Diese sechs Dehnübungen für Anfänger lockern verspannte Kniesehnen, Waden und Knöchel und steigern die Flexibilität im Unterkörper. Wenn Sie an verspannten Muskeln leiden, können Kraft- und Flexibilitätsübungen die Muskeln dehnen und stärken und die allgemeine Bewegungsfreiheit erhöhen.
Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder verbinden sich über den ganzen Körper, was bedeutet, dass Schmerzen in einer Region woanders beginnen können. Die meisten Recherchen (wie diese Kurus (öffnet in neuem Tab) Studie) zeigt, dass kurze und verspannte Kniesehnen und Waden verspannte oder schmerzhafte Achillessehnen verursachen können. Und in vielen Fällen resultieren Schmerzen im unteren Rücken aus verspannten Kniesehnen, Gesäßmuskeln oder Hüftbeugermuskeln.
Diese sechs Unterkörperdehnübungen für Anfänger verwenden dynamische (bewegende) und statische (nicht bewegende) Übungen, um Schmerzen zu lindern, die Flexibilität zu verbessern und die Trainingsleistung zu steigern.
Wenn Sie verletzt sind, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, passen Sie jede Übung an Ihre Fähigkeiten an und hören Sie auf, wenn Sie anhaltende Schmerzen verspüren. Schnapp dir eine der besten Yogamatten und lies weiter.
6 Unterkörperdehnungen für Anfänger zur Steigerung der Flexibilität
Diese Unterkörperdehnungen für Anfänger sollten den Ischiasnerv nicht verschlimmern, aber wenn Sie diese Erkrankung haben, empfehlen wir auch die besten Übungen für Ischias. Sie können eines der besten Widerstandsbänder hinzufügen oder Ihr Körpergewicht verwenden, aber ich empfehle dringend, für einige ein Kissen oder einen Yogablock zu verwenden (dieses 10-Dollar-Zubehör ist meine erste Wahl).
Die Sechs-Zug-Routine sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Führen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang durch und wiederholen Sie 2-3 Runden pro Seite.
1. Vorwärtsfalte
Die Übung löst Verspannungen im unteren Rücken, in den Gesäß- und Kniesehnenmuskeln. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Legen Sie einen Block unter Ihre Hände, um die Intensität zu verringern, oder unter Ihre Füße, um sie zu erhöhen.
- Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße
- Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Becken in Richtung Ihrer Wirbelsäule, greifen Sie in Ihren Kern ein und senken Sie Ihre Hände langsam in Richtung Boden
- Legen Sie je nach Fähigkeit Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Schienbeine, den Block oder den Boden oder die Hände auf die Ellbogen
- Lassen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel los und entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule
- Behalten Sie eine weiche Kniebeuge bei
- Halten. Steigen Sie beim Ausatmen langsam mit schweren Armen auf und stapeln Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel.
2. Froschhocke
Froschkniebeugen zielen auf die Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen ab, verbessern die Beweglichkeit der Knöchel und bauen die Kraft und Haltung des Unterkörpers auf. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen oder ähnliches unter Ihre Fersen.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit oder schulterbreit auseinander
- Beuge die Knie und gehe so tief wie möglich in die Hocke
- Schauen Sie nach vorne, die Brust stolz, der Rücken flach und der Kern aktiviert
- Legen Sie die Hände unter beide Füße oder auf den Boden vor sich
- Schicken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Beine, während Sie nach unten schauen
- Beuge deine Knie erneut und wiederhole es.
3. Stuhlhaltung
Die Stuhlpose ist eine Yoga-Pose, die Flexibilität entwickelt und die Muskeln im Unterkörper, im unteren Rücken, in den Knöcheln und Knöcheln stärkt. Es baut auch Körperhaltung, Kernkraft und Stabilität auf.
- Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße
- Atme ein, während du deine Arme nach oben hebst und ausstreckst, wobei du deinen Bizeps nahe an deine Ohren drückst
- Beuge beim Ausatmen deine Knie, schicke deinen Hintern nach unten und senke die Oberschenkel parallel zum Boden, wobei sich die großen Zehen berühren
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken mit den Fersen nach unten gerade
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Wadendehnung im Stehen
Die Dehnung löst Verspannungen in den Waden und Knöcheln und verbessert die Bewegungsfreiheit. Beginnen Sie in der Nähe der Wand und entfernen Sie sich dann, wenn Sie Flexibilität entwickeln.
- Stellen Sie sich vor eine Wand und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach hinten
- Drücken Sie Ihre Hände flach gegen die Wand
- Stellen Sie sicher, dass beide Füße nach vorne zeigen und die Fersen nach unten pflanzen
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Wadenmuskel spüren. Halten, dann Seite wechseln.
5. Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund entwickelt Schulter-, Handgelenk- und Knöchelstabilität, dehnt die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine, des oberen Rückens und der Schultern und verlängert die Wirbelsäule.
- Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und drücken Sie die Handflächen nach unten, die Finger gestreckt
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Zehen einziehen und Ihre Knie heben
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach oben und hinten nach hinten schicken und Ihre Beine strecken
- Drücken Sie Ihre Fersen nach unten und halten Sie eine weiche Kniebeuge aufrecht, indem Sie durch Ihre Hände drücken, um Ihre Hüften höher zu heben
- Halten oder treten Sie mit den Fersen in die Pedale, um die Knöchel zu lösen.
6. Erhöhte Fersenhebungen
Wie das Wadenheben verbessert das Fersenheben die Beweglichkeit des Sprunggelenks und dehnt und stärkt die Wadenmuskulatur.
- Stellen Sie sich mit erhöhten Füßen auf den Rand einer stabilen Oberfläche, wie z. B. einen Bordstein
- Drücken Sie durch die Fußballen, heben Sie sich langsam auf Ihre Zehenspitzen und drücken Sie Ihre Waden zusammen
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und gerade und Ihren Kern angespannt, und halten Sie dann inne
- Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich unter die Bordsteinkante und halten Sie dann inne.
Können enge Kniesehnen Knöchelschmerzen verursachen?
Ihre Kniesehnen laufen an der Rückseite der Beine entlang, setzen an den Hüften an und fügen sich in Ihre Kniegelenke ein. Kurze und verspannte Kniesehnen können Probleme in den umliegenden Gelenken und Muskeln auslösen, was während des Trainings einen Dominoeffekt erzeugt.
Eingeschränkte Bewegungsfreiheit im unteren Rücken, in den Knöcheln und Waden oder schmerzende Beine beim Laufen oder Gehen können ein Zeichen von Muskelschwäche oder überlasteten Muskeln sein. Wenn dies passiert, ergreift Ihr Körper Schutzmaßnahmen, um Sie zu schützen, und spannt als Reaktion die Muskeln an. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie regelmäßige Kraftübungen und Dehnungsübungen hinzufügen – dies sind die 10 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Sie ausprobieren sollten.
Dynamisches vs. statisches Dehnen
Dynamische Dehnungen (Mobilitätsübungen) helfen, die Muskeln und Gelenke in Vorbereitung auf das Training aufzuwärmen und den Bewegungsumfang um die Gelenke herum zu erhöhen. Beispiele sind Hüftkreise und Knöchelrollen. Statisches Dehnen hilft, müde und schmerzende Muskeln zu entspannen, die Flexibilität zu steigern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen, wie eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur.
Forschung (öffnet in neuem Tab) hat darüber diskutiert, ob Stretching hilft oder nicht, aber einige Menschen bemerken eine bessere Flexibilität und Mobilität, reduzierte Symptome von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) und Verbesserungen im täglichen Leben und bei der Trainingsleistung.
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