Wenn es darum geht, einen starken, straffen Unterkörper zu formen, sind Verbundübungen das Erste, was ich meinen Kunden empfehle. Diese Mehrgelenksbewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem effizienteren Training und größeren Gesamtzuwächsen führt. Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder Ihre sportliche Leistung verbessern möchten, ist die Einbeziehung zusammengesetzter Bewegungen in Ihre Routine unerlässlich. Aus diesem Grund habe ich die 10 besten Verbundübungen für einen schlanken Unterkörper zusammengestellt, die Sie in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
Integrieren Sie die folgenden Bewegungen in Ihr Unterkörpertraining, um Kraft aufzubauen, die Muskeldefinition zu verbessern und einen fitten und schlanken Körper zu erreichen. Denken Sie daran, der richtigen Form und Technik Vorrang zu geben, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Konsultieren Sie wie immer einen Fitnessprofi, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits Verletzungen oder Erkrankungen haben.
Lesen Sie weiter, um alles über die besten Verbundübungen für einen schlanken Unterkörper zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht „People Are „Retro Walking“ & Swear by the Benefits“: „My Posture Is Now Nearly Perfect“.
Kniebeugen
Diese Liste zusammengesetzter Übungen für einen schlanken Unterkörper beginnt mit der Kniebeuge. Kniebeugen sind eine grundlegende Unterkörperübung, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und sogar den Rumpf trainiert.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper durch Beugen der Knie senken. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief wie möglich sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
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Kreuzheben
Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Griffkraft ab.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen nach vorne zeigend und einer Langhantel vor sich. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, um sie abzusenken und die Stange mit einem Überhand- oder Mischgriff zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, während Sie die Stange anheben, indem Sie durch Ihre Fersen fahren. Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und senken Sie die Stange dann kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.
Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um jedes Bein einzeln zu trainieren, das Gleichgewicht zu verbessern und den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden zu trainieren.
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Senken Sie die Position ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
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Bulgarische Split Squats
Diese einseitige Übung zielt auf jedes Bein einzeln ab und betont die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank oder einer erhöhten Oberfläche weg und stellen Sie einen Fuß hinter sich darauf. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und die Brust angehoben. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Bein durch.
Steigerungen
Step-Ups eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Kraft im Unterkörper, insbesondere im Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskeln.
Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder eine erhöhte Plattform. Steigen Sie mit einem Fuß auf die Bank und heben Sie Ihren Körper durch die Ferse an. Bringen Sie Ihren anderen Fuß nach oben, um ihn zu treffen, und treten Sie dann kontrolliert wieder nach unten. Wechseln Sie die Beine oder absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie wechseln. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
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Rumänisches Kreuzheben
Diese Variation des Kreuzhebens zielt auf die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte.
Halten Sie eine Langhantel oder ein Kurzhantelpaar im schulterbreiten Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und achten Sie während der gesamten Bewegung auf einen geraden Rücken. Senken Sie die Position ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Boxsprünge
Box Jumps sind eine plyometrische Übung, die auf die explosive Kraft des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Waden, abzielt.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Box oder Plattform. Senken Sie sich in eine Viertelkniebeuge ab, explodieren Sie dann nach oben und schwingen Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen. Landen Sie sanft auf der Box und absorbieren Sie den Aufprall mit den Beinen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang sofort oder machen Sie zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.
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Gesäßbrücken
Gesäßbrücken isolieren und stärken die Gesäßmuskulatur und helfen so, die Hüftstabilität zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Halten Sie oben inne und senken Sie dann Ihre Hüften kontrolliert wieder ab. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken übermäßig zu krümmen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung anzuspannen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Beinpresse
Die Beinpresse bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur mit zusätzlichem Widerstand zu trainieren.
Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen das Polster auf die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte. Lösen Sie die Sicherheitsverschlüsse und schieben Sie den Gewichtsschlitten weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken. Senken Sie den Gewichtsschlitten ab, indem Sie Ihre Knie beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um den Gewichtsschlitten wieder nach oben in die Ausgangsposition zu drücken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Kettlebell-Schaukeln
Den Abschluss dieser Liste mit zusammengesetzten Übungen für einen schlanken Unterkörper bildet der Kettlebell-Swing. Kettlebell-Schwünge sind eine dynamische Ganzkörperübung, die hauptsächlich auf die hintere Muskelkette, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, abzielt.
Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrem Körper. Beugen Sie die Hüften und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen ab, wobei Ihr Rücken gerade bleibt. Bewegen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen und beginnen Sie dann sofort mit der nächsten Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Die 10 besten zusammengesetzten Übungen für einen fitten und schlanken Unterkörper“ erschien zuerst auf Eat This Not That.