Wenn Sie in Topform kommen wollen, sind Sie bei uns genau richtig. Was konkrete Körperziele angeht, streben viele Frauen danach, die begehrte „Sanduhrfigur“ zu erreichen. Das bedeutet eine schmalere Taille, die sich zum Unter- und Oberkörper hin verjüngt und eine umwerfende Silhouette schafft. Doch wie erreicht man diese Körperform? Wir haben fünf der besten Krafttrainings für eine Sanduhrfigur zusammengestellt, die Sie ab heute in Ihre Routine integrieren können.
Bevor wir eintauchen, schauen wir uns zunächst an, was nicht funktioniert: stundenlanges Cardiotraining ohne Krafttraining. Das Problem bei diesem Ansatz besteht darin, dass Sie nur Körpergewicht verlieren. Stattdessen ist es weitaus besser, den Schwerpunkt auf das Heben von Gewichten zu legen und gleichzeitig etwas Cardio zu trainieren, um eine unglaubliche Körperveränderung herbeizuführen.
In diesem Artikel stellen wir fünf großartige Krafttrainingseinheiten für eine Sanduhrfigur vor. Diese Routinen helfen Ihnen dabei, Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig die Bereiche oberhalb und unterhalb Ihrer Taille zu straffen und zu straffen, sodass Sie eine gewünschte Sanduhrform erhalten. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 10 besten Übungen mit geringer Belastung, um Bauchfett zu schmelzen.
Training Nr. 1:
A1) Hüft-/Oberschenkelstrecken (Sätze: 4, Wiederholungen: 10 pro Bein)
Diese Workouts für eine Sanduhrfigur beginnen mit Hüft-/Oberschenkelstrecken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit Ihrem gebeugten Bein Ihren Gesäßmuskel zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
A2) TRX Inverted Rows (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Greifen Sie die TRX-Gurte von unten, wobei Ihre Füße näher am Ankerpunkt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke halten.
A3) TRX-Liegestütz (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Stellen Sie sich mit den TRX-Griffen in jeder Hand vom Ankerpunkt weg. Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
B1) TRX Jump Squats (Sätze: 3, Wiederholungen: 5)
Ergreifen Sie die TRX-Griffe und stellen Sie sich weit genug hin, sodass die Gurte etwas gespannt sind. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie so hoch wie möglich, während Sie gleichzeitig die Gurte nach unten drücken, um mehr Auftrieb zu erzielen.
B2) TRX Jackknifes (Sätze: 3, Wiederholungen: 8)
Gehen Sie mit den Schienbeinen auf einem TRX (oder Suspension Trainer) in eine Liegestützposition. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich halten.
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Training Nr. 2:
A1) Rumänisches Kreuzheben (Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Seite)
Als nächstes auf dieser Liste von Krafttrainings für eine Sanduhrfigur beginnen wir mit rumänischem Kreuzheben. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, während Sie vorne an der Hüfte eine Langhantel in Ihren Händen halten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihren Rücken neutral und senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Fahren Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
A2) DB-Bildunterschriften (Sätze: 4, Wiederholungen: 6)
Schnappen Sie sich zwei Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten. Stehen Sie aufrecht, die Schulterblätter zusammengedrückt und die Gesäßmuskulatur angespannt. Heben Sie die Hanteln seitlich und leicht vor sich an (ca. 30 Grad vor Ihnen). Wiederholen.
A3) Dreipunktrudern (Sätze: 4, Wiederholungen: 6)
Stellen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie parallel zu einer Bank auf die Bank und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Nehmen Sie mit der linken Hand eine Hantel, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie.
B1) Seitliche Kniebeugen (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein)
Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Setzen Sie sich zurück in eine Hüfte und strecken Sie das Knie heraus. Auf der anderen Seite wiederholen.
B2) Stir-The-Pot (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 in jede Richtung)
Gehen Sie auf einem Stabilitätsball in die Plankenposition. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
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Training Nr. 3:
A1) Reverse Lunges (Sätze: 4, Wiederholungen: 5 pro Seite)
Machen Sie einen großen Schritt zurück – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben. Beginnen Sie mit Kurzhanteln und gehen Sie zu einer Langhantel in der hinteren oder vorderen Kniebeugenposition über.
A2) Hantelbankdrücken (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Legen Sie sich mit erhobener Brust, zusammengezogenen Schultern und flachen Füßen auf eine Bank. Führen Sie die Hanteln nach oben und halten Sie dabei Ihre Schultern zurück. Fahren Sie auch durch Ihre Fersen und lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf der Bank.
A3) Einarmiges Rudern am Kabelzug (Sätze: 4, Wiederholungen: 6)
Stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Fassen Sie den Griff, treten Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabel hin. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Mittellinie ziehen und rudern, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seite.
B1) Hüftbrücken (Sätze: 3, Wiederholungen: 12)
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Benutzen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern ziehen Sie sich selbst hoch.
B2) Dead Bugs (Sätze: 3, Wiederholungen: 5 pro Seite)
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Knie in die Luft (wie ein toter Käfer), drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Strecken Sie Ihr rechtes und linkes Bein gleichzeitig aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten, Ihre Hüften vom Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
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Training Nr. 4:
A1) Step-ups (Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Bein)
Stellen Sie einen Fuß auf eine Kiste oder Bank. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf diesen Fuß und treiben Sie ihn hoch, indem Sie ihn durch die Ferse drücken. Vermeiden Sie es, sich mit dem unteren Bein abzustoßen.
A2) Liegestütze (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
A3) Latzug (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine, fassen Sie den Griff etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Schlüsselbeins. Halten Sie beim Ziehen die Brust hoch.
B1) Langhantel-Hüftstöße (Sätze: 3, Wiederholungen: 10)
Legen Sie sich mit den Schultern auf eine Bank, Ihren Körper senkrecht zur Bank und Ihre Füße auf dem Boden. Legen Sie eine Langhantel mit Hantelscheiben auf Ihre Hüften – und verwenden Sie ein dickes Polster, um die Langhantel auf Ihren Hüften abzufedern – und bewegen Sie Ihre Hüften in die volle Streckung. Schieben Sie Ihre Fersen durch und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
B2) Bear Crawls (Sätze: 3, Wiederholungen: 15 Meter)
Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und abwechselnd. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.
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Training Nr. 5:
A1) Goblet Squats (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Das letzte dieser Krafttrainings für die Sanduhrfigur beginnt mit der Goblet-Kniebeuge. Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.
A2) Vorgebeugtes Rudern (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie.
A3) Dips (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)
Steigen Sie auf eine Dip-Stange, strecken Sie Ihre Brust aus und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Unten angekommen fahren Sie wieder hoch. Um den Druck auf Ihren Nacken zu verringern, schauen Sie auf eine Stelle auf dem Boden, die ein paar Meter vor Ihnen liegt.
B1) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein)
Beugen Sie sich mit Hanteln in Ihren Händen langsam nach vorne und ziehen Sie ein Bein nach hinten. Sobald sich die Gewichte unterhalb Ihrer Knie befinden, fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie mit Ihrem Gesäß zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite – halten Sie sie gerade und schauen Sie nach vorne.
B2) Hochkniendes Pallof Press (Sätze: 3, Wiederholungen: 10 pro Seite)
Gehen Sie auf beide Knie und stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Halten Sie den Griff senkrecht zum Kabel und führen Sie ihn an Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt über Ihren Knien. Schieben Sie den Griff gerade nach vorne. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie drei Sekunden lang inne, greifen Sie dann direkt nach oben, während Sie Ihre Arme gerade halten, und halten Sie weitere drei Sekunden lang inne. Lassen Sie Ihren Körper nicht neigen oder beugen. Bringen Sie es zurück an Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings zum Formen einer Sanduhrfigur“ erschien zuerst auf Eat This Not That.