Die 10 besten Hantelübungen für Ganzkörperkraft

Hantelübungen sind eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Kraft im gesamten Körper aufzubauen. Egal, ob Sie ein erfahrener Kraftsportler sind oder gerade erst mit Ihrer Fitness beginnen, ich empfehle Hantelübungen, um wichtige Muskelgruppen anzusprechen, Fett zu reduzieren, die funktionelle Kraft zu verbessern und die allgemeine Fitness zu verbessern. Jede Übung bringt ihre einzigartigen Vorteile mit sich und trägt zu einem runden und ausgeglichenen Körper bei. Wenn Sie diese Hantelübungen für die Ganzkörperkraft in Ihre Routine integrieren, erhalten Sie einen umfassenden und effizienten Ansatz.

Denken Sie daran, mit einem angemessenen Gewicht zu beginnen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Es ist außerdem wichtig, jede Kraftaufbauroutine mit einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Schlafplan zu kombinieren, um eine schnellere Erholung und bessere Ergebnisse zu fördern. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 14 besten Übungen zur Steigerung Ihrer Ausdauer an.

Goblet Squats

Diese Hantelübungen für die Ganzkörperkraft beginnen mit Goblet Squats. Die Goblet-Kniebeuge ist eine fantastische Verbundübung, die vor allem die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, anspricht. Darüber hinaus beansprucht es den Rumpf und fördert die richtige Hockmechanik.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel dicht an Ihre Brust. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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Hantelbankdrücken

Das Hantelbankdrücken ist eine klassische Übung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Es beansprucht auch die stabilisierenden Muskeln und fördert so eine ausgewogene Kraftentwicklung.

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank und strecken Sie die Arme über die Brust. Senken Sie die Hanteln seitlich zur Brust ab und halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

Vorgebeugtes Rudern

Diese Übung konzentriert sich auf die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboide und des Trapezius. Es verbessert die Körperhaltung, das Zurückziehen des Schulterblatts und die allgemeine Rückenkraft.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beuge die Hüften, halte deinen Rücken gerade und senke deinen Oberkörper. Ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine grundlegende Übung, die auf die hintere Muskelkette, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, abzielt. Es verbessert auch die Beweglichkeit der Hüfte und die Gesamtkraft.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen durch.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend, um den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen zusammen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie den Vorderfuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen (pro Bein) durch.

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Kurzhantel-Schulterdrücken

Das Schulterdrücken zielt auf die Delta- und Trapezmuskeln ab und verbessert so die Kraft und Stabilität der Schulter.

Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Bizepscurls isolieren den Bizeps und tragen so zum Aufbau von Kraft und Definition der Arme bei.

Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen. Rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

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Trizeps-Kickbacks

Trizeps-Kickbacks zielen auf den Trizeps ab und helfen dabei, die Rückseite der Arme zu formen.

Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten aus und spannen Sie Ihren Trizeps an. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Abtrünnige Reihen

Renegade-Rudern beanspruchen Rumpf, Rücken und Arme und machen es zu einer dynamischen Ganzkörperübung.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand. Rudern Sie eine Hantel an Ihre Hüfte und achten Sie dabei auf eine stabile Planke. Senken Sie die Hantel ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Absolvieren Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen (pro Arm).

Russische Hanteldrehungen

Diese Liste mit Hantelübungen für die Ganzkörperkraft endet mit russischen Kurzhanteldrehungen. Russische Drehungen mit Kurzhanteln zielen auf die schrägen Bauchmuskeln ab und verbessern die Rumpfkraft und Stabilität.

Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Drehungen (pro Seite) durch.

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