuchse (Power Jack)
- Squat Thrust/Stiff Arm Burpee
- Crab Walk Toe Touch
Das Körpergewichtstraining kombiniert die Grundlagen des Calisthenics-Trainings – wie Kniebeugen und Liegestütze – mit explosiven Sprungbewegungen, um Kraft zu entwickeln, Ihre Herzfrequenz zu steigern, Kalorien zu verbrennen und überall funktionelle Kraft aufzubauen. Sie können Squat Jacks, Side Lunges zu High Knees, Push-ups zu Side Plank, Jump Lunges, Jumping Jacks, Squat Thrusts zu Stiff-Arm Burpees und Crab Walk Toe Touchs erwarten, die alle für Anfänger skalierbar sind.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte werden Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) trainieren, während Liegestütze Ihre Brust, Schultern und Trizeps anvisieren. Die Crab Toe Touches und Side Planks testen deine Core-Muskeln und helfen, die Schulterkraft zu entwickeln.
Es ist verlockend, direkt zu schweren Gewichten zu greifen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber Anfänger oder fortgeschrittene Athleten, die ihr Krafttraining verbessern möchten, können von Bodyweight-Workouts profitieren. Darüber hinaus, Forschung (öffnet in neuem Tab) zeigt, dass Widerstandstraining die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern kann und dazu beiträgt, dass Sie beim Training verletzungsfrei und beweglich bleiben.
Sie werden danach erschöpft sein, aber diejenigen, die den Beast-Modus aktivieren möchten, können einigen dieser Übungen einige leichte Hanteln oder ein Widerstandsband hinzufügen, obwohl Sie bei den Überkopfbewegungen auf Ihre Schultern achten müssen. Wir gehen davon aus, dass alles, was Sie wirklich brauchen, einige der besten drahtlosen Kopfhörer sind, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, und natürlich 20 Ersatz.
Ein Calisthenics-Heimtraining ist eine perfekte Möglichkeit, um überschüssige Kalorien abzubauen und einen Ganzkörper-Blitz zu erreichen. Warum also nicht dieses Calisthenics-Training ausprobieren, um Ganzkörperkraft aufzubauen? Ich schwöre auch auf dieses Kurzhantel-Bauchmuskeltraining, um Ihren Kern zu formen, und Sie können wie Thor trainieren, indem Sie Chris Hemsworths 200-Wiederholungen-Körpergewichtstraining verwenden, um Ihre Ausdauer zu testen.