Das 30-tägige Intervall-Walking-Workout zur Gewichtsreduktion

Gehen ist ein Eckpfeiler jedes aktiven Lebensstils und bekannt für seine Wirksamkeit bei der Gewichtskontrolle und dem allgemeinen Wohlbefinden. Dabei handelt es sich um eine Form des Steady-State-Cardiotrainings mit geringer Intensität, das Kalorien verbrennt, den Stoffwechsel ankurbelt und so eine solide Grundlage für das Erreichen von Abnehmzielen schafft. Aber warum hier aufhören? Die Integration von Krafttrainingsübungen in Ihre Spaziergänge kann Ihr Training beschleunigen und Ihre Fitnessreise auf ein neues Niveau bringen. Deshalb habe ich das ultimative 30-Tage-Intervall-Walking-Training zum Abnehmen zusammengestellt

Von traditionellen Favoriten wie Ausfallschritten bis hin zu weniger bekannten Variationen gibt es eine Fülle von Optionen, um Ihre wöchentliche Routine ansprechend und effektiv zu gestalten, und erfordern nur Ihr Engagement, Ihre Kreativität und ein Minimum an Ausrüstung. Die folgenden Trainingseinheiten sind auf ein höheres Volumen ausgelegt und umfassen mehrere Sätze und Wiederholungen mit minimalen Ruhezeiten, um die Vorteile beim Abnehmen zu maximieren. Sie werden in kürzester Zeit auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sein, ganz gleich, ob Sie sich vorwärts oder seitwärts bewegen!

Bereiten Sie sich jede Woche auf eine neue Herausforderung vor, während sich die Übungen weiterentwickeln und dabei die Grundprinzipien effektiver Abnehm-Workouts beibehalten. Sie werden nicht nur Abwechslung in Ihrer Routine erleben, sondern auch erleben, wie die Intervalle mit der Zeit anspruchsvoller werden, die Intensität schrittweise erhöht wird und ein wöchentlicher Test Ihrer Fähigkeiten eingeführt wird.

Lesen Sie weiter für das ultimative 30-Tage-Intervall-Walking-Training zur Gewichtsreduktion. Und wenn Sie mit Ihrem Cardio-Training fertig sind, sollten Sie sich die 5 effektivsten Fitness-Workouts zum Schmelzen von Bauchfett nicht entgehen lassen.

Tage 1–7

1. Seitliche Ausfallschritte mit Ausdrücken

Der erste Teil dieses 30-tägigen Intervall-Walking-Workouts zur Gewichtsreduktion beginnt mit seitlichen Ausfallschritten mit Ausdrücken. Das Einbeziehen seitlicher Übungen in Ihr Trainingsprogramm ist ein hervorragender Ansatz zum Aufbau eines starken und anpassungsfähigen Körpers. Während bei herkömmlichen Kraftübungen der Schwerpunkt oft auf Vorwärts-, Rückwärts- oder Vertikalbewegungen liegt, werden seitliche Bewegungen eher vernachlässigt. Nehmen Sie zum Beispiel seitliche Ausfallschritte; Sie sind unglaublich nützlich, um die Kraft eines einzelnen Beins zu verbessern und gezielt die Adduktorenmuskeln zu beanspruchen, die beim Training des Unterkörpers oft übersehen werden.

Um seitliche Ausfallschritte im Gehen mit Ausdrücken auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantelscheibe vor Ihre Brust. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, beugen Sie das Knie, während Sie das linke Bein gerade halten, und gehen Sie in die seitliche Hocke. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie die Hantelscheibe (oder Hantel, Kettlebell, Medizinball) gerade nach außen und drücken Sie sie dann ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie einen seitlichen Schritt nach rechts und führen Sie einen weiteren seitlichen Ausfallschritt mit Ausdrücken aus.

Führen Sie drei bis fünf Runden à 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause pro Seite durch. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause.

2. Ausfallschritte mit Rumpfrotation

Ausfallschritte beim Gehen verbessern die Kraft eines einzelnen Beins und die Hüftstabilität und erhöhen die Muskelmasse in den Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskeln. Durch das Hinzufügen einer rotierenden Kernübung zum Mix wird die Bewegungsintensität erhöht, Ihre Bauchmuskeln geformt und Abwechslung in Ihr Fitnessprogramm gebracht. Dieses Duo stärkt die Unterkörpermuskulatur und beansprucht gleichzeitig den Rumpf, fördert die Gesamtkraft und regt den Stoffwechsel an.

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie eine Hantel, Kettlebell oder Hantelscheibe halten. Kehren Sie in die Mitte zurück und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach links. Wechseln Sie bei jedem Ausfallschritt die Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung.

Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause.

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3. Koffer tragen

Koffertragen sind Ihr verstecktes Hilfsmittel, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, indem sie zahlreiche Muskeln gleichzeitig aktivieren, um Ihren Körper zu formen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Sie bieten ein umfassendes Training in einer einzigen Bewegung, ideal zur Maximierung des Fettabbaus und zum Erreichen Ihrer Fitnessziele.

Um Koffer zu tragen, greifen Sie zu einer schweren Hantel oder Kettlebell, stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie Ihren Rumpf und Ihren oberen Rücken an und gehen Sie mit gleichmäßigen Schritten die programmierte Distanz oder Schritte vorwärts.

Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause.

Tage 8–15

1. Ausfallschritte beim Gehen mit Überkopftragen

Ein Intervall-Walking-Training zur Gewichtsreduktion wäre ohne den Ausfallschritt mit Überkopftragefunktion nicht vollständig. Diese Übung kombiniert die Kraft des Unterkörpers mit der Stabilität über dem Kopf und gipfelt in einer wirkungsvollen Ganzkörper-Kombinationsübung. Diese dynamische Bewegung stärkt Ihre Beine, verbessert die Stabilität und Koordination des Rumpfes und ermöglicht eine bessere Fettverbrennung.

Um den Ausfallschritt beim Überkopftragen auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht, halten mit einer Hand ein Gewicht über dem Kopf und strecken Ihren Arm vollständig aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten, während Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und sich in eine Ausfallschrittposition absenken, während Sie das Gewicht über dem Kopf halten. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.

Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Wechseln Sie in jeder Runde die „tragende“ Hand. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause.

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2. Abwechselndes Überkopfdrücken mit Gehen

Sie sind sich der kardiovaskulären Vorteile bewusst, die das Gehen mit geringer Intensität mit sich bringt. Wenn Sie Überkopfdrücken zu Ihrer Routine hinzufügen, werden diese Vorteile mit Kraftzuwächsen kombiniert. Die Wahl höherer Wiederholungsbereiche beim Überkopfdrücken verbessert die Muskelausdauer und maximiert die Gesamtvorteile.

Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Hanteln auf Schulterhöhe zu halten. Drücken Sie eine Hantel über den Kopf, während Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen, und wechseln Sie beim Vorwärtsgehen Arme und Beine ab. Behalten Sie während der gesamten Übung die richtige Körperhaltung und Rumpfbeanspruchung bei.

Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause.

3. Vorderer Hantelständer nach vorne marschieren

Marschübungen eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Hüftmuskulatur, insbesondere der Hüftbeuger, und entwickeln gleichzeitig einen starken und stabilen Rumpf. Die dynamische Vorwärtsbewegung bei gleichzeitiger Stabilisierung des Oberkörpers steigert die Effektivität der Übung und erhöht den Kalorienverbrauch während Ihrer Trainingseinheiten.

Um mit Gewichten auf dem vorderen Gestell nach vorne zu marschieren, halten Sie ein Paar Hanteln oder Kettlebells in der vorderen Gestellposition, treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie das andere Knie in Richtung Brust heben, und wechseln Sie dann die Beine ab. Achten Sie darauf, Ihren Rumpf anzuspannen, um durchgehend Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.

Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause.

Tage 16–23

1. Ausfallschritte mit Kurzhantel-Bizeps-Curls

Die Kombination von Ausfallschritten mit Bizepscurls ist für mich eine Top-Wahl, um eine Trainingseinheit mit hohen Wiederholungszahlen für meine Personal-Training-Kunden abzurunden, die abnehmen möchten. Ausfallschritte beim Gehen zielen auf die Kraft eines einzelnen Beins ab und formen Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, während sich Bizepscurls auf die Stärkung Ihres Bizeps konzentrieren. Die Kombination dieser Bewegungen intensiviert auch die Kernbelastung und sorgt für ein umfassendes Trainingserlebnis.

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Armeslänge neben sich. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition, beugen Sie dabei gleichzeitig beide Knie und senken Sie Ihren Körper. Drehen Sie die Hanteln beim Ausfallschritt in Richtung Ihrer Schultern und beanspruchen Sie dabei Ihren Bizeps. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie dabei die Hanteln ab. Wechseln Sie die Seite, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Ausfallschritt- und Bizeps-Curl-Bewegung.

Führen Sie drei bis fünf Runden mit 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause durch. Machen Sie zwischen den Übungen 90 Sekunden Pause.

2. Miniband-Vorwärtsgang

Miniband-Vorwärtsgänge helfen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig die Hüftstabilität zu verbessern. Diese Übung eignet sich hervorragend als Aufwärm- oder Krafttraining, um Ihren Unterkörper zu formen.

Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln oder unter Ihren Knien, um die Spannung zu erhöhen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und spannen Sie Ihren Rumpf an. Machen Sie kleine Schritte nach vorne und achten Sie darauf, dass das Band durchgehend gespannt ist. Bringen Sie abwechselnd jeden Fuß nach vorne und behalten Sie dabei kontrollierte Bewegungen und die richtige Haltung bei.

Führen Sie drei bis fünf Runden mit 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause durch. Machen Sie zwischen den Übungen 90 Sekunden Pause.

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Tage 24–30

1. Mini-Band-Lateral-Walks mit Hantel-Lateralheben

Der letzte Teil dieses 30-tägigen Intervall-Walking-Workouts zur Gewichtsreduktion beginnt mit dem Mini-Band-Lateral-Walk. Diese Übung kann Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und kleinere Hüftmuskeln wie den Piriformis stärken. Kombinieren Sie dies mit seitlichen Hantelheben, um Ihren Oberkörper gezielt anzusprechen und die Schulter- und Fallenkraft zu stärken. Sie erhalten das Beste aus beiden Welten, wenn Sie diese kraftvollen seitlichen Bewegungen für Ganzkörperkraft und Gewichtsverlust kombinieren.

Beginnen Sie damit, ein Mini-Widerstandsband über Ihren Knien zu platzieren und Hanteln an Ihre Seiten zu halten. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite, während Sie das Band unter Spannung halten, und folgen Sie dann mit dem anderen Fuß, um wieder hüftbreit auseinander zu gehen. Führen Sie gleichzeitig einen seitlichen Hebevorgang mit den Hanteln durch, indem Sie sie auf Schulterhöhe anheben und beim Zusammentreten wieder auf die Seite legen.

Führen Sie drei bis fünf Runden mit 50 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 120 Sekunden.

2. Gehende seitliche Kniebeugen mit Plattenpressung

Erweitern Sie Ihre Trainingsroutine mit einer Fettverbrennungsübung, die es in sich hat. Die gehende seitliche Kniebeuge mit Plattenauspressung trainiert gleichzeitig Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und den Rumpf. Es fügt Ihrer Routine eine dynamische Seitwärtsbewegung hinzu und sorgt so dafür, dass Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio herausfordernd und abwechslungsreich bleiben.

Um die seitliche Kniebeuge im Gehen mit Plattenpressen auszuführen, halten Sie eine Hantelscheibe vor Ihre Brust und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie einen seitlichen Schritt nach rechts und gehen Sie in die Hocke, während Sie die Platte gerade vor sich drücken. Bringen Sie Ihren linken Fuß wieder unter Ihre Hüfte und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen und Sätze.

Führen Sie drei bis fünf Runden mit 50 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 120 Sekunden.

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3. Tragen einer Hantel über dem Kopf

Das Gehen mit der Hantel über dem Kopf ist eine dynamische Übung, die dafür bekannt ist, die Kraft und Stabilität über dem Kopf zu verbessern und gleichzeitig wichtige Muskelgruppen wie Schultern, oberen Rücken und Rumpf anzusprechen. Das Einbeziehen des Gehens sorgt für zusätzliche Vielseitigkeit und erfordert eine erhöhte Stabilität, um die Gewichte effektiv kontrollieren zu können.

Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Hanteln mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über den Kopf zu drücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie, wobei Sie die Hanteln über Ihrem Kopf stabilisieren, bis Sie die vorgegebene Distanz oder Zeit erreicht haben. Betonen Sie, dass Sie Ihre Arme gerade über Ihren Schultern halten und bei jedem Schritt aktiv nach vorne greifen, um die Übung zu optimieren.

Führen Sie drei bis fünf Runden mit 50 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 120 Sekunden.

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