Diese 14 Dehnungen können Ihnen helfen, Ischias abzuwehren

Ischias ist ein Schmerz in der Arsch. Und die Wirbelsäule. Und die Beine. Es kann aus vielen verschiedenen Problemen/Verletzungen resultieren, und ihre Vorbeugung ist die beste Wahl, um den Schmerz auf Distanz zu halten. Was ist ein guter Weg, um Ischias vorzubeugen? Durch Dehnen natürlich!

Aber nicht irgendein Stretching – das richtige Stretching. Diese 14 Ischias-Übungen haben unsere volle Unterstützung.

Ein kurzer Blick auf 14 Dehnübungen zur Vorbeugung von Ischias

1. Scissor Kniesehne dehnen
2. Rückenflexionsdehnung
3. Einzelne Knie-zu-Brust-Dehnung
4. Knie zur gegenüberliegenden Schulter dehnen
5. Gleiten des Ischiasnervs
6. Kobra-Pose
7. Hüftstreckung im Sitzen
8. Dehnen der Kniesehne im Stehen
9. Wirbelsäulenverdrehung im Sitzen
10. Liegende Taubenhaltung
11. Sitzende Taubenhaltung
12. Taubenhaltung nach vorne
13. Leiste und langer Adduktorenbereich strecken
14. Stehende Piriformis-Streckung

14 der besten Dehnübungen zur Vorbeugung von Ischiasschmerzen

Diese 14 Übungen für den Ischiasnerv sind unsere Favoriten, um Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

1: Scissor-Kniesehne-Dehnung

Diese schöne, einfache Einführung in die Ischiasdehnung entspannt Ihre Kniesehnen. Wenn sie zu eng sind, ziehen sie an Ihrem Becken und belasten Ihren unteren Rücken. Um dies zu beheben, führen Sie eine Schere durch Kniesehne dehnt jeden Tag kann Stress im unteren Rücken reduzieren.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa einen Meter vor Ihrem linken stehen.
2. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, wenn es hilft.
3. Beugen Sie sich mit geradem Rücken in der Taille nach vorne und richten Sie Ihren Oberkörper über Ihrem Vorderfuß aus.
4. Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang, wobei Ihr Gewicht hauptsächlich auf Ihrem Vorderbein liegt.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, diesmal mit dem linken Fuß vor dem rechten.
6. Streben Sie drei Wiederholungen pro Bein an.

2: Rückenflexionsdehnung

Mit vielen Variationen kann diese Dehnung sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden. Wenn Sie es richtig machen, helfen Sie mit der Beugung Ihres Rückens (wenn sich die Wirbelsäule nach vorne beugt) Schmerzen zu lindern.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Während Sie Ihre Beine gerade halten, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich.
3. Sobald Sie beginnen, die Dehnung in Ihrem unteren Rücken zu spüren, gehen Sie hinein und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Knöchel oder den Boden.
4. 10 Sekunden halten, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen
5. Streben Sie drei Wiederholungen an

3: Einzelne Knie-zu-Brust-Dehnung

Die einbeinige Knie-zu-Brust-Dehnung ist eine Isolationsübung, was bedeutet, dass es jeweils eine Seite Ihres Körpers bearbeitet. Das ist gut, um Muskelungleichgewichte auszugleichen und Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit der rechten Hand unter Ihr rechtes Knie.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein sanft an Ihre Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
3. 10 Sekunden halten.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
5. Streben Sie drei Wiederholungen an.

4: Knie zur gegenüberliegenden Schulter strecken

Diese tiefere Dehnung ist eine härtere Variante der Single-Knee-Stretching Wirbelsäulenflexion und eröffnet viel Platz für den Nerv.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen und vollständig gestreckt auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und greifen Sie es mit beiden Händen oben.
3. Ohne die Hüfte vom Boden abzuheben, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter.
4. Sobald Sie eine angenehme Dehnung spüren, heben Sie Ihren Kopf, um die Bewegung abzuschließen.
5. 30 Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Knie und zielen Sie auf drei Wiederholungen auf jedem Bein ab.

5: Gleiten des Ischiasnervs im Sitzen

Diese Sitzübung eignet sich hervorragend zur Steigerung Knöchel Mobilität. Es desensibilisiert auch Ihren Ischiasnerv, Verbesserung der Bewegungsfreiheit in Ihren Beinen. Es arbeitet ein Bein nach dem anderen und hilft Ihnen dabei, Ungleichgewichte zwischen den Muskeln zu beheben.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit geradem Rücken auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen.
2. Halten Sie ein Knie gebeugt, sodass der Fuß flach auf dem Boden aufliegt, während Sie das andere Knie strecken, sodass der andere Fuß vor Ihnen steht.
3. Beuge deinen Fuß nach hinten, sodass deine Zehen auf dich zeigen. Du kannst ein Widerstandsband oder ein Handtuch verwenden, um deine Zehen bei Bedarf zurückzuziehen.
4. Beuge diesen Fuß in die andere Richtung, sodass die Zehen von dir weg zeigen.
5. Bewege deinen Fuß 20 Mal hin und her. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass das Kinn auf Ihrer Brust ruht.
6. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein, streben Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen an.

6: Kobra-Pose

Die Kobra-Pose ist nicht nur eine gute Übung mit einem knallharten Namen, sondern kann auch helfen, Symptome zu lindern, die durch a verursacht werden Bandscheibenvorfall. Es hat auch eine modifizierte Version, um die Dinge einfacher zu machen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Beuge deine Ellbogen so, dass deine Handflächen neben deiner Brust flach auf dem Boden aufliegen.
3. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Wenn dies weh tut, ändern Sie es, indem Sie die Ellbogen nur teilweise strecken und Ihre Brust um 45 Grad anheben.
4. 10 Sekunden halten und sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Streben Sie 10 Wiederholungen an.

7: Hüftdehnung im Sitzen

Die sitzende Version des Piriformis-Streckung (auf die wir später noch eingehen werden) ist eine weitere großartige Option zur Verbesserung der Beweglichkeit in den Hüften und im unteren Rücken. Natürlich brauchen Sie dafür einen Stuhl oder eine Bank.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie seinen Knöchel auf Ihr linkes Knie.
3. Konzentriere dich auf deine Atmung, während du deinen Oberkörper über Knöchel und Knie nach vorne lehnst.
4. 30 Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, zielen Sie auf drei Wiederholungen auf jedem Bein ab.

8: Dehnen der Kniesehne im Stehen

Gehen wir für eine Sekunde zurück zu den Kniesehnen – sie haften an der Basis Ihres Beckens und können Schmerzen im unteren Rücken oder Verspannungen verursachen, wenn sie nicht aufgelockert werden. Diese Dehnung hilft, sie aufzulockern!

Wie es geht:

1. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen.
2. Strecke dein rechtes Bein etwa fünf Zentimeter vor dir aus und lege die Ferse auf den Boden oder einen Stuhl (alles, was etwas unter Hüfthöhe ist).
3. Lehnen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren.
4. 30 Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, zielen Sie auf drei Wiederholungen auf jedem Bein ab.

9: Spine Twist im Sitzen

Hier ist ein weiterer schöner, sanfter Flex, um den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, den Rücken gerade und die Beine vor sich ausgestreckt.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und kreuzen Sie die Außenseite Ihres linken Knies.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies erreichen.
4. Halte diese Dehnung für 20-30 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
5. Wiederholen Sie auf Ihrem anderen Bein, zielen Sie auf drei Wiederholungen pro Bein ab.

10: Liegende Taubenhaltung

Die Hüften kann viel Spannung halten und Ischiasschmerzen verursachen. Dies, die erste unserer drei Taubenhaltungsvarianten, lockert diese Spannung.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine zusammen auf dem Boden.
2. Heben und beugen Sie beide Beine, beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad und kreuzen Sie es über Ihrem linken Oberschenkel.
3. Fassen Sie mit beiden Händen hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie in Ihren Körper, bis Sie die Grenze der Dehnung spüren.
4. 30 Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, streben Sie drei Wiederholungen an.

11: Sitzende Taube

Um beim Thema Taube zu bleiben, öffnen sich diese Ischias-Übungen alle besser Hüftbeugung und allgemeine Mobilität.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden setzen und beide Beine gerade nach vorne strecken.
2. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Knöchel über dein linkes Knie.
3. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass sich Ihr Oberkörper in Richtung Ihres Oberschenkels streckt.
4. 30 Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, streben Sie drei Wiederholungen an.

12: Vorwärts-Taube-Pose

Die vorwärts, oder traditionell Taubenhaltung ist normalerweise die schwierigste der Varianten, aber es ist eine effektive Methode, um Ihre Hüften mit Ihrem eigenen Körpergewicht wirklich zu strecken.

Wie es geht:

1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
2. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es vor Ihren Oberkörper, sodass Ihr rechter Fuß mit Ihrem linken Knie auf dem Boden ausgerichtet ist.
3. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis es den Boden berührt, Ihr Körper senkt sich auf natürliche Weise auf Ihr rechtes Bein.
4. Stützen Sie den größten Teil Ihres Gewichts mit Ihren Beinen ab und verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper nach unten zu senken, bis Sie die Dehnung in Ihrer rechten Pobacke spüren (bzw Gesäßwenn wir technisch sind).
5. 30 Sekunden halten, dann zurück zum Start.
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, streben Sie drei Wiederholungen pro Bein an.

13: Leisten- und Adduktorendehnung

Angespannte Leiste oder Adduktormuskeln können schnell zu Ischiasnervenschmerzen führen. Zum Glück sollte es mit dieser Dehnung einfach genug sein, die Dinge schön locker zu halten.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit weit gespreizten Knien, wie Sie sie bekommen können.
2. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden und die Ellbogen gerade, schaukeln Sie Ihren Oberkörper nach hinten in Ihre Hüften.
3. Drücken Sie sich mit den Händen noch weiter nach hinten, bis Sie es in Ihrer Leistengegend spüren.
4. Halte diese Position für 15 Sekunden.
5. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für drei Wiederholungen.

14: Streckung des Piriformis im Stehen

Lassen Sie uns mit einer anspruchsvolleren Ischias-Übung abschließen. Ihr Piriformis-Muskel lebt in Ihrem Hintern, nahe der Spitze Ihres Hüftgelenks. Diese Dehnung hilft dabei Verspannungen lösen. Wenn Sie freistehend balancieren können, ist das großartig. Wenn Sie jedoch Unterstützung benötigen, können Sie zu Beginn etwa einen Meter von einer Wand entfernt stehen.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin.
2. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Knie.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht, bis Ihre Hüften um 45 Grad gebeugt sind.
4. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt, sobald Ihre Beine die charakteristische Form der Zahl 4 erreicht haben.
5. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es mit deinem anderen Bein.
6. Streben Sie drei Wiederholungen mit jedem Bein an.

Was ist der Ischiasnerv und warum tut er weh?

Der Ischiasnerv ist der größte Nerv in Ihrem Körper und verläuft von der Basis Ihrer Wirbelsäule durch Ihren Hintern und jedes Bein hinunter bis zu Ihren Fersen. Wenn es gereizt oder entzündet wird, kann der Schmerz überall dort aufflammen, wo der Nerv reist. Dieser Schmerz heißt Ischias.

Der Nerv kann aus allen möglichen Gründen verletzt werden, von Bandscheibenvorfällen und Infektionen bis hin zu einfach nicht richtig dehnen. Wenn der Schmerz nicht schlimm genug war, kann eine eingeschränkte Nervenbeweglichkeit Ihre Beine beeinträchtigen. Bewegungsfreiheit.

Studien wie Dieses hier Stellen Sie fest, dass es den Druck auf den Ischiasnerv verringern und die Schmerzen lindern kann, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Unterkörper zu strecken.

Was sind einige alternative Behandlungen für Ischias?

Dehnungen eignen sich hervorragend zur Vorbeugung oder Linderung von Ischiasschmerzen, aber Sie haben auch andere Möglichkeiten:

• Tragen Sie in den ersten Tagen, nachdem Sie Steifheit oder Schmerzen verspüren, dreimal täglich Eis auf den Bereich auf.
• Schalten Sie nach diesen ersten Tagen um und wenden Sie stattdessen Wärme auf die schmerzende Stelle an.
• Entzündungshemmer wie Ibuprofen können helfen, Ischiasschmerzen zu lindern.

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn der Ischias länger als ein paar Wochen anhält.

Fazit: Feeling Spin and Dandy!

Ischiasschmerzen können jederzeit in unserem Leben auftreten. Führen Sie diese Dehnungen täglich durch, auch wenn Sie keine Schmerzen haben, um sich geschmeidig zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Denn wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist ein Cent Prävention besser als ein Dollar Heilung.

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