Mit zunehmendem Alter verändert sich Ihr Körper erheblich. Wenn Sie jedoch wie ein guter Wein altern möchten, ist es wichtig, sich etwas Mühe zu geben, um auf Ihre Fitness zu achten. Warum? Nun, mit zunehmendem Alter verschlechtern sich bei vielen Menschen viele kritische Bereiche ihrer körperlichen Verfassung, darunter auch ihre Muskelausdauer. Solange Sie mit zunehmendem Alter regelmäßig Fitness betreiben und diese Bodenübungen durchführen, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern, sind Sie bestens gerüstet.
Muskelausdauer ist von entscheidender Bedeutung, denn wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht mehr in der Lage sind, sich körperlich zu betätigen, wird es schwieriger, in Form zu bleiben, Ihre Gelenke und Knochen werden schwächer und das Verletzungsrisiko steigt. Es wird auch schwieriger, alltägliche Aufgaben zu erledigen, und mit der Zeit kann es sein, dass Sie gefährlich bewegungsarm sind.
Glücklicherweise ist es nicht schwer, diesen Rückgang zu verhindern. Tatsächlich können Sie mit dem richtigen Training Kraft und Ausdauer in den Schlüsselbereichen Ihres Körpers aufbauen und stärker werden als in der Vergangenheit. Eine der besten Möglichkeiten, das Blatt zu wenden, sind Übungen, die auf dem Boden beginnen. Das liegt daran, dass diese Art von Bewegungen äußerst sicher sind, kritische Bewegungsmuster trainieren und die Ausdauer wichtiger Muskeln – wie Rumpf, Gesäßmuskulatur, Hüfte und mehr – aufbauen, die Sie sicher und stark halten.
Lesen Sie weiter für neun der besten Bodenübungen zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer. Machen Sie einige davon mehrmals pro Woche und beobachten Sie, wie Ihre Ausdauer wächst.
Hüftbrücke (Sätze: 4, Wiederholungen: 12)
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Benutzen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern ziehen Sie sich selbst hoch.
Bear Crawls (Sätze: 3, Wiederholungen: 20 Yards)
Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und abwechselnd. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.
Crab Walk (Sätze: 3, Wiederholungen: 15 Yards)
Beginnen Sie in der „Krabbenposition“: Hände und Füße flach auf dem Boden, Brust nach oben, Knie gebeugt, Hüfte einen Zentimeter über dem Boden, Arme gerade, Hände direkt unter Ihren Schultern und Finger zeigen nach hinten. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein einen weiteren Schritt. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig und Ihre Brust oben halten.
Unterschalter (Sätze: 3, Wiederholungen: 8 Wiederholungen in jede Richtung)
Heben Sie aus der Krebsposition gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und ziehen Sie Ihr linkes Bein unter sich, während Sie Ihren Körper über das Bein drehen und mit der rechten Hand nach links greifen. Lande auf allen Vieren. Seiten wechseln.
Liegestützhalten mit abwechselnder Reichweite (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Seite)
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Strecken Sie einen Arm gerade aus, halten Sie ihn zwei Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Arme ab. Lassen Sie Ihren Körper beim Erreichen nicht verdrehen.
Super Planks, Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Seite
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Kriechen Sie dann in eine Liegestützposition und lassen Sie sich auf einer Planke nieder.
Abwechselnde Seitenbretter (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Seite)
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihre Gesäßmuskeln angespannt und Ihre Schultern nach hinten gezogen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wechseln Sie die Arme und machen Sie einen seitlichen Plank in die andere Richtung.
Hüftverlängerungen in Rückenlage, Sätze: 4, Wiederholungen: 12
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihre Hüften. Benutzen Sie Ihren unteren Rücken nicht, um sich „hochzuziehen“.
Reverse Crunch (Sätze: 3, Wiederholungen: 10)
Legen Sie sich mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden auf den Boden, die Knie so weit wie möglich gebeugt und die Füße vom Boden abgehoben. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Kopf und bringen Sie sie langsam zurück. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung vollständig gebeugt und lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht senkrecht über den Boden hinausragen.
Wenn das Arbeiten mit Ihrem Körpergewicht zu anstrengend ist, greifen Sie nach einem stabilen Gegenstand hinter Ihrem Kopf, damit Sie ihn festhalten können, während Sie Ihre Knie anwinkeln.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „9 beste Bodenübungen zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer im Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.