Die 10 besten gesunden fetthaltigen Lebensmittel, die Sie essen können

Viele gesundheitsbewusste Menschen sind verwirrt über die Rolle von Nahrungsfett in ihrer Ernährung. Seit dem Low-Fat-Trend in den 80er und 90er Jahren glauben viele Amerikaner, dass die beste Möglichkeit, das Risiko von Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu reduzieren, darin besteht, eine fettarme Diät einzuhalten. Dies liegt daran, dass man damals allgemein davon ausging, dass Fett eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate oder Protein hatte, sodass es logisch war, dass es zu Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen würde. Aus diesem Grund entschieden sich so viele Menschen für fettfreie Kekse (SnackWells, irgendjemand?) und zuckerhaltige Gummibärchen anstelle von gesunden Lebensmitteln mit Fett wie Nüssen, Samen und Vollmilchprodukten. Das Problem? Wie sich herausstellte, gab es keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die eine fettarme Ernährung für Gesundheit und Langlebigkeit belegen würden.

Mehrere Jahrzehnte später sind sich alle Gesundheitsexperten darin einig, dass es auf die Art des Fetts und nicht auf die Fettmenge ankommt, die für die Gesundheit und die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen ausschlaggebend ist. Lebensmittel, die Fett enthalten, liefern essentielle Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihres Herzens, Ihrer Augen und Ihres Immunsystems spielen. Nahrungsfett ist auch für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung unerlässlich fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K und unzählige fettlösliche Phytonährstoffe. Darüber hinaus wird Fett langsam verdaut, was das Sättigungsgefühl steigert. Ein Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern und das Essen aufgrund unserer Hunger- und Sättigungssignale zu erleichtern. Einige gesunde Fette können Ihnen tatsächlich dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Demenz und vieles mehr zu verringern.

Hier ist ein Blick auf die 10 besten Quellen für gesunde Fette, alle wissenschaftlich belegt.

Olivenöl

Zu Olivenöl gibt es wahrscheinlich mehr Forschung als zu jedem anderen Öl hinsichtlich seiner gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile. Es ist ein wichtiger Grundbestandteil der Mittelmeerdiät und gilt als eine der gesündesten Ernährungsarten, um das Leben länger zu verlängern.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, und insbesondere natives Olivenöl extra liefert nützliche Antioxidantien und mehr als 30 verschiedene Olivenpolyphenole, die vermutlich zu seinen vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Die Monos tragen dazu bei, den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den guten HDL-Cholesterinspiegel hoch zu halten. Doch die Vorteile von Olivenöl gehen weit über die Herzgesundheit hinaus. Zum Beispiel einige Forschung zeigt, dass Olivenöl Ihnen helfen kann, ein gesünderes Gewicht zu halten, und es wurden mehr als 300 Studien über die Rolle von Olivenöl bei der Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes veröffentlicht. Eine bedeutende Übersichtsstudie wurde veröffentlicht in Klinische Ernährung fanden heraus, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, bei denjenigen, die regelmäßig Olivenöl genossen, um 22 % geringer war als bei Studienteilnehmern, die andere Arten von Fetten in ihrer Ernährung verwendeten.

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Mandeln

Mandeln gehören hinsichtlich ihres Nährwertprofils zu den einzigartigeren Baumnüssen. Eine Portion (1 Unze oder 23 Mandeln) enthält insgesamt 14 Gramm mit nur 1 Gramm gesättigtem Fett. Sie enthalten 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 3,5 Gramm Polyfette, was dazu beiträgt, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den günstigen HDL-Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Laut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Übersichtsartikel Nährstoffe berichteten, dass die Aufnahme von Mandeln in Ihre tägliche Ernährung Ihre Herzgesundheit verbessern kann, indem das schädliche LDL-Cholesterin gesenkt und ein günstiger HDL-Cholesterinspiegel aufrechterhalten wird. Eine Studie berichtet in Klinische Ernährung ESPEN berichteten, dass Probanden, die vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 20 Gramm Mandeln aßen, einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel sowie ein geringeres Körpergewicht und Körperfett hatten, verglichen mit Probanden, die keine Mandeln in ihre Ernährung aufgenommen hatten.

Mandelöl

Dieses in den meisten Supermärkten neu erhältliche Öl ist ein vielseitiges Öl, das man griffbereit haben sollte, um alle gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen, die es bietet. Sein Nährwertprofil ähnelt dem von Mandeln, es ist also reich an einfach ungesättigtem Fett und enthält nur 1 Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel. Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Darüber hinaus liefert ein Esslöffel 26 % des Vitamin E-Bedarfs, den Sie täglich benötigen. Eine Tiermodellstudie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Ernährungswissenschaft berichteten, dass die Gabe von Mandelöl zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einer geringeren Blutzuckerreaktion durch die kohlenhydratreiche Mahlzeit führte. Die Verwendung von Mandelöl anstelle anderer Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, kann auch dazu beitragen, die Blutfette zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Mandelöl hat einen nussigen Röstgeschmack und einen niedrigen bis mittleren Rauchpunkt und eignet sich daher am besten zum Braten, Marinieren, Backen, Fertigstellen von Gerichten oder zum Zubereiten köstlicher Dressings. Wie bei jedem gesunden Speiseöl sollten Sie Mandelöl unbedingt an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren, damit die ernährungsphysiologischen Vorteile möglichst lange erhalten bleiben. Ein ausgezeichnetes Mandelöl, das ich verwendet habe, ist SunnyGem 100 % jungfräulich, kaltgepresst Kalifornisches Mandelöl. Es wird aus in Kalifornien angebauten Mandeln hergestellt und nur minimal verarbeitet.

Vollmilch von 100 % grasgefütterten Kühen

Milch ist für ihr hochwertiges Eiweiß und Kalzium bekannt, liefert aber auch 13 weitere essentielle Nährstoffe, darunter Kalium, B-Vitamine, Vitamin D, Selen und Zink. Wenn es um das Nahrungsfett in der Milch geht, weist Bio-Milch von zu 100 % grasgefütterten Kühen insgesamt eine bessere Nährstoff- und Fettsäurezusammensetzung auf als Milch von Kühen, die nicht auf der Weide stehen. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie LebensmittelWeidekuhmilch enthält mehr natürliche, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. Zusammengenommen kann das Fettsäureprofil von grasgefütterten Milchprodukten zum Schutz vor Diabetes, Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom beitragen, die Herzgesundheit verbessern und antibakterielle und krebshemmende Eigenschaften bieten.

Eins Studie veröffentlicht in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung testeten mehr als 1.000 Proben von Organic Valley Grassmilk von zu 100 % mit Gras gefütterten Kühen und die Forscher berichteten, dass die Milch 147 % mehr Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu herkömmlicher Milch und deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als normale Bio-Milch enthielt. Bio-Valley-Grasmilch stammt von grasgefütterten Kühen, die eine vielfältige Mischung aus Gräsern und anderen Weidepflanzen fressen, jedoch keinerlei Getreide. Vollmilch enthält 8 Gramm Gesamtfett pro Portion und 5 Gramm gesättigtes Fett und liefert 20 % des täglich benötigten Kalziums, 15 % des Vitamin D und mehrere andere essentielle Nährstoffe.

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Avocados

Avocados sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, wobei eine Portion (1/3 einer mittelgroßen Avocado) 5 Gramm Monofette liefert. Studien zeigen, dass Personen, die Avocados konsumieren, das Risiko für Übergewicht verringern, den Blutzuckerspiegel verbessern und so das Risiko für Diabetes senken und die Herzgesundheit verbessern können. A Portion Avocados liefert 80 Kalorien und 8 Gramm Fett mit nur 1 Gramm schädlichem gesättigtem Fett und 20 verschiedenen essentiellen Nährstoffen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K, Folsäure und andere B-Vitamine, Kupfer und mehrere nützliche Phytonährstoffe. Eine Übersichtsstudie veröffentlicht in Cureus fanden heraus, dass Avocados dazu beitragen, den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das nützliche HDL-Cholesterin zu steigern.

Leinsamen

Samen sind im Allgemeinen eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, da sie reich an Nähr- und Ballaststoffen sind und gesunde ungesättigte Fette liefern. Leinsamen gehören zu den besten Optionen, da sie die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthalten. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, allgemeine Entzündungen zu reduzieren, und dass sie eine Rolle für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen spielen.

Eine Studie berichtete in Ernährung & Stoffwechsel fanden heraus, dass der Zusatz von Leinsamen (als Leingetränk eingenommen) zur Ernährung der Studienteilnehmer das Gesamtcholesterin und das schädliche LDL-Cholesterin um 12 bzw. 15 % senkte. Andere Studien zeigen, dass Leinsamen das Diabetesrisiko senken, die Gesundheit der Gelenke verbessern und sogar das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können. Eine Portion (etwa ¼ Tasse) Leinsamen hat 170 Kalorien, 11 Gramm Fett, 2,5 Gramm ungesättigtes Fett, 8 Gramm sättigende Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Um mehr von dem nützlichen Omega-3-Fett in Leinsamen aufzunehmen, mahlen Sie sie, bevor Sie sie in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren

Walnüsse

Walnüsse gehören zu den besten Fetten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, da sie die einzige Nuss sind, die einen signifikant hohen Gehalt an Omega-3-Alpha-Linolensäure aufweist. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die für Ihr Gehirn und Ihr Herz wichtig sind, systemische Entzündungen reduzieren und Ihr Leben um Jahre verlängern.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe berichteten, dass Walnüsse die kognitiven Funktionen älterer Menschen durch verschiedene Mechanismen verbessern können. Walnüsse sind mit 4 Gramm pro Portion, 2 Gramm Ballaststoffen und nur 1,5 Gramm gesättigtem Fett auch eine gute Proteinquelle. Walnüsse gehören zu den Grundnüssen der traditionellen mediterranen Ernährung, die als Goldstandard für Gesundheit und Langlebigkeit gilt.

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Lachs

Das Hinzufügen von Lachs zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren mit einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen zu erhalten. Die American Heart Association und die Dietary Guidelines for Americans empfehlen den Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, wobei der Schwerpunkt auf fetthaltigen Arten wie Lachs liegt. Eine 3,5-Unzen-Portion gekochter Lachs hat 180 Kalorien, 8 Gramm gesunde Fette, 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 17 Gramm Protein. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Vitamin B6, Kalium, Vitamin D, Selen, Jod, Cholin und mehrere andere Nährstoffe.

Laut einem Übersichtsartikel veröffentlicht in StatPearlsOmega-3-Fettsäuren bieten mehr als 20 verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Depressionen, Asthma und rheumatoide Arthritis und andere Erkrankungen. Entsprechend der Amerikanische SchwangerschaftsvereinigungLachs ist auch eine der empfohlenen Meeresfrüchteoptionen für schwangere und stillende Frauen und der Verband stellt Listen mit Optionen mit hohem Quecksilbergehalt zur Verfügung, die vermieden werden sollten.

Thunfisch

Ebenso wie Lachs wird Thunfisch aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren häufig von Gesundheitsbehörden empfohlen. Die Omega-3-Fettsäuren im Thunfisch können zum Schutz vor Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und systemischen Entzündungen beitragen. Thunfisch ist außerdem reich an Vitamin D, das für ein gesundes Immunsystem unerlässlich ist. Es liefert außerdem Vitamin B12, Eisen, Kalium, Selen und Jod.

Eine Studie wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Ernährung im öffentlichen Gesundheitswesen fanden heraus, dass leichter, in Wasser verpackter Thunfisch besser ist, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, als in Öl verpackter Thunfisch. Thunfisch ist eine magere Proteinoption, die etwa 23 Gramm Protein in einer 100-Kalorien-Portion von 3,5 Unzen enthält. Schwangere Frauen und kleine Kinder sollten ihren Arzt konsultieren, um zu erfahren, wie viel Thunfisch in Ordnung ist, da Thunfisch mehr Quecksilber enthält als viele andere Fischarten.

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Ganze Eier

Früher galten Eier aufgrund ihres Cholesterinspiegels in der Nahrung als schädlich für das Herz. Neuere Forschungsergebnisse bestätigen jedoch, dass Eier gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit sind. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Menschen im Durchschnitt weniger als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet, dass die meisten von uns jeden Tag ein Ei genießen können, ohne sich über ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen Sorgen machen zu müssen.

Ein großes Ei hat etwa 5 Gramm Gesamtfett und nur 1,5 Gramm gesättigtes Fett. Eier liefern 13 essentielle Nährstoffe, darunter schwer zu findende Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin. Was ist mehr, Studien zeigen, dass ein Frühstück auf Eibasis sättigender ist als ein kohlenhydratreicheres Frühstück mit den gleichen Kalorien. Eier enthalten außerdem Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die für die Gesundheit der Augen und die Verringerung des Risikos einer altersbedingten Makuladegeneration, der Hauptursache für Blindheit bei älteren Amerikanern, wichtig sind.

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