Ein Schürzenbauch, auch Unterbauchfett genannt, ist für viele meiner Kunden eine unglaublich hartnäckige Stelle. Diese Art von überschüssigem Bauchfett kann durch starken Gewichtsverlust, nach der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren entstehen. Auch wenn eine punktuelle Reduzierung nicht vollständig möglich ist, kann die Einbeziehung gezielter Krafttrainings dazu beitragen, die Muskeln in diesem Bereich zu straffen und zu stärken, was zu einem schlankeren Aussehen und einem stärkeren Verlust von Bauchfett führt. Hier sind fünf effektive Krafttrainingseinheiten für Ihren Schürzenbauch, die ich wärmstens empfehlen kann, jeweils begleitet von zwei bis drei Übungen mit detaillierten Schritten, Sätzen und Wiederholungen.
Wenn Sie diese Trainingseinheiten in Ihr Fitnessprogramm integrieren, erhalten Sie einen umfassenden Ansatz zum Abnehmen Ihres Schürzenbauchs. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper, achten Sie auf die richtige Form, trinken Sie viel Wasser und bleiben Sie konsequent, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Lesen Sie weiter, um alles über die besten Krafttrainings für Ihren Schürzenbauch zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 13 besten Übungen an, um Bauchfett zu verlieren und das Altern zu verlangsamen.
Training Nr. 1: Plank-Variationen – Aufbau von Rumpfstabilität
Diese Krafttrainingseinheiten für Ihren Schürzenbauch beginnen mit einer Routine, bei der es um Planks geht. Planks sind für ihre Fähigkeit bekannt, den gesamten Rumpf zu beanspruchen, einschließlich der Muskeln, die für die Aufrechterhaltung eines flachen Bauches verantwortlich sind. Durch den Einbau von Plank-Varianten können Sie das Training intensivieren und Ihre Rumpfmuskulatur auf unterschiedliche Weise fordern.
1. Vorderplanken
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. Führen Sie drei Sätze zu je 30 bis 60 Sekunden durch.
2. Seitenbretter
Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie drei Sätze à 30 Sekunden pro Seite durch.
3. Planken mit Beinheben
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und achten Sie dabei auf einen stabilen Rumpf. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Hebungen pro Bein durch.
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Training Nr. 2: Russische Drehungen – Oblique Sculptor
Russische Drehungen zielen auf die schrägen Muskeln ab und helfen dabei, die Seiten Ihrer Taille zu formen und zu definieren. Dieses Training trägt nicht nur zu einem schlankeren Aussehen bei, sondern verbessert auch die allgemeine Rumpfkraft.
1. Grundlegende russische Wendungen
Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihre Hände vor sich zusammen oder führen Sie sie zu beiden Seiten. Drehen Sie Ihren Oberkörper erst zur einen und dann zur anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 20 Drehungen durch (10 pro Seite).
2. Gewichtete russische Wendungen
Halten Sie eine Hantel oder einen anderen schweren Gegenstand in Ihren Händen. Führen Sie die gleiche Drehbewegung aus und spannen Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln an. Führen Sie drei Sätze mit 15 Drehungen (pro Seite) mit Gewicht durch.
3. Russische Drehungen mit Beinheben
Kombinieren Sie die Drehbewegung mit angehobenen Beinen. Führen Sie drei Sätze mit 12 Drehungen (sechs pro Seite) mit Beinheben durch.
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Training Nr. 3: Fahrrad-Crunches – volle Bauchbeanspruchung
Fahrrad-Crunches sind ein hervorragendes Training, um sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur zu trainieren. Durch die Drehbewegung werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, was es zu einer effektiven Übung zum Abnehmen des Schürzenbauchs macht.
1. Grundlegende Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Crunches durch (10 pro Seite).
2. Bicycle Crunches mit Beinstrecker
Führen Sie klassische Fahrrad-Crunches durch, aber sobald Sie die richtige seitliche Crunch-Position erreicht haben, führen Sie eine Beinstreckung mit Ihrem angewinkelten Bein durch. Senken Sie es dann ab und führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Crunches (pro Seite) mit Beinstreckern durch.
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Training Nr. 4: Beinheben – Stärkung des unteren Bauches
Beinheben zielt hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln ab und trägt dazu bei, den Bereich unter dem Bauchnabel zu straffen und zu stärken. Dieses Training reduziert effektiv das Erscheinungsbild des Schürzenbauchs, indem es sich auf den unteren Teil des Rumpfes konzentriert.
1. Grundlegende Beinheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und halten Sie sie gerade. Senken Sie Ihre Beine wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Beinheben durch.
2. Flatterkicks
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Heben Sie ein Bein an und senken Sie gleichzeitig das andere, abwechselnd in einer flatternden Bewegung. Führen Sie drei Sätze 30-sekündiger Flatterkicks durch.
3. Criss-Cross-Kicks
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und kreuzen Sie sie. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Scherentritten aus.
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Training Nr. 5: Bergsteiger – dynamischer Ganzkörpereinsatz
Bergsteiger sind ein dynamisches Ganzkörpertraining, das den Rumpf, die Schultern und die Beine beansprucht. Diese Übung fördert die Kalorienverbrennung und den gesamten Fettabbau und trägt zu einem schlankeren Aussehen, einschließlich des Schürzenbauchbereichs, bei.
1. Grundlegende Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie in einer Laufbewegung zwischen den Beinen. Führen Sie drei Sätze 30-Sekunden-Bergsteiger durch.
2. Cross-Body-Bergsteiger
Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber versuchen Sie, mit jedem Knie den gegenüberliegenden Ellenbogen zu berühren. Schließe drei Sätze mit je 20 Bergsteigern ab (10 pro Seite).
3. Bergsteiger mit Twist
Bringen Sie Ihr Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und drehen Sie Ihren Oberkörper. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wechseln Sie die Seiten. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Bergsteigern mit einer Wendung durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings zum Schrumpfen Ihres Schürzenbauchs“ erschien zuerst auf Eat This Not That.