Die 10 besten Körpergewichtsübungen zum Aufbau eines schlanken Oberkörpers

Der Weg zu einem schlanken Oberkörper erfordert nicht immer eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine schicke Ausrüstung. Tatsächlich können einige der effektivsten Übungen allein mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Egal, ob Sie ein erfahrener Fitnessstudio-Besucher oder ein Anfänger sind, der Ihre Fitnessreise ankurbeln möchte, dieser Übungsführer stellt meine 10 besten Körpergewichtsübungen vor, um einen schlanken, straffen Oberkörper aufzubauen.

Wenn die Türen des Fitnessstudios geschlossen sind, ist die Zugänglichkeit eingeschränkt oder Ihr Zeitplan lässt möglicherweise nur wenig Spielraum für Bewegung auf Reisen. Deshalb erweist sich die Einbeziehung eines Körpergewichtstrainings als unschätzbar wertvoll. Es ist die perfekte Lösung, um die Konsistenz Ihres Fitnessprogramms aufrechtzuerhalten und Sie Ihren Fitnesszielen näher zu bringen. Im Idealfall wäre es praktisch, Hanteln überallhin mitzunehmen, aber die Realität stimmt nicht immer mit Perfektion überein. Wenn Sie also die Notwendigkeit haben, ein Training einzubauen – oder vielleicht einfach nur auf die Wirksamkeit von Körpergewichtsübungen setzen – was ist Ihre Strategie?

Ich habe die Lektionen, die ich im letzten Jahrzehnt als Fitness-Coaching gelernt habe, genutzt, um Sie durch diese sorgfältig ausgewählten Körpergewichtsübungen zu führen, mit denen Sie einen schlanken Oberkörper formen können. In dieser Aufstellung wird jedem Muskel die gebührende Aufmerksamkeit geschenkt, mit dem Ziel, jeden einzelnen Aspekt für einen gepflegten Körper anzusprechen. Sie trainieren alles von der Taille aufwärts – Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bizeps und Rumpf –, während Sie Sätze und Wiederholungen dieser Körpergewichtsübungen absolvieren. Auch wenn es Situationen gibt, in denen Kreativität der Schlüssel zu Ihrem Training ist, möchte ich Sie in die richtige Richtung führen, damit Sie durchstarten können!

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie mit dem Training fertig sind, lesen Sie unbedingt diese 11 Kraftübungen, um im Alter wieder Muskelmasse aufzubauen.

Liegestütze

Liegestütze sind wohl die beste zusammengesetzte Körpergewichtsübung, die Sie machen können, um Kraft und Muskelgröße in Ihrem Oberkörper zu steigern. Sie trainieren Ihre Brustmuskeln, Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf und schaffen so eine effektive Bewegung, die Sie zu Ihrem Übungsrepertoire hinzufügen können. Sie sind nicht nur aufgrund ihrer Effektivität eine großartige Bewegung, ich liebe es auch, sie zu programmieren, da es so viele Variationen gibt, mit denen man die Bewegung modifizieren kann.

Um Liegestützwiederholungen zu schaffen, positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und beginnen Sie in der Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und senken Sie Ihren Körper nahe am Boden ab, halten Sie inne und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen und priorisieren Sie dabei die Form. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. Als Bonus führen Sie Ihren letzten Satz bis zum Muskelversagen durch.

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Abtrünnige Reihen

Mit dieser Übung können Sie gezielt Ihren Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps trainieren. Beim Renegade-Rudern müssen Sie sich, wie bei vielen anderen Körpergewichtsübungen auch, dynamisch bewegen und gleichzeitig den Rumpf beanspruchen – so können Sie mit einer einzigen Bewegung mehrere Vorteile erzielen.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie eine Hand an und ziehen Sie Ihren Ellbogen in einer kräftigen Ruderbewegung zur Decke, während Sie auf dem anderen Arm balancieren. Wechseln Sie die Seiten, bewahren Sie die Stabilität und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie abtrünnige Reihen in drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Hechtpresse

Das Hechtdrücken ist eine hervorragende Kombinations-/Körpergewichtsübung, um einen schlanken Oberkörper zu entwickeln. Es ist zweifellos die beste Option, um die Druckkraft zu verbessern und Ihre Deltamuskeln zu formen. Diese Übung trainiert Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule.

Um einen Pike Press auszuführen, beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Heben Sie Ihre Hüften etwas höher, während Sie Ihre Arme und Beine gerade halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden. Drücken Sie nach hinten und spannen Sie dabei die ganze Zeit Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren. Um das Hechtdrücken anspruchsvoller zu machen, verwenden Sie in der Absenkphase der Übung ein langsames Tempo.

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Yoga-Liegestütz

Diese Übung kombiniert die Kraft des Oberkörpers mit formenden Effekten, indem sie Liegestütze und nach unten gerichtete Übungen nahtlos miteinander verbindet. Die dynamische Kombination zielt aus verschiedenen Winkeln auf die Oberkörpermuskulatur ab und fördert einen runden und geformten Körper. Nehmen Sie sich Zeit und finden Sie einen Fluss, während Sie sich durch jede Position bewegen.

Um einen Yoga-Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition und atmen Sie ein, während Sie sich in einen Liegestütz senken. Als nächstes atmen Sie aus, während Sie sich durch Ihre Hände bewegen und sich in eine Down-Dog-Position bringen. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Planke zurück. Führen Sie für den Yoga-Liegestütz drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen durch. Angesichts der Intensität, die die Kombination zweier Bewegungen zu einer zusammenhängenden Übung mit sich bringt, ist es ratsam, sich für weniger Wiederholungen zu entscheiden.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips beanspruchen effektiv alle drei Trizepsköpfe und tragen so zur Entwicklung schlanker und definierter Oberarme bei. Erhöhen Sie die Herausforderung dieser Übung, indem Sie Tempi und Pausen einbauen und so die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf eine stabile Oberfläche (Stuhl, Couch oder sogar den Boden) legen. Strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie die Knie leicht gebeugt und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme vollständig auszustrecken, und drücken Sie Ihren Trizeps oben zusammen. Behalten Sie eine aufrechte Position bei, vermeiden Sie Schulterzucken und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Wiederholungen. Ändern Sie die Übung, indem Sie bei Bedarf die Knie stärker beugen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie Tempos oder Pausen verwenden möchten, reduzieren Sie die Wiederholungen auf acht bis zwölf.

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Trizepsverlängerungen

Bringen Sie Ihr Oberarmtraining mit Trizepsverlängerungen im Körpergewicht auf die nächste Stufe – eine etwas fortgeschrittenere Alternative zu Trizeps-Dips. Diese anspruchsvolle Übung intensiviert nicht nur Ihr Krafttraining, sondern bietet auch eine schulterschonende Variante. Machen Sie sich bereit, Ihren Trizeps zu formen und zu definieren.

Führen Sie Trizepsstrecken im Körpergewicht aus, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander legen und die Finger nach vorne vor sich ausstrecken. Senken Sie die Position, indem Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme vollständig auszustrecken. Behalten Sie einen geraden Körper bei und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie kontrollierte Bewegungen für die gewünschten Wiederholungen aus. Diese fortgeschrittene Übung trainiert und trainiert effizient den Trizeps und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen auszuführen.

Planke mit Schulterklopfen

Hier ist ein weiterer toller Doppelschlag, den Sie zu Ihrem Körpergewichtstraining hinzufügen können. Planken mit Schulterklopfen bieten ein dynamisches Rumpftraining und verbessern gleichzeitig die Kraft und Stabilität der Schulter, während gleichzeitig starke, straffe Bauchmuskeln aufgebaut werden. Diese Übung kombiniert die Stabilität einer Planke mit der Herausforderung, einer seitlichen Bewegung während der Schulterbewegungen standzuhalten. Das Balancieren auf einem Arm erfordert darüber hinaus eine erhebliche Schulterstabilität, was es zu einer hervorragenden und umfassenden Übung für die allgemeine Rumpfkraft und Kontrolle macht.

Führen Sie Planks mit Schulterklopfen aus, indem Sie in der Plank-Position beginnen und die Hände unter den Schultern halten. Heben Sie eine Hand an, tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit der anderen Hand. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, bewahren Sie die Stabilität und führen Sie kontrollierte Bewegungen für die gewünschten Wiederholungen aus. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen aus oder wechseln Sie die Dinge und führen Sie drei Sätze mit jeweils 20 bis 30 Sekunden durch.

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Rotierende T-Planke

Nichts verkörpert einen schlanken Oberkörper besser als eine definierte Körpermitte. Um dies zu entwickeln, müssen Sie alle Muskeln in Ihrem Rumpf ansprechen. Eine rotierende T-Planke tut genau das. Mit diesen anspruchsvollen Kernübungen trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Bauchmuskeln. Ziel ist es, Ihr Potenzial für einen schlanken Oberkörper zu steigern – eine hervorragende Ergänzung zu jedem Körpergewichtstraining. Zusätzlich trainieren Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken.

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie einen Arm an, drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie den Arm zur Decke, sodass eine T-Form entsteht. Halten Sie die gesamte Körpermitte angespannt und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich drehen. Kehren Sie zur Planke zurück, positionieren Sie sie und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen pro Seite reichen aus.

Plank Up-Downs

Steigern Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit Plank-Up-Downs, während Sie in ein Kerntraining eintauchen, das Sie von hohen Planken zu Unterarmplanken führt. Sie werden das Brennen spüren, wenn Sie nicht nur Ihre Rumpfstabilität herausfordern, sondern auch Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Trizeps trainieren. Es geht nicht nur um definierte Bauchmuskeln; Diese Übung stärkt Ihren Oberkörper und macht jede Wiederholung zu einem Schritt in Richtung eines geformten Körpers.

Beginnen Sie mit dem Auf- und Absteigen der Planke in einer hohen Planke, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf eine Unterarmplanke ab und kehren Sie abwechselnd auf die hohe Planke zurück. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Stabilität zu gewährleisten, und führen Sie die Übungen methodisch aus. Führen Sie bis zu drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Side Plank mit Hip Dips

Verabschieden Sie sich vom üblichen Side Plank und begrüßen Sie eine anspruchsvollere Alternative: den Side Plank plus Hip Dips. Diese Bauchmuskelübung trainiert die seitliche Seite Ihres Rumpfes und hilft dabei, definierte und stabile schräge Bauchmuskeln zu entwickeln. Während sich viele Trainingseinheiten auf die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln konzentrieren, bricht dieses mit neuen Maßstäben. Steigern Sie die Intensität, indem Sie Tempi und Pausen einbauen, um sich selbst wirklich herauszufordern.

Um den Sideplank mit Hüftdips auszuführen, beginnen Sie in einer Sideplank-Position mit dem Ellbogen unter der Schulter und stapeln Sie Ihre Füße. Senken Sie Ihre Hüfte in einer kontrollierten Senkung, drücken Sie sie dann wieder nach oben und drücken Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung eine gerade Linie beizubehalten. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

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