Wenn Sie sich mit funktionellen Kraftübungen noch nicht auskennen, ist es an der Zeit, sich damit vertraut zu machen. Diese Bewegungen ahmen Aktivitäten des täglichen Lebens nach und tragen dazu bei, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und Mobilität zu verbessern. Für meine Anfängerkunden ist die Konzentration auf funktionelle Übungen eine hervorragende Möglichkeit, eine solide Grundlage für Kraft, Stabilität und Bewegungsqualität aufzubauen. Ich empfehle diese funktionellen Kraftübungen für Anfänger, um Kraft, Koordination und funktionelle Fitness zu verbessern.
Wenn Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie eine solide Grundlage schaffen. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik. Steigern Sie im Laufe der Zeit die Intensität und den Schwierigkeitsgrad jeder Übung. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und einen Fitnessprofi zu konsultieren, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen oder Bedenken leiden. Mit Hingabe und Konsequenz sind Sie auf dem besten Weg, Ihre funktionelle Fitness und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Lesen Sie weiter für die 10 besten funktionellen Kraftübungen für Anfänger. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 10 täglichen Körpergewichtsübungen an, die Sie jugendlich und fit halten.
Kniebeugen im Körpergewicht
Kniebeugen mit Körpergewicht sind eine grundlegende funktionelle Übung, die auf die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, abzielt. Sie beanspruchen außerdem den Rumpf für Stabilität und Gleichgewicht, was sie zu einer hervorragenden Übung für Anfänger macht.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnten. Halten Sie dabei die Brust aufrecht und die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Kontrollieren Sie die Bewegung.
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Liegestütze (bei Bedarf geändert)
Liegestütze sind eine klassische Funktionsübung, die gezielt die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur beansprucht. Anfänger können Liegestütze modifizieren, indem sie sie auf einer Schräge oder vom Knie aus ausführen, um sie leichter handhabbar zu machen.
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Legen Sie alternativ Ihre Hände unter Ihre Schultern und bleiben Sie auf den Knien. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten und die Brustmuskulatur zu beanspruchen.
Hantelrudern
Hantelrudern ist eine einseitige Übung, die auf die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Arme abzielt. Sie beanspruchen auch den Rumpf und sorgen so für Stabilität, was sie zu einer effektiven Übung für Anfänger macht, um die Körperhaltung und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie dabei den Rücken flach und die Brust angehoben. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer unteren Rippen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und die Muskeln Ihres oberen Rückens anspannen. Senken Sie das Gewicht kontrolliert.
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Steigerungen
Step-Ups sind eine funktionelle Unterkörperübung, die auf die Muskeln des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur abzielt. Außerdem verbessern sie das Gleichgewicht und die Koordination, was sie zu einer hervorragenden Übung für Anfänger macht.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Bank oder Plattform. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie dabei weiter ab.
Plank-Variationen
Planks sind eine grundlegende Übung zur Stärkung des Rumpfes, die die Muskeln der Schultern, der Brust und der Gesäßmuskulatur beansprucht. Anfänger können mit einer einfachen Planke beginnen und zu anspruchsvolleren Varianten übergehen, während sie Kraft und Stabilität aufbauen.
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die richtige Form beizubehalten und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Für eine zusätzliche Herausforderung probieren Sie Plank-Variationen wie Seitenplanken, Planken mit Beinheben oder Planken mit Schulterklopfen aus.
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Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine funktionelle Unterkörperübung, die auf die Muskeln des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur abzielt. Es verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und macht den Ausfallschritt zu einer hervorragenden Übung für Anfänger.
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, abwechselnd mit den Beinen.
Unterstützte Klimmzüge
Assistierte Klimmzüge sind eine anfängerfreundliche Variante der klassischen Klimmzugübung, die gezielt die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur beansprucht. Diese Übung nutzt die Unterstützung eines Widerstandsbandes oder einer unterstützten Klimmzugmaschine, um die Bewegung für Anfänger leichter beherrschbar zu machen.
Fassen Sie die Klimmzugstange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen von Ihnen weg. Legen Sie einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe eines Widerstandsbandes oder verwenden Sie eine Klimmzugmaschine, um Ihr Gewicht zu stützen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie mit der Brust vorangehen und die Ellbogen nah am Körper halten. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf die richtige Form und kontrollierte Bewegung.
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Russische Zwillinge
Russische Drehungen sind eine dynamische Kernübung, die auf die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln abzielt und dabei hilft, die Rotationskraft und -stabilität zu verbessern.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, sodass das Gewicht neben Ihrer Hüfte auf den Boden fällt. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass das Gewicht neben Ihrer linken Hüfte auf den Boden fällt. Wechseln Sie weiterhin die Seiten in einer kontrollierten Bewegung.
Brustpresse
Das Brustdrücken ist eine einsteigerfreundliche Oberkörperübung, die die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Es kann mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband für zusätzlichen Widerstand durchgeführt werden.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder den Boden, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Decke und beugen Sie die Ellbogen leicht. Senken Sie die Gewichte in einer weiten Bogenbewegung zur Seite ab, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Schieben Sie die Gewichte wieder nach oben in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln oben an. Kontrollieren Sie die Bewegung.
Supermans
Superman ist eine anfängerfreundliche Übung, die auf die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Schultern abzielt. Es hilft, die Stabilität und Haltung der Wirbelsäule zu verbessern, was es zu einer idealen Ergänzung für jedes funktionelle Krafttraining macht.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Behalten Sie die richtige Form bei und beanspruchen Sie die Muskeln des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.
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Der Beitrag „Die 10 besten funktionellen Kraftübungen für Anfänger“ erschien zuerst auf Eat This Not That.