Seien wir ehrlich: Gewichtsverlust ist kein schneller und einfacher Prozess. Sie können jedoch gezielt morgens trainieren, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Ein 2022 Studie veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Teilnehmer, die morgens Sport trieben, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die abends trainierten. Glücklicherweise benötigen Sie keine komplexen Trainingsroutinen oder teuren Fitnessgeräte. Alles, was Sie brauchen, ist ein Arsenal an effektiven Morgentrainingseinheiten in Ihrer Hosentasche, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Kalorien verbrennen und einen positiven Ton für den Tag setzen.
In diesem Artikel haben wir mit gesprochen Michael Masi, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine fünf besten Morgentrainings vorstellt, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichtsverlust beschleunigen sollen. Dieser Leitfaden schlüsselt jedes Training auf und bietet detaillierte Anweisungen für jede Übung, um das Rätselraten bei Ihrer Gewichtsabnahme zu vermeiden. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau sind diese morgendlichen Trainingseinheiten eine todsichere Möglichkeit, Ihren Tag mit Energie zu versorgen und die Kalorienverbrennung in die Höhe zu treiben.
Lesen Sie weiter, um die besten morgendlichen Workouts zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts zu erfahren, und verpassen Sie nicht den ultimativen 30-Tage-Plan zum Schmelzen von Bauchfett für Anfänger.
Training Nr. 1: Runden auf Zeit (RFT)
Masi weist Sie an, drei Runden der folgenden Bewegungen auszuführen, um Zeit zu gewinnen.
1. Hanteltriebwerke
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, während Sie in die Hocke gehen. Explodieren Sie nach oben, drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie in die nächste Kniebeuge gehen.
Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen und bietet ein effizientes Ganzkörpertraining. Entscheiden Sie sich für ein relativ geringes Gewicht, um während des gesamten Sets die richtige Form beizubehalten und so Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten. Streben Sie drei bis vier Sätze mit 20 Wiederholungen an.
2. Seitliche Burpees über Kurzhanteln
Diese Variante stellt eine zusätzliche Herausforderung zum klassischen Burpee dar. Stellen Sie sich zunächst mit Hanteln auf beide Seiten. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf die Hanteln. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hände. Aus dieser geduckten Position heraus explodieren Sie in einen seitlichen Sprung über die Hanteln. Sie können die Hanteln auch im Stehen heben, anstatt zu springen. Diese dynamische Übung steigert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
3. Bauchmuskel-Sit-ups
Beginnen Sie damit, Ihre Füße unter einem stationären Gegenstand zu sichern oder sich von einem Partner stützen zu lassen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Bauchmuskelmatte unter Ihren unteren Rücken. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder Ihre Hände am Hinterkopf, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie dabei einen geraden Rücken. Senken Sie Ihren Oberkörper auf die Matte und sorgen Sie so für einen kontrollierten Abstieg. Wenn Sie keine Bauchmuskelmatte haben, machen Sie Sit-Ups mit Fußunterstützung und passen Sie die Bewegung an, um die richtige Form und Intensität beizubehalten. Machen Sie vier Sätze mit je 20 Wiederholungen.
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Training Nr. 2: So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP)
Führen Sie innerhalb von 10 Minuten so viele Wiederholungen/Runden durch, wie Sie können, weist Masi an.
1. Klimmzüge
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg und die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen frei an der Stange fest. Nutzen Sie die Kraft Ihres Oberkörpers, um Ihren Rumpf anzuspannen und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Wenn Klimmzüge ohne fremde Hilfe eine Herausforderung darstellen, sollten Sie die Verwendung eines Widerstandsbandes oder einer Maschine zur Unterstützung in Betracht ziehen. Mit dieser Variante können Sie schrittweise Kraft aufbauen, bis Sie Klimmzüge ohne fremde Hilfe ausführen können. Führen Sie sechs Runden mit möglichst vielen Wiederholungen durch.
2. Springseil (Einzel- und Doppel-Unders)
Seilspringen ist eine fantastische Herz-Kreislauf-Übung, die außerdem Koordination und Ausdauer fördert. Bei Double-Unders schwingen Sie das Seil und springen höher als gewöhnlich, wobei Sie es in einem Sprung zweimal unter Ihren Füßen hindurchführen. Halten Sie bei Single-Unders einen gleichmäßigen Rhythmus mit einer Seildrehung bei jedem Sprung ein. Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte Landung, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern. Absolvieren Sie entweder fünf Sätze mit 50 Double-Unders oder 100 Single-Unders.
3. Liegestütze zum abwechselnden Zehenklopfen
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie Ihre Brust zum Boden senken und dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten. Heben Sie beim Zurückdrücken eine Hand vom Boden ab und tippen Sie auf den gegenüberliegenden Zeh. Auf der anderen Seite wiederholen. Streben Sie fünf Runden mit möglichst vielen Wiederholungen an.
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Training Nr. 3: Kettlebell-Training „Every Minute on the Minute“ (EMOM).
Als nächstes steht auf dieser Liste morgendlicher Workouts zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts eine Kettlebell. „Spielen Sie jede Minute die nächste Runde“, erklärt Masi. „Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und fahren Sie dann mit der nächsten Runde fort. Machen Sie dies neun Minuten lang. Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht und versuchen Sie, für alle Übungen das gleiche Gewicht zu verwenden“, sagt Masi.
1. Kettlebell-Schaukeln
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich. Beugen Sie Ihre Hüften, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen. Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten schwingen. Behalten Sie einen festen Griff bei und kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihren Hüften, nicht mit Ihren Armen, für ein effektives und sicheres Training. Führen Sie vier Runden mit 20 Wiederholungen durch.
2. Kettlebell-Becherkniebeugen
Halten Sie eine Kettlebell nah an Ihre Brust und lassen Sie die Ellbogen nach unten zeigen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, sodass sie über Ihren Zehen liegen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie vier Runden mit 20 Wiederholungen.
3. Rumänisches Kettlebell-Kreuzheben
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und behalten Sie eine leichte Kniebeugung bei. Hängen Sie die Kettlebell an Ihre Hüften und senken Sie sie in Richtung Boden, während Sie sie nah am Körper halten. Achten Sie auf einen geraden Rücken und spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Zielen Sie auf vier Sätze mit je 20 Wiederholungen.
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Training Nr. 4: Krafttraining für den Oberkörper
Masi sagt: „Verwenden Sie ein Hantelgewicht, das das Absolvieren der vorgeschriebenen Wiederholungsbereiche erschwert. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden.“
1. Hantelbankdrücken
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel über Ihrer Brust. Senken Sie die Hanteln seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus. Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Bewegung, um den Muskeleinsatz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne Ihre Ellbogen zu beugen. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab und behalten Sie dabei ein kontrolliertes Tempo bei. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
3. Einarmiges Hantelrudern
Positionieren Sie sich mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank und halten Sie in der anderen Hand eine Hantel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Hantel in Richtung Hüfte, wobei Sie Ihre Latissimusmuskeln anspannen. Senken Sie die Hantel wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Arm.
4. Abwechselnde Bizepscurls mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne. Drehen Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Schulter, während Sie den anderen Arm ausgestreckt halten. Wechseln Sie die Arme sanft und kontrolliert ab. Konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung der richtigen Form und kontrollierter Bewegungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Arm.
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Training Nr. 5: Krafttraining für den Unterkörper
Als letztes auf dieser Liste morgendlicher Workouts zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts geht es um die Kraft des Unterkörpers. Wählen Sie wie beim Krafttraining für den Oberkörper ein Gewicht, das die Durchführung der empfohlenen Anzahl an Sätzen erschwert.
1. Goblet Squats mit Kurzhanteln
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen nah an Ihre Brust und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, halten Sie dabei die Brust hoch und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Kreuzheben mit Kurzhanteln
Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Beuge deine Hüften und senke die Hanteln in Richtung Boden, während du deinen Rücken gerade hältst. Beanspruchen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um in eine stehende Position zurückzukehren. Streben Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen an.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie den Vorderfuß ab, um Ihre Füße zusammenzubringen, und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein. Diese dynamische Übung fügt Ihrem Training einen funktionalen Aspekt hinzu und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
4. Wadenheben im Körpergewicht
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, stellen Sie sich auf die Fußballen und spannen Sie Ihre Waden am höchsten Punkt der Bewegung an. Senken Sie Ihre Fersen wieder ab und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Waden. Diese Übung ist einfach, aber effektiv, um die Wadenmuskulatur zu trainieren und die Kraft der Unterschenkel zu verbessern. Machen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen.
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Der Beitrag „Die 5 besten morgendlichen Workouts zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts“ erschien zuerst auf Eat This Not That.