Möchten Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln formen und eine schlankere Taille aufbauen? Wenn ja, sind Sie hier richtig. Wir haben mit geplaudert Tracie Haines-Landram, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ernährungstrainer bei Barbend, der die 10 besten Taillenübungen für stärkere schräge Bauchmuskeln auflistet. Diese Übungen wurden speziell zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, einen stärkeren Rumpf und einen definierteren Mittelteil zu erreichen. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau kann die Einbindung dieser Übungen in Ihre Routine Ihren Bauch straffen und Sie Ihren Fitnesszielen näher bringen.
Das Training Ihrer schrägen Bauchmuskeln bietet Vorteile, die über einen geformten Rumpf hinausgehen. Forschung weist darauf hin, dass Ihre schrägen Bauchmuskeln für die Rumpfstabilität und Körperhaltung von entscheidender Bedeutung sind, da sie Ihr Becken und Ihren Brustkorb mit dem Bindegewebe Ihrer Wirbelsäule verbinden. Allerdings bleiben die schrägen Bauchmuskeln eine oft vernachlässigte Muskelgruppe. Glücklicherweise beanspruchen die folgenden Übungen Ihre schrägen Muskeln aus verschiedenen Winkeln, um ein umfassendes Rumpftraining zu ermöglichen.
„Die schrägen Bauchmuskeln spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Rumpfes, die Körperhaltung und alltägliche Bewegungen wie Drehen, Beugen und Strecken“, erklärt Haines-Landram. „Die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln kann die Rumpfmuskulatur verbessern, die sportliche Leistung verbessern, die Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.“
Wenn Sie bereit sind, Ihre Taille zu verkleinern, lesen Sie weiter für Haines-Landrams Taillenübungen für stärkere schräge Bauchmuskeln. Dann sollten Sie sich diese 5 Bodyweight-Workouts gegen schlaffe Arme nicht entgehen lassen.
Einarmiger Farmer’s Carry
Einarmige Farmer-Tragen eignen sich hervorragend zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln, da sie Stabilität und Rumpfmuskulatur erfordern, um beim Tragen eines schweren Gewichts das Gleichgewicht zu halten.
„Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell mit einem Arm und halten Sie sie an Ihrer Seite. Halten Sie dabei Ihre Schultern nach hinten gezogen und den Rumpf angespannt, um die Stabilität aufrechtzuerhalten“, sagt Haines-Landram. „Gehen Sie 15 bis 20 Meter in einer kontrollierten Bewegung und aufrechter Haltung und widerstehen Sie dabei dem Drang, sich zur Seite zu neigen. Verlagern Sie das Gewicht auf die andere Seite und gehen Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.“ Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf bis sechs Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause.
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Kellnertrage
Das Tragen des Kellners ist eine weitere effektive Übung, um die schrägen Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, da das Halten eines Gewichts über dem Kopf auf einer Seite die Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers beansprucht.
„Heben Sie eine Hantel oder Kettlebell mit einem Arm auf, drücken Sie sie dann über den Kopf und stabilisieren Sie sie“, weist Haines-Landram an. „Halten Sie das Gewicht direkt über dem Kopf, während Sie in einer kontrollierten Bewegung und aufrechter Haltung 15 bis 20 Meter weit gehen. Wechseln Sie das Gewicht auf die andere Seite und gehen Sie eine einzige Wiederholung zurück.“ Sie können auch eine Hantelscheibe verwenden, wie im Video gezeigt. Streben Sie drei Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen an.
Holzkoteletts
Holzhacken ist eine dynamische Bewegung, die die Bewegung des Holzhackens nachahmt und den gesamten Kernbereich, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, beansprucht.
„Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen einen hohen Seilzug oder ein Widerstandsband. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper, um das Gewicht von einer Körperseite auf die andere zu verlagern, als ob Sie Holz hacken würden. ” erklärt Haines-Landram. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
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Russische Zwillinge
Diese klassische Schrägübung ist eine hervorragende Übung, um gezielt die Seiten der Taille zu trainieren.
Haines-Landram sagt: „Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball und drehen Sie Ihren Oberkörper hin und her, wobei Sie mit dem Gewicht auf der einen und dann auf der anderen Seite leicht den Boden berühren.“ Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einer Minute Pause.
Medizinballwürfe
Als nächstes geht es um das Werfen von Medizinbällen – eine weitere dynamische Übung, die die schrägen Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig Ihre Explosivkraft steigert.
„Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball auf Hüfthöhe“, weist Haines-Landram an. „Stellen Sie sich senkrecht zu einer stabilen Wand, gegen die Sie hüpfen können. Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Wand, um Ihr Gewicht auf den hinteren Fuß zu verlagern. Drehen Sie sich dann zurück zur Mitte und werfen Sie den Medizinball gleichzeitig seitlich gegen die Wand. Fangen Sie die Medizinwand, wenn Es prallt von der Wand zurück. Bleiben Sie einen Satz lang auf derselben Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit einer Minute Pause dazwischen durch.
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Scheibenwischer
Scheibenwischer sind eine fortgeschrittene Übung, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt und eine erhebliche Rumpfmuskulatur erfordert.
Um diese Bewegung auszuführen, sagt uns Haines-Landram: „Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und senken Sie sie dann zur Seite, während Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden halten. Wenn Sie sich nicht absenken können.“ Gehen Sie in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden, beugen Sie die Knie um 90 Grad. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause.
Halos
Halos sind eine einzigartige Kernübung, die auch die Schultern und den oberen Rücken trainiert.
„Stellen Sie sich in eine neutrale Position und halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel oder Hantelscheibe auf Brusthöhe und die Arme angewinkelt, als ob Sie ein Lenkrad halten würden“, erklärt Haines-Landram. „Halten Sie beide Arme gebeugt und Ihren Rumpf so gerade wie möglich, kreisen Sie das Gewicht langsam um Ihren Kopf und zurück in die Ausgangsposition.“ Kreisen Sie das Gewicht für einen Satz fünf bis sechs Mal im Uhrzeigersinn und fünf bis sechs Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie insgesamt drei Sätze und ruhen Sie sich dazwischen jeweils eine Minute aus.
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Stehende Seitenbeugen
Stehende Seitenbeugen zielen direkt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und tragen gleichzeitig zur Verbesserung der Seitenstabilität bei.
„Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand. Lehnen Sie sich zur Seite, lassen Sie das Gewicht über Ihr Bein gleiten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten“, sagt Haines-Landram. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
Seitenbretter
Diese Variation der klassischen Plank-Bewegung eignet sich hervorragend zum Trainieren der schrägen Bauchmuskeln und zur Verbesserung der allgemeinen Rumpfkraft und -stabilität.
„Legen Sie sich auf die Seite, den Ellbogen direkt unter der Schulter und die Beine gestapelt oder versetzt“, sagt Haines-Landram. „Spannen Sie Ihren Rumpf ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Halten Sie diese Position, während Sie die richtige Ausrichtung beibehalten, und stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin normal atmen.“ Machen Sie vier Runden 30-Sekunden-Plankengriffe mit einer Minute Pause zwischen den Runden.
Spürhund
Vogelhunde sind eine erstklassige Kernübung, die das Gleichgewicht und die Stabilität fördert und gleichzeitig die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
„Beginnen Sie auf allen Vieren, strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus und halten Sie Ihren Körper gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.“ Streben Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite an. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
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Der Beitrag „Die 10 besten Taillenübungen für stärkere schräge Bauchmuskeln“ erschien zuerst auf Eat This Not That.