Die 12 besten Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät sind, die die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion, die Fruchtbarkeit und vieles mehr unterstützt, dann ist die Mittelmeerdiät genau das Richtige für Sie. Da es sich um ein Ernährungsmuster handelt, das die Ernährungsweise der am Mittelmeer lebenden Menschen nachahmt, bedeutet die Befolgung dieser Diät, dass Sie viele Pflanzen essen und nicht viele frittierte oder zuckerhaltige Optionen. Außerdem genießen diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgen, ihre Mahlzeiten mit anderen, anstatt sich vor dem Fernseher das Essen in den Rachen zu schaufeln (wie es einige von uns oft tun). Sie integrieren auch körperliche Aktivität in ihren Alltag. Wenn Sie dieses Essverhalten ausprobieren möchten, müssen Sie einige der besten mediterranen Lebensmittel kennen, die Sie integrieren können.

Wenn Sie dieser sehr beliebten und äußerst wirkungsvollen Diät folgen möchten, stehen Ihnen zahlreiche Lebensmittel zur Auswahl, darunter buchstäblich alle Obst- und Gemüsesorten, Bohnen und Samen, die Sie mögen. Und unter den vielen Lebensmitteln, die für die Mittelmeerdiät geeignet sind, sind hier 12 der besten Lebensmittel der Mittelmeerdiät. Lesen Sie weiter und für weitere Tipps zur gesunden Ernährung schauen Sie sich die 10 besten Lebensmittel zur Stärkung Ihrer Immunität an.

​​Pistazien sind ein pflanzliche Proteinquelle, gesunde Fette und Ballaststoffe – drei Nährstoffe, die uns helfen, uns zufrieden zu fühlen. Sie sind auch eine beeindruckende Quelle für Antioxidantien oder Verbindungen, die bei der Bekämpfung von oxidativem Stress helfen. Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen der Mittelmeerdiät wurden häufig festgestellt Antioxidantien zugeschriebenDaher ist es für diese Diät von entscheidender Bedeutung, Lebensmittel zu finden, die diese Verbindungen liefern.

Eine von der Cornell University durchgeführte und in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe fanden heraus, dass Pistazien eine hohe antioxidative Kapazität haben. Tatsächlich konkurriert die antioxidative Wirkung von Pistazien mit der von beliebten antioxidantienhaltigen Lebensmitteln wie Blaubeeren, Granatäpfeln, Kirschen und Rotwein.

Pistazien sind eines der wenigen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, die auch ein vollständiges Protein sind – das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die normalerweise in tierischen Proteinen vorkommen. Perfekt für Menschen, die sich eher pflanzlich ernähren möchten.

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Walnüsse können den Geschmack und die Textur nahezu jedes Rezepts verbessern und Sie gleichzeitig satt und zufrieden machen. Sie sind ein Kraftwerk wichtiger Nährstoffe für eine optimale Gesundheit. einschließlich Protein (4 Gramm), Ballaststoffe (2 Gramm), eine gute Magnesiumquelle (45 Milligramm). Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für das essentielle Omega-3 ALA (2,5 Gramm).

Tatsächlich sind Walnüsse die einzige Nuss, die eine hervorragende Quelle für das pflanzliche Omega-3 ALA bietet Untersuchungen haben gezeigt, dass es sich positiv auf die Herzgesundheit und die Gehirngesundheit auswirkt.

Forschung vom Wahrzeichen aus Studie Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED). beweist weiter die potenziellen Vorteile von Walnüssen für die Herzgesundheit. Die Studie wurde an mehr als 7.000 spanischen Erwachsenen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durchgeführt und ergab, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit gemischten Baumnüssen (50 % Walnüsse, 25 % Mandeln, 25 % Haselnüsse), mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. einschließlich kardiovaskulärem Tod, Myokardinfarkt (Herzinfarkt) und Schlaganfall im Vergleich zu einer fettarmen Kontrolldiät.

Meeresfrüchte, insbesondere fetthaltiger Kaltwasserfisch (wie Lachs), sind eine natürliche Quelle einzigartiger Fettsäuren, die als langkettige Omega-3-Fettsäuren bezeichnet werden. Die spezifischen Fettsäuren, die in diesen Produkten enthalten sind, sind DHA und EPA. Marine Omega-3-Fettsäuren sind die wichtigsten bioaktiven Moleküle in Fisch und Meeresfrüchten, die in der Mittelmeerdiät verzehrt werden. Daten zeigt, dass der Verzehr dieser Fette dazu beitragen kann, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern und einen erhöhten HDL-„guten“ Cholesterinspiegel zu unterstützen.

Wenn Sie Meeresfrüchte zu Ihrer mediterranen Ernährung hinzufügen möchten, entscheiden Sie sich für Produkte, die von der gemeinnützigen Organisation zertifiziert und verantwortungsvoll gezüchtet wurden Aquaculture Stewardship Council (ASC) um sicherzustellen, dass das, was auf Ihrem Teller liegt, verantwortungsvoll angebaut wird und negative Auswirkungen auf die Umwelt minimiert werden.

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Obwohl im Mittelmeerdiätplan nur zwei Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen werden, deuten einige Daten darauf hin, dass es Vorteile hat, bei dieser Diät noch mehr zu essen. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, preisgekrönter Ernährungsexperte und Partner des National Dairy Council, erklärt.

“A 2018 veröffentlichte randomisierte Kontrollstudie Eine Studie untersuchte verschiedene kardiovaskuläre Risikofaktoren beim Verzehr von 3–4 Portionen Milchprodukten pro Tag im Rahmen der Mittelmeerdiät im Vergleich zu einer fettarmen Diät und stellte zusätzliche Vorteile durch mehr Milchprodukte fest. „Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Vorteile der Aufnahme von 3–4 Portionen Milch und Milchprodukten im Vergleich zu nur zwei Portionen eine Verringerung von Entzündungen und eine Verringerung anderer Arteriosklerose-Risikofaktoren umfassen“, fügte sie hinzu.

Blattgemüse ist eine echte Bereicherung für Ihren mediterranen Diätteller. Und da Brunnenkresse vom CDC als das nährstoffreichste Lebensmittel der Welt eingestuft wurde, ist sie ein bemerkenswertes Gemüse für diese Liste.

Brunnenkresse ist als leicht pfeffriges Wassergemüse bekannt und verfügt über einzigartige Verbindungen wie Phenylethylisothiocyanat (auch bekannt als PEITC). Die Daten deuten darauf hin, dass PEITC dies möglicherweise getan hat Anti-Krebs-EigenschaftenDies macht es zu einer offensichtlichen Wahl für Menschen, die ihr Risiko mindern möchten.

Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte und umfassen Optionen wie Kichererbsen, Trockenerbsen und Linsen.

Im Rahmen einer mediterranen Ernährung sind Hülsenfrüchte ein wesentlicher Bestandteil. Ihr hoher Protein- und Ballaststoffgehalt passt perfekt zum Ernährungsschwerpunkt auf pflanzlicher Ernährung und Herzgesundheit. In traditionellen mediterranen Rezepten werden oft Linsen, Kichererbsen und verschiedene Bohnensorten verwendet, die den Mahlzeiten nicht nur Tiefe und Reichhaltigkeit verleihen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Die Vielseitigkeit von Hülsenfrüchten ermöglicht die Verwendung in einer Vielzahl von Gerichten, von herzhaften Suppen und Salaten bis hin zu vollwertigen Hauptgerichten, was sie zu einem festen Bestandteil der mediterranen kulinarischen Palette macht.

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Rindfleisch hat einen schlechten Ruf, und technisch gesehen sollte Rindfleisch bei der Mittelmeerdiät nur in begrenzten Mengen verzehrt werden. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass mehr Rindfleisch, insbesondere magere Rindfleischstücke, Teil der Mittelmeerdiät sein kann, wenn es richtig verzehrt wird.

In einer randomisierten kontrollierten Studie, die in der veröffentlicht wurde Amerikanisches Journal für klinische ErnährungForscher fanden heraus, dass eine mediterrane Ernährung in Kombination mit kleinen Portionen magerem Rindfleisch dazu beitrug, Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen wie LDL-Cholesterin zu senken.

Wenn Sie sich also an die Mittelmeerdiät halten und Rindfleisch lieben, ist es völlig in Ordnung, kleine Portionen zusammen mit Gemüse, Vollkornprodukten und anderen Zutaten der Mittelmeerdiät zu essen.

Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile und seines reichen, unverwechselbaren Geschmacks nimmt Olivenöl in der mediterranen Ernährung einen hohen Stellenwert ein. Es wird nicht nur als Kochmedium geschätzt, sondern auch wegen seiner Rolle bei der Verbesserung des Geschmacks und der Textur von Lebensmitteln. Olivenöl ist ein Hauptquelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Es ist außerdem reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften, was zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit beiträgt.

In der mediterranen Ernährung wird Olivenöl großzügig in Salatdressings verwendet, über gekochte Speisen geträufelt, zum Anbraten von Gemüse und sogar zum Backen verwendet. Ihre Verbreitung in dieser Küche unterstreicht den Schwerpunkt der Mittelmeerdiät auf die Einbeziehung gesunder Fette und trägt zu ihrem Ruf als eine der gesündesten Ernährungsgewohnheiten der Welt bei.

In eine wichtige StudieProbanden mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden randomisiert verschiedenen Interventionen zugeteilt: Mittelmeerdiäten, ergänzt mit Nüssen oder nativem Olivenöl extra, oder eine fettarme Kontrolldiät. Diejenigen, die am meisten Olivenöl aßen, hatten ein um 35 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die sich fettarm ernährten.

Avocados gehören zwar traditionell nicht zur mediterranen Ernährung, passen aber gut in deren gesunden und geschmacklichen Rahmen. Diese nährstoffreiche Frucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich wie Olivenöl, die die Herzgesundheit unterstützen und zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen. Darüber hinaus sind Avocados reich an Ballaststoffen, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung zu einer Vielzahl von Gerichten macht. Obwohl sie möglicherweise nicht aus dem Mittelmeerraum stammen, passen sie aufgrund ihrer cremigen Textur und ihres milden Geschmacks nahtlos zu traditionellen mediterranen Zutaten.

Eine höhere Avocadoaufnahme wurde mit a in Verbindung gebracht geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und koronare Herzerkrankungen in zwei großen potenziellen Kohorten von US-amerikanischen Männern und Frauen.

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Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät, und Buchweizen ist eine großartige Option für die Einbeziehung in eine Mittelmeerdiät, um den Vollkorngeschmack zu überprüfen.

Buchweizen ist trotz seines irreführenden Namens nicht mit Weizen verwandt und tatsächlich ein glutenfreies Pseudogetreide (gilt aber dennoch als Vollkorn). Buchweizengrütze, die geschälten Samen der Pflanze, wird ähnlich wie Reis gekocht und hat einen kräftigen, nussigen Geschmack. Sie werden oft als Alternative zu Reis serviert oder zu Brei verarbeitet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es ein Kraftpaket, reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen. Es enthält auch mehrere Vitamine und Mineralstoffeeinschließlich B-Vitamine, Magnesium und Mangan.

Buchweizen kommt auch als Zutat in bestimmten Lebensmitteln vor, z Arrowhead Mills Ahorn-Buchweizenflocken.

Bei der Mittelmeerdiät gibt es keine „schlechten“ Lebensmittel zur Auswahl (alle sind willkommen und werden gefördert). Aber wenn wir einige unserer Lieblingsspeisen auswählen müssten, würden sie in die Kategorie Beeren fallen.

Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind eine natürliche Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamin C. Diese kleinen Früchte sind für ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und tragen zur Herzgesundheit bei, unterstützen die Verdauung und unterstützen sogar die Gesundheit des Gehirns. Ihr süß-säuerlicher Geschmack passt gut zu vielen mediterranen Gerichten und bietet eine erfrischende Balance zu herzhaften Elementen.

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Kräuter und Gewürze sind ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung und verleihen Gerichten reichhaltige Geschmacks- und Aromastoffe, ohne dass übermäßig viel Salz oder Natrium hinzugefügt wird. Beliebte Kräuter in dieser Region sind Basilikum, Petersilie, Rosmarin und Thymian, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z. B. eine verbesserte Verdauung und entzündungshemmende Eigenschaften.

Knoblauch ist auch eine geschmackvolle Ergänzung zu einer mediterranen Ernährung und bietet darüber hinaus einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile, wie einige Daten darauf hindeuten Vorteile gegen Krebs.

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