Das folgende Training ist für Tag 12 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Wir hoffen, dass du deinen Ruhetag gestern genossen hast und dich heute voller Energie für diese Zirkelroutine fühlst! Sie haben für morgen ein Cardio-Training auf Lager, also wird sich die heutige Routine viel mehr auf Kraft konzentrieren – und es wird Spaß machen.
In der heutigen Routine werden Sie mit Übungen arbeiten, die in gewisser Weise entweder die Kniebeugen- oder die Plankenbewegung betonen. Das bedeutet, dass diese Routine wirklich auf die Beine und den Kern ausgerichtet sein wird. Aber keine Sorge: Du wirst nicht nur normale Kniebeugen oder normale Planks machen. Stattdessen werden Sie einige lustige Variationen davon machen, die andere Muskelgruppen zur Party einladen, wie Ihren Rücken, Ihre Schultern und Arme.
Sie beginnen mit der kardiofokussiertesten Bewegung der Gruppe, dem Crossover-Schlag in der Kniebeuge, der Sie herausfordern wird, die Kniebeugenposition zu halten, während Sie abwechselnd schlagen. Als nächstes kommt die Planke zum Rudern, die etwas Rückenarbeit mit sich bringt, gefolgt von der Sumo-Kniebeuge, die mehr auf Ihre inneren Oberschenkel abzielt als die traditionelle Kniebeuge. Dann übernehmen Sie die Auf-Ab-Planke, die sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in Ihren Armen und in Ihrem Kern eignet, und beenden Sie mit dem abwechselnden umgekehrten Ausfallschritt, einer einbeinigen Übung, die der Kniebeugebewegung des ähnlich ist Hocken.
Ihr optionaler Bonus am Ende dieser Routine wird sich auch auf Ihren Kern konzentrieren: Sie führen zwei Bewegungen hintereinander für jeweils 30 Sekunden aus und wiederholen dann die Sequenz. Wie bei Ihrem letzten Zirkeltraining ändern wir die Positionen für diese Bewegungen (von der hohen Planke auf Ihren Händen bis zum Liegen mit dem Gesicht nach oben), damit Ihre Arme nicht vor Ihrem Kern ermüden.
Und wenn Sie die Boni noch nicht gemacht haben, könnten wir vorschlagen, dass Sie einen Versuch wagen? Sie haben dieses Programm jetzt fast zur Hälfte durch, also sind Sie vielleicht besser darauf vorbereitet, mit diesen Finishern fertig zu werden, als Sie vielleicht denken. Denken Sie daran, dass Sie die Boni jederzeit ändern können. Anstatt die zwei vorgeschlagenen Runden zu machen, beginnen Sie mit einer und sehen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Es ist Ihr Training; mach das was sich für dich am besten anfühlt!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Crossover-Schlag in der Hocke
- Brett zu Reihe
- Sumo-Kniebeuge
- Planke hoch-runter
- Reverse Lunge (abwechselnd)
Bonus: 2-Minuten-Core-Finisher
Führen Sie nach Ihrer letzten Runde die beiden folgenden Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang Rücken an Rücken ohne Pause für insgesamt 2 Minuten aus.
- Dreifacher Kletterer
- V-Up (Wechsel)