Es ist kein Geheimnis, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist. Einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt (neben Kohlenhydraten und Fetten), ist Protein, das hilft Verbesserung der Immunfunktion, Muskelmasse aufbauen und erhalten, halte dich sattund Unterstützung gesundes Gewichtsmanagement. Aber auf der nie endenden Suche nach einer proteinreichen Ernährung ist es entscheidend zu wissen, welche Lebensmittel proteinreich und kalorienarm sind, um Ihre Energieaufnahme unter Kontrolle zu halten. Aus diesem Grund haben wir mit registrierten Ernährungsberatern gesprochen, die die besten proteinreichen und kalorienarmen Lebensmittel verraten, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Abnehmziele auf dem richtigen Weg zu halten.
Ganz gleich, ob Sie abnehmen, im Fitnessstudio Muskeln aufbauen oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil anstreben: Das Verständnis des Nährstoffgehalts Ihrer täglichen Mahlzeiten ist für das Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele von entscheidender Bedeutung. Wir haben eine umfassende Liste gesunder, proteinreicher Lebensmittel zusammengestellt, die mageres Fleisch, pflanzliche Optionen, Snacks und andere Grundnahrungsmittel umfasst, um Ihnen eine große Auswahl an Lebensmitteln zu bieten, die viel Protein enthalten und gleichzeitig weniger Kalorien liefern zu Ihrem Abnehmmenü.
Lesen Sie weiter, um die besten proteinreichen und kalorienarmen Lebensmittel von registrierten Ernährungsberatern zu entdecken. Wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich die 10 besten Frühstücksnahrungsmittel zum Abnehmen und Muskelaufbau an.
Hühnerbrust
Serviergröße: 4 Unzen (112 Gramm)
Kalorien: 120
Eiweiß: 26 Gramm
Vollgepackt mit magerem Protein ist „Hähnchenbrust eines der besten proteinreichen und kalorienarmen Lebensmittel“, sagt er Kelsey Kunik, RDNein registrierter Ernährungsberater bei Freundlich genährt. Ob gegrillt, gebacken oder sautiert, Hähnchenbrust bietet eine proteinreiche Grundlage für Mahlzeiten, ohne Unmengen an Kalorien hinzuzufügen.
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Fettfreier griechischer Joghurt
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 60
Eiweiß: 10 Gramm
Diese reichhaltige und cremige Frühstücksoption passt gut zu Obst und Müsli oder pur. Sarah Schlichter, MPH, RDNein registrierter Ernährungsberater bei Bucket List Baucherzählt Iss das, nicht das!„Fettarmer griechischer Joghurt bietet die gleiche Proteinmenge wie fettreicher, aber weniger Fett. Griechischer Joghurt hat viel mehr Protein als herkömmlicher Joghurt und verfügt über hilfreiche, darmfreundliche Probiotika. Verwenden Sie ihn als Smoothie-Basisoder zu Joghurtschalen, Haferflocken, Dips und mehr hinzufügen.“
Thunfisch
Serviergröße: 3 Unzen (85 Gramm)
Kalorien: 122
Eiweiß: 20 Gramm
Ob in Dosen oder frisch: Thunfisch ist ein proteinreicher und vielseitiger Fisch, der gut zu Salaten und Sandwiches passt und somit die ideale Wahl für alle ist, die nährstoffreiche Optionen suchen. „Thunfischkonserven sind eine preisgünstige, proteinreiche und kalorienarme Alternative“, sagt Kunik. „Es ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, Proteine und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.“
Edamame
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 140
Eiweiß: 12 Gramm
Diese pflanzliche Option ist kalorienarm und eine fantastische Quelle essentieller Nährstoffe wie Vitamin K, Antioxidantien und Ballaststoffe. Verwende Edamame-Bohnen als Proteinquelle in einer Schüssel oder einem Salat oder genieße sie einfach als Snack. „Bewahren Sie eine Tüte geschältes Edamame in Ihrem Gefrierschrank auf, um es in Nudeln, Salate oder Pfannengerichte zu geben“, empfiehlt Kunik.
Fettarmer Hüttenkäse
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 82
Eiweiß: 11 Gramm
Als unterschätzte Proteinquelle eignet sich fettarmer Hüttenkäse als köstlicher eigenständiger Snack oder als vielseitige Zutat in verschiedenen Gerichten. „Es gibt einen Grund, warum heutzutage zu allem Hüttenkäse hinzugefügt wird. Er ist kalorienarm, proteinreich und eignet sich perfekt als Dip, als Smoothie-Ergänzung oder als Beilage zu einem herzhaften Abendessen“, erklärt Kunik.
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Linsen
Serviergröße: 1 Portion (35 Gramm)
Kalorien: 80
Eiweiß: 10 Gramm
Linsen sind nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern auch eine reichhaltige Ballaststoffquelle, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt. Schlichter sagt: „Linsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die sich hervorragend für das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle eignen. Eine Tasse Linsen enthält fast 20 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Ballaststoffe und mehrere Mikronährstoffe.“
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Garnele
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 91
Eiweiß: 17 Gramm
Garnelen liefern nicht nur eine magere Proteinquelle, sondern enthalten auch Astaxanthin, ein starkes Antioxidans entzündungshemmende Vorteile. Darüber hinaus enthalten Garnelen Selen, das die Nationales Gesundheitsinstitut sagt, dass es die Abwehr Ihres Körpers gegen oxidativen Stress unterstützt und so zur Gesundheit des Immunsystems beiträgt.
Quinoa
Serviergröße: 1 Portion (44 Gramm)
Kalorien: 160
Eiweiß: 5 Gramm
Quinoa ist ein vollständige pflanzliche Proteinquelle enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist es glutenfrei, reich an Magnesium und eine ausgezeichnete Eisenquelle.
Truthahnbrust
Serviergröße: 3 Unzen (85 Gramm)
Kalorien: 125
Eiweiß: 26 Gramm
Putenbrust ist reich an magerem Eiweiß und enthält auch B-Vitamine, darunter Niacin, das für den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung ist. Truthahn enthält außerdem Selen, das als Antioxidans wirkt und dabei hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen.
Hähnchenschenkel ohne Haut
Serviergröße: 4 Unzen (112 Gramm)
Kalorien: 140
Eiweiß: 16 Gramm
Hähnchenschenkel ohne Haut sind ein proteinreiches dunkles Fleisch, das Forschung Shows enthalten mehr Eisen als weißes Fleisch. Eisen ist ein essentieller Nährstoff für die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen.
Eiweiß
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 52
Eiweiß: 11 Gramm
Eiweiß ist ein proteinreiches, kalorienarmes Lebensmittel und daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die Wert auf Gewichtskontrolle legen. Sie sind reich an Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung sind.
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Tempeh
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 192
Eiweiß: 20 Gramm
Tempeh, gewonnen aus fermentierten Sojabohnen, ist ein pflanzliches Protein-Kraftpaket mit einem einzigartig nussigen Geschmack und einer festen Textur. Auch diese Proteinquelle basiert auf Soja enthält Paraprobiotika Dies kann die Leistung von Sportlern steigern.
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Tofu
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 144
Eiweiß: 17 Gramm
„Sojaprodukte wie Tofu eignen sich hervorragend für die Bereitstellung von Protein ohne Cholesterin und Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und mehr“, sagt Schlichter. Tofu ist reich an essentiellen Aminosäuren und somit eine vollständige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Dank seines neutralen Geschmacks kann es auch die Aromen anderer Zutaten aufnehmen und ist somit eine ideale Zutat für herzhafte und süße Gerichte.
Kabeljau
Serviergröße: 3 Unzen (85 Gramm)
Kalorien: 70
Eiweiß: 15 Gramm
Kabeljau ist ein nährstoffreicher Fisch, der nicht nur Protein, sondern auch Phosphor liefert. lebenswichtig für die Knochengesundheitund Vitamin B12, entscheidend für Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen.
Lachs
Serviergröße: 3 Unzen (85 Gramm)
Kalorien: 177
Eiweiß: 17 Gramm
Vollgepackt mit Protein und Omega-3-FettsäurenDieser fette Fisch fördert die Herzgesundheit, reduziert Entzündungen und unterstützt die Gehirnfunktion. Lachs ist außerdem reich an Vitamin D, Selen und B-Vitaminen und steigert so Ihre Gesamtnährstoffaufnahme.
Bohnen
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 347
Eiweiß: 21 Gramm
Bohnen sind eine fantastische Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Pfannengerichten und vielem mehr und verleihen Ihren Mahlzeiten Textur und Nährstoffe. Reich an Kalium für Herz GesundheitMagnesium für Muskelfunktionund Eisen für Energie ProduktionBohnen sind wirklich ein pflanzliches Protein-Kraftpaket.
„Bohnen, in Dosen und getrocknet, sind eine großartige, proteinreiche Option auf pflanzlicher Basis, die man zu Salaten, Sandwiches, Pfannengerichten und vielem mehr hinzufügen kann“, sagt Schlichter. „Bohnen sind auch eine großartige Kaliumquelle, was großartig ist Herz GesundheitMagnesium, Eisen und mehr.“
Eier
Serviergröße: 1 extragroßes Ei
Kalorien: 80
Eiweiß: 7 Gramm
Vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien, mehrere Studien haben herausgefunden, dass Eier die Muskelreparatur unterstützen, den Stoffwechsel ankurbeln und dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen. Ihr Eigelb enthält gesunde Fette und wichtige Nährstoffe Cholindie für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind.
„Eier enthalten mehrere wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Cholin und mehr“, erklärt Schlichter. „Ein paar Eier und Gemüse mit einem halben englischen Muffin oder einem Stück Toast zu kombinieren, ist ein gesundes, kalorienarmes Frühstück.“
Ruckartig
Serviergröße: 1 Portion (28 Gramm)
Kalorien: 80
Eiweiß: 10 Gramm
Trockenfleisch wird normalerweise aus magerem Fleisch wie Rind oder Truthahn hergestellt und ist eine kalorienarme und praktische Option. „Jerky ist eine haltbare Proteinoption für unterwegs, die sich hervorragend als Snack oder als Ergänzung zum Mittagessen eignet. Jerky ist außerdem eine magere Proteinquelle für Mikronährstoffe wie Eisen und Zink“, sagt Schlichter. Achten Sie jedoch auf den Natriumgehalt und wählen Sie Sorten mit minimalen Zusatzstoffen.
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Blumenkohl
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 25
Eiweiß: 2 Gramm
Obwohl Blumenkohl traditionell nicht für seinen Proteingehalt bekannt ist, ist er eine überraschende Ergänzung zur Kategorie der proteinreichen, kalorienarmen Lebensmittel. Dieses Kreuzblütlergemüse liefert neben einer Vielzahl anderer Nährstoffe eine bescheidene Menge an Protein. Dank seiner Vielseitigkeit kann Blumenkohl außerdem geröstet, püriert oder in einen kalorienarmen Pizzaboden verarbeitet werden. Dies bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorien unter Kontrolle zu halten.
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Pilze
Serviergröße: 100 Gramm
Kalorien: 22
Eiweiß: 3 Gramm
Diese fantastischen Pilze sind eine unterschätzte Proteinquelle, die Gerichten eine einzigartige Textur und einen einzigartigen Geschmack verleiht. Ob als Beilage gebraten, zu Omeletts hinzugefügt oder in bestimmten Rezepten als Fleischersatz verwendet, Pilze liefern eine bescheidene Menge an Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralien und halten gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle.
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Der Beitrag „20 beste proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel“ erschien zuerst auf Eat This Not That.