Das allmächtige Bankdrücken ist eine Übung, die für immer die Oberhand behalten wird. Es ist aus gutem Grund ein wesentlicher Bestandteil der meisten Krafttrainingsprogramme. Das Bankdrücken erlangte Anerkennung als wirksame Mehrgelenksübung, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, erhebliche Muskelzuwächse im Oberkörper zu fördern. Aus diesem Grund teile ich mein bestes Bankdrücken-Workout Nr. 1 auf, um Kraft und Muskeln zu steigern.
Das Bankdrücken zielt auf wichtige Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Trizeps ab und ist ein Beweis für das Können im Fitnessstudio. Wenn Sie also Ihre Oberkörperzuwächse steigern möchten, sollten Sie zuhören. Ich habe wertvolle Erkenntnisse aus meinem umfangreichen Hintergrund in den Bereichen Kraft und Leistung gesammelt und stelle sechs Variationen des Bankdrückens vor, die darauf zugeschnitten sind, Sie zu mehr Kraft und Muskelaufbau zu bewegen.
Bankdrücken mit der Langhantel
Ein Bankdrücken-Training wäre ohne … nun ja, Bankdrücken nicht komplett! Diese klassische Übung ist ein Grundstein für die Stärkung der Oberkörperkraft und Muskelmasse. Es ist Die Die ideale Langhantelbewegung trainiert Brust, Schultern und Trizeps und liefert außergewöhnliche Ergebnisse.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, positionieren Sie die Hantel über Ihrem Kinn und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen und die Hantel sicher greifen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Hantel vorsichtig von der Ablage. Senken Sie die Stange in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen, und behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Sobald die Hantel Ihre Brust erreicht, drücken Sie sie in einer geraden Linie wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und oben einrasten.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, streben Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen an. Um die Kraft zu steigern, absolvieren Sie drei bis fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Langhantel-Pause-Bankdrücken
Das Einbeziehen einer Pause in Ihr Bankdrückprogramm ist ein todsicherer Weg, um die Kraft zu steigern und die Kraftabgabe während der Antriebsphase des Trainings zu optimieren und gleichzeitig die wahrgenommene Intensität jeder Wiederholung zu erhöhen. Durch das Hinzufügen einer bewussten Pause in der Brustposition wird der Vorteil des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus aufgehoben, der auf größere Kraftmaße (Stärke) angewiesen ist, um die Stange anzutreiben.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hantel über Ihrem Kinn und Ihre Füße flach auf dem Boden. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Hantel sicher greifen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Hantel vorsichtig von der Ablage. Senken Sie die Stange in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen, und behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Sobald die Hantel Ihre Brust erreicht, halten Sie ein bis zwei Sekunden inne und drücken Sie sie dann in einer geraden Linie wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und oben blockiert sind.
Für Krafttrainings absolvieren Sie vier bis fünf Sätze mit jeweils drei bis fünf Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Muskelgröße Ihr Ziel ist, reichen drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und 90 Sekunden Pause völlig aus.
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Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist meine bevorzugte Wahl zum Aufbau von Muskelmasse, insbesondere da es mehrere Muskelgruppen im Oberkörper beansprucht. Diese Variante trainiert effektiv die innere Brust, die Schultern und insbesondere den Trizeps. Ob als primäre Kraftübung integriert oder am Ende traditioneller Bankdrück-Sets für Drop-Down-Sets mit hohem Volumen hinzugefügt, bietet die Variante mit engem Griff starke Vorteile für die Entwicklung des Oberkörpers.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hantel über Ihrem Kinn und Ihre Füße flach auf dem Boden. Ihre Hände sollten schulterbreit innen liegen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Hantel vorsichtig von der Ablage. Senken Sie die Stange in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen, und behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Sobald die Hantel Ihre Brust erreicht, drücken Sie sie in einer geraden Linie wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und oben einrasten.
Die Durchführung von drei Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen ist eine wirksame Strategie zur Maximierung des Muskelzuwachses, während die Entscheidung für drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen Kraft und Größe nahtlos vereint.
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Langhantel-Schrägbankdrücken
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine dynamische Übung, die den oberen Brustbereich, die Schultern und den Trizeps trainiert. Durch den Einsatz einer Schrägbank, die in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist, wird der Schwerpunkt effektiv auf diese Bereiche verlagert, was im Vergleich zu alternativen Bankdrückvarianten zu einem stärkeren Engagement führt.
Beginnen Sie mit dem Laden einer Langhantel, stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein und positionieren Sie sie unter der Stange. Setzen Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an, lösen Sie die Stange und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen über Ihre Brust. Senken Sie die Stange beim Einatmen in Richtung Oberbrust, berühren Sie sie leicht unten und atmen Sie dann aus, während Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition drücken.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen anstreben. Um Kraft aufzubauen, entscheiden Sie sich für vier bis fünf Sätze mit fünf Wiederholungen.
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Hantelbankdrücken
Das Kurzhantel-Bankdrücken bietet im Vergleich zum herkömmlichen Langhantel-Bankdrücken einzigartige Vorteile zur Verbesserung von Kraft und Größe. (Zur Klarstellung: Dies bedeutet nicht, dass die Kurzhantelversion die absolute Kraft stärker verbessert als das Langhantel-Bankdrücken.) Mit Kurzhanteln können Sie einen größeren Bewegungsumfang trainieren, stabilisierende Muskeln stärker beanspruchen, eine ausgewogene Muskelentwicklung fördern und vieles mehr Muskelungleichgewichte reduzieren.
Ich mag das Kurzhantel-Bankdrücken, besonders für Anfänger, wegen seiner einseitigen Natur. Diese zusammengesetzte „bilaterale“ Übung erfordert, dass jeder Arm während des Drückens unabhängig arbeitet, wodurch verhindert wird, dass eine Seite die andere kompensiert, wodurch Kraftunterschiede ausgeglichen werden. Darüber hinaus ermöglicht die Bewegungsfreiheit der Hanteln eine natürlichere und ergonomischere Handhaltung, die individuelle anatomische Unterschiede berücksichtigt und die Belastung der Handgelenke und Schultern verringert.
Beginnen Sie, indem Sie auf einer Flachbank sitzen und die Hanteln auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln explosionsartig nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie sie kontrolliert ab, bis sie mit Ihrer Brust übereinstimmen, und atmen Sie dann aus, während Sie sie wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und setzen Sie die Hanteln dann vorsichtig wieder auf Ihre Oberschenkel, um den Vorgang abzuschließen.
Streben Sie drei bis vier Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen an, um Kraft zu gewinnen, und drei bis vier Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen, um die Muskelgröße anzusprechen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln kombiniert die Kraft-, Größen- und Stabilitätsvorteile des herkömmlichen Bankdrückens mit Kurzhanteln und legt dabei den Schwerpunkt auf den oberen Brustbereich, die Schultern und den Trizeps. Durch die Integration von Steigungs- und Gefällevarianten können Sie bestimmte Muskelgruppen und -bereiche effektiv ansprechen und so den Muskelzuwachs im gesamten Oberkörper optimieren. Möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen? Verwenden Sie abwechselnde Variationen und wechseln Sie von einer Seite zur anderen.
Stellen Sie die Bank zunächst auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Schrägbank und ruhen Sie auf Ihren Oberschenkeln. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln explosionsartig nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie sie kontrolliert ab, bis sie mit Ihrer oberen Brust übereinstimmen, und atmen Sie dann aus, während Sie sie wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und setzen Sie die Hanteln dann vorsichtig wieder auf Ihre Oberschenkel, um den Vorgang abzuschließen.
Streben Sie drei bis vier Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen an, um Kraft zu gewinnen, und drei bis vier Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen, um die Muskelgröße anzusprechen.
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Der Beitrag „Das beste Bankdrücken-Training Nr. 1 zur Steigerung von Kraft und Muskeln“ erschien zuerst auf Eat This Not That.