Die 15 besten Obst- und Gemüsesorten zum Abnehmen

Als du aufwuchsst, wurde dir wahrscheinlich bis zum Überdruss gesagt, dass du „Früchte und Gemüse essen“ sollst. Während Sie also widerwillig Rosenkohl verzehrt haben, haben Sie sich vielleicht gefragt: „Warum sind Erwachsene so besessen von Obst und Gemüse?“ Die Antwort ist klar: Sie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Obst und Gemüse sind Nährstoffkraftwerke, die eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen liefern, die für eine gute Gesundheit und Langlebigkeit wichtig sind. Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen gehören: verringertes Risiko chronischer Erkrankungen (wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit), verbesserte Darmgesundheit und Verdauung, verringerte Entzündungen, mehr Energie und gesundes Gewichtsmanagement.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist die Aufnahme von mehr Lebensmitteln in Ihre Ernährung ein Muss. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Frauen, die vermehrt ganze Früchte und Gemüse zu sich nahmen, Probleme hatten Gesunder, langfristiger Gewichtsverlustverringertes Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit und waren besser in der Lage, die Portionen zu kontrollieren und ihre Essgeschwindigkeit zu verlangsamen.

„Der Energiehaushalt ist einer der wichtigsten Faktoren für diejenigen, die abnehmen wollen“, sagt er Gianna Masi, RDNein registrierter Ernährungsberater mit Barbend– Mit anderen Worten: Wir müssen weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. „Obst und Gemüse sind beim Abnehmen so wichtig, weil sie viel Volumen haben und dennoch weniger Kalorien enthalten. Wir können eine größere Schüssel Obst oder Gemüse verzehren und eine größere Menge dieser Lebensmittel essen.“ [as compared to calorie-dense processed foods]. Dieser Faktor kann eine Diät angenehmer machen und die Möglichkeit bieten, größere Mengen an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.“

Bei der großen Auswahl an köstlichen und nahrhaften Optionen kann es jedoch schwierig sein, herauszufinden, welche Obst- und Gemüsesorten sich am besten zur Gewichtsabnahme eignen. Deshalb haben wir mit gechattet Trista Best, RDregistrierter Ernährungsberater bei Balance One-Ergänzungen und Masi, die ihr Wissen über die besten Pflanzen teilen, um mehr davon auf Ihren Teller zu bringen, damit Sie auf gesunde Weise Pfunde verlieren und sie dauerhaft fernhalten können.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich die 5 Essgewohnheiten zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau an, sagen Experten.

Beeren

Laut einer in veröffentlichten Studie sind Beeren ein Spitzenkandidat für die Senkung des BMI Nährstoffe. Insbesondere werden Blaubeeren damit in Verbindung gebracht die geringste Gewichtszunahme und verringertes Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. „Blaubeeren sind ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das beim Abnehmen helfen kann, indem es Ihnen hilft, sich nach dem Essen satt und zufrieden zu fühlen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien und andere Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind“, erklärt Best uns.

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Kreuzblütler

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl sind Nährstoffkraftwerke, die unzählige gesundheitliche Vorteile bieten. Während sie hauptsächlich für ihre bekannt sind Vorteile der KrebspräventionDarüber hinaus sind sie ein hervorragendes Lebensmittel zur Unterstützung beim Abnehmen, da sie kalorienarm, ballaststoffreich und nährstoffreich sind.

„Kreuzblütler können bei der Gewichtsabnahme helfen, da sie, wie die meisten Gemüsesorten, eine geringe Kaloriendichte und eine erhebliche Menge an Ballaststoffen haben“, sagt Best. „Dieses Gemüse enthält starke Antioxidantien, von denen bekannt ist, dass sie Zytokine und NF-kB senken, Substanzen, die den Entzündungsprozess vorantreiben. Wenn diese im Körper reichlich vorhanden sind und bestehen bleiben, können gefährliche Entzündungsniveaus erreicht werden. Diese Verringerung der Entzündung geht mit den Gefühlen einher.“ Das Sättigungsgefühl aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts ist hilfreich bei der Gewichtsabnahme.“

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Avocado

Allerdings sind Avocados aufgrund ihres hohen Fettgehalts kalorienreich (Fette liefern). neun Kalorien pro Gramm(im Gegensatz zu vier Kalorien pro Gramm aus Eiweiß und Kohlenhydraten) sind sie ein fantastisches Lebensmittel, das Ihnen dabei hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen. Laut der Adventist Health Study, einer großen Kohortenstudie mit über 55.400 Menschen, ist der Avocadokonsum reduzierte das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, um 15 Prozent bei hohen Avocado-Konsumenten und 7 Prozent bei niedrigen Avocado-Konsumenten, im Vergleich zu denen, die auf diese köstliche und nahrhafte Frucht verzichteten.

„Während Avocados einen hohen Fettgehalt haben, besteht der Großteil des Fetts aus einfach ungesättigtem Fett, das als gesund gilt. Eine erhöhte Aufnahme einfach ungesättigter Fette kann dazu beitragen, das Körpergewicht und den Taillenumfang zu reduzieren“, erklärt Best.

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Kartoffeln

Kartoffeln haben oft den schlechten Ruf, ein kohlenhydratreiches Lebensmittel zu sein, das der Gewichtsabnahme nicht förderlich ist. Diese unfaire Annahme ist jedoch alles andere als wahr. Kartoffeln stecken voller Nährstoffe, gesunder Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was sie zu einer gesunden Ergänzung zu jedem Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme macht. Tatsächlich sind die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2021, die in veröffentlicht wurde Nährstoffe fanden heraus, dass der Verzehr von Kartoffeln mit einer besseren Ernährungsqualität, einer höheren Nährstoffaufnahme und einer verbesserten Nährstoffversorgung verbunden war.

„Kartoffeln sind kalorienarm und gleichzeitig reich an Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen zur Gewichtsabnahme“, sagt Best. „Die Kaloriendichte einer gekochten Kartoffel hängt von der Größe der Kartoffel und den hinzugefügten Belägen oder Gewürzen ab. Es ist erwähnenswert, dass die Kaloriendichte einer gekochten Kartoffel abhängig von Faktoren wie der Kartoffelsorte, der Kochmethode usw. variieren kann zusätzliche Zutaten, die hinzugefügt werden. Wenn man beispielsweise einer gekochten Kartoffel Butter oder Sauerrahm hinzufügt, erhöht sich die Kaloriendichte.“

Gurke

Gurken sind ein abnehmfreundlicher Snack. Bestehend aus 96 Prozent Wasser und enthaltend 45 Kalorien pro 20 cm Gurke, Gurken sorgen für Feuchtigkeit und einen sättigenden Crunch. Plus, Forschung deutet darauf hin, dass sie eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und Vitamine sind, die die allgemeine Gesundheit verbessern und Ihnen beim Abnehmen zusätzlicher Pfunde helfen können.

Wassermelone

Wassermelone ist eine äußerst feuchtigkeitsspendende Frucht und kalorienarm, was sie zu einer erfrischenden Wahl zum Abnehmen macht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 Nährstoffe, kann der Verzehr von Wassermelone das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den Blutdruck und das Verhältnis von Taille zu Hüfte senken. Denn sein hoher Wassergehalt hilft, satt zu bleiben, während der natürliche Zucker für eine sättigende Süße ohne zusätzliche Kalorien sorgt. Pro USDA100 Gramm Wassermelone enthalten lediglich 30 Kalorien.

Sellerie

Sellerie ist aufgrund seines geringen Kaloriengehalts und des hohen Wassergehalts ein Grundnahrungsmittel für gewichtsbewusste Menschen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, Teilnehmer, die regelmäßig Selleriepulver konsumierten, verzeichneten einen deutlich stärkeren Gewichtsverlust als Teilnehmer, die kein Selleriepulver zu sich nahmen. Dieses knackige Gemüse gilt als Lebensmittel mit „negativen Kalorien“, was bedeutet, dass es mehr Energie für die Verdauung benötigt, als es hinzufügt. Pro USDA100 Gramm Sellerie enthalten 96 Gramm Wasser, 2 Gramm Ballaststoffe und nur 14 Kalorien.

„Ballaststoffe halten uns länger satt, was jemandem helfen kann, der abnehmen möchte“, erklärt Masi. „Außerdem sorgen Ballaststoffe für regelmäßige Toilettengewohnheiten und unterstützen die Darmgesundheit.“

Pfirsiche

Pfirsiche sind eine beliebte saftige Frucht, deren natürliche Süße eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Snacks darstellt. Ein einzelner Pfirsich liefert 63 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Antioxidantien, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern und gleichzeitig dabei helfen, den Hunger in Schach zu halten. Ob frisch genossen oder zu Salaten hinzugefügt, Pfirsiche sind eine köstliche und nahrhafte Ergänzung Ihrer gewichtsbewussten Ernährung.

Zucchini

Entsprechend der USDAZucchini ist ein vielseitiges und kalorienarmes Gemüse und enthält nur 21 Kalorien pro 100 Gramm. Mit der Schale fügt Zucchini Ballaststoffe hinzu, fördert die Verdauung und steigert das Sättigungsgefühl. A Studie 2020 fanden heraus, dass der Verzehr von nährstoffreichem Gemüse wie Zucchini, das wenig Kohlenhydrate und reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Gewichtskontrolle ist.

Spinat

Spinat ist ein Nährstoffkraftwerk, das aufgrund seines geringen Kalorien-, Nährstoff- und Wassergehalts beim Abnehmen helfen kann. Pro USDAEine einzelne Tasse Spinat enthält 27 Gramm Wasser, 7 Kalorien und 1 Gramm Ballaststoffe. Die Ballaststoffe im Spinat verleihen den Mahlzeiten mehr Volumen, was u. a Studie 2023 weist darauf hin, dass es die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es das Sättigungsgefühl steigert, den Appetit verringert und die Kalorienaufnahme reduziert.

Zitrusfrucht

Zitrusfrüchte – darunter Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten – gehören zu den besten Früchten zum Abnehmen.

Im Nährstoffe In der Studie fanden Forscher heraus, dass Zitrusfrüchte wie Grapefruit zu den wirksamsten Lebensmitteln zur Senkung des Body-Mass-Index (BMI) der Teilnehmer gehörten. „Grapefruit kann beim Abnehmen helfen, da es relativ kalorienarm und reich an Ballaststoffen ist, was dazu beitragen kann, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen“, sagt Best. „Grapefruit enthält auch eine Verbindung namens Naringenin, die in Tierversuchen nachweislich eine Wirkung gegen Fettleibigkeit hat.“

Kantalupe

Cantaloupe ist ein süßer und köstlicher Snack, der Sie beim Abnehmen unterstützt. Sein hoher Wassergehalt trägt zur Hydratation bei und der Ballaststoffgehalt (ein Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion) hilft, das Sättigungsgefühl zu steigern. Zusätzlich, aktuelle Forschung weist darauf hin, dass Melone Ihr Immunsystem unterstützen kann, indem sie eine gesunde Dosis an Vitamin A und C liefert. Der Genuss von 100 Gramm Melone bringt nur Wirkung 34 Kalorien während Sie Ihren Bauch mit nahrhaftem Treibstoff füllen.

Papaya

Papaya ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Sie steigert das Sättigungsgefühl und unterstützt gleichzeitig die Verdauung. Pro USDA100 Gramm rohe Papaya liefern 43 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus ist Papaya eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Enzymen wie Papain Forschung Shows können zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen – dem Kalorienverbrennungsmotor Ihres Körpers.

Radieschen

Radieschen sind ein knackiges und pfeffriges Gemüse, das Salaten und Snacks bei minimalem Kaloriengehalt Geschmack und Knusprigkeit verleiht. Eine halbe Tasse geschnittene Radieschen enthält nur 9 Kalorien und 1 Gramm Ballaststoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Trends in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie fanden heraus, dass die ballaststoffreichen und kohlenhydratarmen Eigenschaften von Radieschen das Sättigungsgefühl steigern können, ohne übermäßig viele Kalorien hinzuzufügen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Antioxidantien um Ihnen dabei zu helfen, Ihren Weg zur Gewichtsreduktion auf Kurs zu halten.

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Pflaumen

Pflaumen sind eine süße und sättigende Frucht, die in Ihr Abnehmmenü aufgenommen werden kann. Mit einer einzigen Pflaume, die gerade liefert 30 KalorienMit 1 Gramm Ballaststoffen und natürlichem Zucker bieten Pflaumen eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Snacks. Ihr Ballaststoffgehalt fördert die Gesundheit des Verdauungssystems, steigert das Sättigungsgefühl und beugt übermäßigem Essen vor. Laut einer aktuellen Studie in der Zeitschrift für ErnährungswissenschaftPflaumen bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin).

Der Beitrag „Die 15 besten Früchte und Gemüse zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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