In der heutigen schnelllebigen Welt ist es immer wichtiger, sich Zeit für Gesundheit und Fitness zu nehmen. Glücklicherweise mangelt es nicht an hervorragenden Übungsmöglichkeiten. Unter ihnen ist Yoga ein ganzheitlicher Ansatz, der die körperliche Gesundheit fördert und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden steigert. Deshalb haben wir mit gechattet Nadia Murdock, CPTzertifizierter Fitnesstrainer bei Bewertungen von Garage Gym, der ein hervorragendes 30-tägiges Yoga-Training anbietet, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Während Yoga oft mit Flexibilität und Entspannung assoziiert wird, ist es eine vielseitige Praxis, die ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und Muskelstärkung sein kann.
„Einen Plan für Ihr Fitnessprogramm zu haben, ist eine der besten Möglichkeiten, sich auf den Erfolg vorzubereiten“, sagt Murdock. „Im Folgenden finden Sie einen 30-Tage- (oder Vier-Wochen-)Plan, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Abnehmziele zu erreichen und Ihre Denkweise und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Ohne gesunde Lebensgewohnheiten wie Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung wird dies jedoch der Fall sein deutlich schwieriger, Ihre Abnehmziele zu erreichen.“
Wenn Sie also ein paar zusätzliche Pfunde verlieren und ein für alle Mal fit werden möchten, sind Sie hier genau richtig. Lesen Sie weiter für Murdocks 30-tägiges Yoga-Training zum Abnehmen und verpassen Sie nicht die einzigen 5 Yoga-Übungen, die Sie brauchen, um Ihren Bauch zu schrumpfen.
Woche 1
„Konzentrieren Sie sich in der ersten Woche auf die Grundlagen und die Ausrichtung. Grundlegende Haltungen und Atemtechniken sind in jeder Yoga-Praxis von entscheidender Bedeutung“, sagt Murdock.
Pose 1: Herabschauender Hund
Diese klassische Yoga-Bewegung dehnt und stärkt mehrere Muskelgruppen und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Fitness.
„Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien und achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden“, sagt Murdock. „Spreizen Sie Ihre Finger weit auseinander, ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie sie in Ihre Handflächen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, sodass Sie eine umgekehrte V-Form haben. Fahren Sie mit den Fersen auf den Boden. Möglicherweise Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, müssen Sie die Knie leicht beugen. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang.
VERBINDUNG: Die 8 besten täglichen Übungen für Frauen, um nach 50 schlanke Arme zu formen
Pose 2: Kinderpose
Diese sanfte Ruhehaltung lässt Sie zu Atem kommen und gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Hüften und Oberschenkel strecken.
Beginnen Sie im Knien. Setzen Sie sich dann auf die Fersen, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und die Knie leicht gespreizt sind. Atmen Sie tief ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie langsam aus, während Sie sich nach vorne neigen. Bringen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach unten und die Finger weit auseinander. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf die Matte und entspannen Sie Schultern und Nacken. Halten Sie diese Pose mehrere Atemzüge lang.
Planen Sie mindestens zwei Ruhetage mit leichten Dehn- und Atemtechniken ein.
VERBINDUNG: Das 30-tägige Stehtraining, um zerrissene Bauchmuskeln in Rekordzeit zu formen
Woche 2
„Konzentrieren Sie sich in der zweiten Woche auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer“, weist Murdock an. „Konzentrieren Sie sich außerdem auf bestimmte Yoga-Arten, die dieses Ziel unterstützen können, wie zum Beispiel Vinyasa und Power-Yoga.“
Vinyasa-Yoga
Vinyasa ist eine dynamische Yoga-Praxis, die Sie in Bewegung hält und Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht. Laut Aussage ist es großartig für die Flexibilität und fantastisch, um Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu fördern Forschung.
„Vinyasa-Yoga setzt auf die Kombination von Atem und Bewegung. Es wird oft als Flow-Yoga bezeichnet. Die Intensität variiert je nach Klasse und unterschiedlichem Niveau der Teilnehmer. Es ist wichtig zu beachten, dass jede Bewegung entweder mit der Ein- oder Ausatmung synchronisiert wird.“ „Bewusstes Atmen hilft, einen Fluss zu erzeugen. Auch fließende Übergänge und kreative Abfolgen gehören zu dieser Praxis“, erklärt Murdock.
Power-Yoga
Dieser kraftvolle Yoga-Stil kombiniert traditionelle Posen mit einem fitnessorientierten Ansatz, um gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Flexibilität aufzubauen.
„Power Yoga ist ein intensiver Yogastil, der Kraft, Flexibilität und Ausdauer steigert“, sagt Murdock. „Diese Übung ist temporeich und beinhaltet eine herausfordernde Abfolge von Yoga-Posen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Muskelkraft und ermutigt Sie, Ihre Muskeln, insbesondere Ihren Rumpf, Ihre Arme und Beine, zu beanspruchen und zu stabilisieren.“
VERWANDT: 7 Top-Fitness-Tipps für Frauen zur Vorbeugung von Muskelschwund
Woche 3
„Lassen Sie uns in Woche 3 Ihre Praxis mit längeren Yoga-Sitzungen intensivieren, die auch Umkehrübungen beinhalten“, sagt Murdock. „Die Yoga-Bewegungen in dieser Woche sollten herzöffnende Posen und Rückbeugen beinhalten. Diese Bewegungen können eine Herausforderung sein und erfordern ein gewisses Maß an Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Fangen Sie langsam mit Modifikationen und Hilfsmitteln an und bauen Sie darauf auf.“
Pose 1: Kobra-Pose
Die Kobra-Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die die Rückenmuskulatur stärken, die Körperhaltung verbessern und Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken lösen kann.
„Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihr Becken und Ihren Unterkörper im Boden halten. Diese Bewegung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Ihre Haltung zu verbessern“, sagt Murdock.
Pose 2: Kamelpose
Entsprechend Resilienz-YogaDie Kamelhaltung öffnet Ihre Brust, streckt Ihre Hüftbeuger und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule. Diese Pose mag herausfordernd aussehen, aber mit konsequenter Übung werden Sie sie meistern.
Murdock sagt: „Beginnen Sie mit den Knien und beugen Sie sanft Ihren Rücken, während Sie mit den Händen nach Ihren Fersen greifen. Wenn Sie Ihre Fersen nicht erreichen können, beugen Sie einfach Ihren Rücken und kommen Sie so nah wie möglich an Ihre Fersen heran. Diese Haltung hilft beim Dehnen.“ die Vorderseite des Körpers, zu der die Brust-, Bauch- und Hüftbeuger gehören.
VERWANDT: 10 Dinge, die Sie jeden Morgen tun sollten, um den ganzen Tag über Energie zu haben
Pose 3: Nach oben gerichteter Hund
Diese Pose stärkt Ihren Rücken, Ihre Arme und Handgelenke und sorgt für eine hervorragende Dehnung Ihrer Bauch- und Hüftbeuger.
„Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Brust“, weist Murdock an. „Stecken Sie Ihre Hände in die Matte und heben Sie Brust und Oberkörper vom Boden ab, während Ihre Hände und Fußspitzen auf der Matte bleiben.“
Woche 4
„In Woche 4 dreht sich alles um Achtsamkeit, in der Sie alle Elemente zusammenbringen, die Sie gelernt haben“, erklärt Murdock.
Power-Yoga-Sitzung: 45 Minuten
Um Ihr 30-tägiges Yoga-Training abzuschließen, entscheiden Sie sich für eine 45-minütige Power-Yoga-Sitzung von etwa 45 Minuten. Diese erweiterte Übung ermöglicht es Ihnen, mehrere Posen, Kraft, Flexibilität und Achtsamkeit zu kombinieren. Es handelt sich um einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsreduktion und Fitness, der Ihnen das Gefühl gibt, stärker, ausgeglichener und bereit für einen gesünderen Lebensstil zu sein.
Murdock sagt: „Testen Sie Ihre Stärke mit einer Balance- und Kraftroutine. In dieser Woche werden Sie noch zwei Tage Ruhe einplanen und diese Zeit nutzen, um über Ihre Reise, das, was Sie gelernt haben, und die Ziele, die Sie erreicht haben, nachzudenken.“ Vielleicht möchten Sie weiter darauf hinarbeiten.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Das 30-Tage-Yoga-Training zum Abnehmen und fit werden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.