Die 10 besten Lebensmittel für die Gehirngesundheit nach 50

Seien wir ehrlich: Ihr Gehirn verändert sich mit zunehmendem Alter. Bei den meisten Menschen kommt es mit zunehmendem Alter zu einer altersbedingten kognitiven Beeinträchtigung, und das ist ein normaler Prozess. Aber über den normalen kognitiven Verfall hinaus entwickeln manche Menschen schwerwiegendere Veränderungen und neurologische Erkrankungen wie Demenz oder Alzheimer. Während viele Faktoren Ihre kognitive Gesundheit mit zunehmendem Alter beeinflussen, ist die Konzentration auf Ihre Ernährung und der Verzehr der besten Lebensmittel für die Gehirngesundheit eine praktische Möglichkeit, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und Krankheiten vorzubeugen.

Aber zunächst: Wie wirkt sich das Alter auf Ihr Gehirn aus? Wenn Sie älter werden, schrumpft Ihr Gehirn auf natürliche Weise, die Durchblutung Ihres Gehirns kann nachlassen und es kann zu Entzündungen kommen – alles Dinge, die sich auf Ihre kognitive Gesundheit auswirken können. Tatsächlich, zwei von drei Amerikanern Menschen mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren werden eine Art kognitiven Verfall erleben.

Wenn Sie derzeit in den Fünfzigern sind, sehen Sie diese Zahlen vielleicht und denken, dass Sie noch genügend Zeit haben, sich „gesund zu ernähren“, aber gerade jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um gehirngesunde Muster zu entwickeln und an der Erstellung eines Ernährungsplans zu arbeiten wird helfen.

„Mit zunehmendem Alter kann es zu einem natürlichen Prozess kommen, dass sich die Gesundheit unseres Gehirns verschlechtert. Daher ist die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit über das 50. Lebensjahr hinaus von entscheidender Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden und die Langlebigkeit“, sagt er Lauren Manaker, MS, RDN. „Regelmäßige körperliche Bewegung, eine nährstoffreiche Ernährung und die Teilnahme an geistig anregenden Aktivitäten sind wirksame Strategien.“

Wenn es um eine gehirngesunde Ernährung nach 50 geht, sagt Manaker: „Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, liefert lebenswichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns.“

Lesen Sie weiter, um mehr über bestimmte gehirngesunde Lebensmittel zu erfahren, die man nach 50 essen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass alle diese Lebensmittel das Potenzial haben, die Kognition und die Gesundheit des Gehirns zu fördern, und einige von ihnen wurden sogar mit der Vorbeugung von Alzheimer oder Demenz in Verbindung gebracht. Lesen Sie weiter und schauen Sie sich unbedingt die 6 besten Diäten zur Gewichtsabnahme nach 50 an, um weitere Tipps für ein gesundes Altern zu erhalten.

„Blaubeeren haben sich zu einem der nützlichsten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns entwickelt“, sagt Manaker. „Diese lebendigen Beeren sind reich an AntioxidantienDabei handelt es sich um Verbindungen, die das Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen, möglicherweise die Alterung des Gehirns verlangsamen und seine Kommunikationsfähigkeiten steigern.“

Manaker fügt hinzu, dass „Blaubeeren eine große Menge an Flavonoiden, insbesondere Anthocyanen, enthalten, was nachweislich der Fall ist.“ Verbesserung des Gedächtnisses, der Wahrnehmung und der motorischen Fähigkeiten.”

Auch in einer kürzlich veröffentlichten Studie in der Amerikanisches Journal für klinische ErnährungTeilnehmer, die täglich Wildheidelbeerpulver zu sich nahmen, stellten ein verbessertes Gedächtnis und eine schnellere kognitive Reaktionszeit fest.

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Ein weiteres Lebensmittel, das Sie in Ihren Alltag integrieren sollten, um Ihr Gehirn zusätzlich zu stärken, ist Granatapfel, „der als ‚Juwel des Winters‘ bekannt ist und ein erhebliches Potenzial für die Verbesserung der Gehirngesundheit birgt“, sagt Manaker. Es gibt eine Handvoll Eigenschaften, die Granatapfel so vorteilhaft für das alternde Gehirn machen.

Zunächst einmal: „Diese saftige Frucht ist vollgepackt mit starken Antioxidantien, die als bekannt sind Polyphenolevon denen angenommen wird, dass sie bieten neuroprotektive Wirkung„, sagt Manaker. „Diese Polyphenol-Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu bekämpfenein wesentlicher Faktor für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.“

Granatäpfel enthalten neben Polyphenolen auch eine Verbindung namens Punicalagin, „von der man annimmt, dass sie …“ verlangsamen das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit und das Gedächtnis verbessern“, fügt Manaker hinzu.

Abschließend erklärt Manaker: „Granatäpfel sind eine gute Quelle Nahrungsnitratedie nachweislich die Durchblutung des Gehirns verbessern und die kognitiven Funktionen verbessern.“ Ein kürzlich veröffentlichter Bericht in Aktuelle Meinung in der klinischen Ernährung und Stoffwechselpflege sagt, dass, obwohl einige frühere Forschungen einen Zusammenhang zwischen Nitraten und der Gehirnfunktion gefunden haben, längerfristige Forschung erforderlich ist, bevor es als Behandlung empfohlen wird.

Egal, ob Sie ein paar Orangenscheiben essen oder ein Glas Orangensaft trinken, Sie versorgen Ihr Gehirn mit hilfreichen Nährstoffen.

„Die gesundheitlichen Vorteile von Orangen gehen weit darüber hinaus hoher Vitamin-C-Gehaltinsbesondere in Bezug auf die Gesundheit des Gehirns“, sagt Manaker. „Orangen und Orangensaft sind reichhaltige Quellen für Flavonoide, die mit ihnen in Verbindung gebracht werden Reduziert Entzündungen und stellt die Zellfunktion im Gehirn wieder her.”

„Außerdem sind Orangen eine Folatquelle, die Auswirkungen haben kann Gehirnfunktion “, fügt Manaker hinzu.

Manaker fügt Walnüsse der Liste der gehirngesunden Lebensmittel hinzu, weil „die Nährstoffe in Walnüssen, einschließlich Polyphenole, möglicherweise eine wichtige Rolle dabei spielen.“ kognitive Gesundheit„, sagt sie, „und wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Walnüssen als Teil einer gesunden Ernährung eine Rolle dabei spielen könnte, die kognitive Gesundheit mit zunehmendem Alter zu erhalten und zu verbessern.“

Genauer gesagt, ein Bericht von Das Journal of Nutrition sagt, dass die Antioxidantien in Walnüssen dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen vorzubeugen, die bei älteren Erwachsenen so häufig auftreten, und dass das Vorhandensein gesunder Fettsäuren in Walnüssen auch dem alternden Gehirn zugute kommen kann.

Manaker fügt hinzu, dass Walnüsse auch herzgesunde Vorteile haben, die auch zur Gesundheit des Gehirns beitragen können.

„Wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, ist die Gesundheit des Herzens wichtig, weil das Herz Blut zum Gehirn pumpt, damit es richtig funktionieren kann“, sagt Manaker. „Walnüsse sind ein herzgesundes Essen mit […] Untersuchungen zeigen, wie sie sich positiv auf verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit auswirken können, z Cholesterin, Blutdruck, EntzündungUnd Plaquebildung.”

Genießen Sie also ein gesünderes Herz und Gehirn und schnappen Sie sich noch heute eine Handvoll Walnüsse.

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Lachs enthält Omega-3-FettsäurenDabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter einer besseren Gehirngesundheit und kognitiven Funktion.

Laut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Bericht CureusEs wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren das Gedächtnis, das Lernen und das „kognitive Wohlbefinden“ verbessern.

Nicht nur das, sondern das Nationales Gesundheitsinstitut sagt, dass, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, einige Studien ergeben haben, dass der Verzehr von mehr Omega-3-reichen Lebensmitteln dazu beitragen kann, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu senken.

Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthält auch Vitamin D – einen Nährstoff, der die Wahrnehmung und die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann. Ein weiterer Bericht von Cureus beschreibt, wie Vitamin D älteren Erwachsenen dabei helfen kann, eine normale kognitive Funktion aufrechtzuerhalten, und dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und der Entwicklung von Demenz besteht.

Grünkohl, Spinat, Rucola und Pak Choi werden als „Blattgemüse“ bezeichnet und diese Gemüsesorten sind dafür bekannt, dass sie eine Menge verschiedener Nährstoffe enthalten, darunter auch einige, die die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern können.

Entsprechend Harvard Health, Blattgemüse enthält jede Menge Folsäure, Vitamin K, Lutein und Beta-Carotin, die alle mit einer Verlangsamung des kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht werden. Eine Studie veröffentlicht in Neurologie fanden sogar heraus, dass bereits eine Portion Blattgemüse pro Tag mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Rückgang verbunden war.

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Eier sind nicht nur wegen ihres Proteingehalts gut – sie gehören auch zu den cholinreichsten Nahrungsmitteln, die man essen kann. Der Tageswert für Cholin liegt zwischen 425 und 550 Milligrammund ein Ei enthält 169 Milligrammaber was ist Cholin und was hat es mit Ihrer Gehirngesundheit zu tun?

Der Nationales Institut für Gesundheit erklärt, dass Ihr Körper Cholin zur Regulierung Ihrer Stimmung und Ihrer Gedächtnisfunktion benötigt, und eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Verhaltensneurologie fanden heraus, dass ein erhöhter Konsum von Nahrungscholin das Risiko einer „geminderten kognitiven Funktion“ bei älteren Erwachsenen verringerte.

Ein ganz aktueller Bericht von Grenzen in der Neurowissenschaft des Alterns bestätigt, dass Cholin möglicherweise dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall bei älteren Menschen zu verzögern, während eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigt Lipide in Gesundheit und Krankheit fanden heraus, dass Teilnehmer ab 60 Jahren, die Cholin speziell aus Eigelb konsumierten, ein verbessertes „verbales Gedächtnis“ hatten, das als eine der wichtigsten kognitiven Funktionen gilt.

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Brokkoli ist in mehr als einer Hinsicht gut für Sie, aber ein weniger bekannter Vorteil von Brokkoli ist die Tatsache, dass er mehr enthält, als Sie täglich benötigen Vitamin K: ein Vitamin, das direkt mit einer besseren Gehirngesundheit zusammenhängt.

A Studie 2020 fanden heraus, dass ältere Teilnehmer im Alter zwischen 75 und 92 Jahren einen positiven Zusammenhang zwischen der Vitamin-K-Zufuhr und dem Status ihrer kognitiven Funktion sahen.

Eine Studie aus dem Alzheimer-Vereinigung kamen zu dem Schluss, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin K mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Rückgang verbunden ist.

Als ob der Vitamin-K-Gehalt von Brokkoli nicht überzeugend genug wäre, enthält dieses grüne Gemüse auch extrem viel Sulforaphan – eine Verbindung, die in Kreuzblütengewächsen wie Blumenkohl, Pak Choi und Brokkoli vorkommt und auch mit einer positiven Wirkung auf das Gehirn in Verbindung gebracht wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Gehirnzirkulation fanden heraus, dass Sulforaphan bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen kann und möglicherweise auch neuroprotektive Eigenschaften hat. Eine weitere Studie fanden heraus, dass Sulforaphan dazu beitragen konnte, die kognitiven Funktionen von Personen zu verbessern, die eine Schädigung des Vorderhirns erlitten hatten.

Wenn Ihnen der Thunfisch aus der Dose langsam langweilig wird und Sie einen Fisch wollen, der etwas aromatischer und weniger trocken ist, kann der Umstieg auf Sardinen aus der Dose eine gute Wahl sein.

Sardinenkonserven sind nicht nur voller gesunder Omega-3-Fettsäuren, die mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden, insbesondere bei Erwachsenen mittleren Altersaber auch Sardinen enthalten 48 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin Dein weiterer Nährstoff, der Ihnen helfen kann Verbessern Sie die Funktion Ihrer kognitiven Gesundheit wenn du älter wirst.

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Schnappen Sie sich einen goldenen Latte und genießen Sie die gehirnfördernden Vorteile, die er zu bieten hat. Verschiedene Tierstudien haben gezeigt, dass Curcumin – der Hauptwirkstoff in Kurkuma – möglicherweise vor der Entstehung von Krebs schützen kann Alzheimer-Erkrankung. Eine Studie ergab auch, dass Curcumin bei der Behandlung von Krankheiten hilfreich sein kann Reduzierung von Amyloid-Plaque– das aus zusammenklumpenden Proteinen besteht und mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht wird.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Curcumin kann helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen Es steht im Zusammenhang mit dem altersbedingten kognitiven Verfall, sodass diese Verbindung bei der Verbesserung der Gehirngesundheit mit zunehmendem Alter hilfreich ist.

Der Beitrag „Die 10 besten Lebensmittel für die Gehirngesundheit nach 50“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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