Wenn ein persönliches Training für Sie keine Option ist, bieten viele Personal Trainer jetzt virtuelle Sitzungen an. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Trainer Ihre Form aus verschiedenen Blickwinkeln erfassen kann, damit er besser nachahmen kann, was er persönlich sehen würde. „Von vorne kann ihre Form mit einer Kniebeuge erstaunlich aussehen, aber wenn Sie dann sagen: ‚Okay, zeigen Sie mir eine Seitenansicht’, könnten Sie feststellen, dass ihr Oberkörper zu sehr nach vorne gelehnt ist“, sagt Fagan.
Ein Personal Trainer kann Ihnen helfen, diese grundlegenden Bewegungsmuster zu meistern, die die Grundlage für viele der Übungen bilden, die Sie machen werden, sagt Fagan. Da sie in Echtzeit Korrekturen an Ihrem Formular vorschlagen können, sind Sie besser darauf vorbereitet, sicher voranzukommen.
Wenn ein Personal Trainer nicht das Richtige für Sie ist, können Ihnen Online-Tutorials helfen, zu lernen, wie eine richtige Bewegung aussehen sollte, und das Training vor einem Spiegel (oder das Aufnehmen von sich selbst auf Ihrem Telefon) kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die Ausführung ausführen es richtig, sagte Holly Roser, eine zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Holly Roser Fitness in San Francisco, SELF zuvor.
3. Investieren Sie in etwas Ausrüstung.
Während es wichtig ist, mit Körpergewichtsbewegungen zu beginnen, solltest du deinem Krafttrainingsplan schließlich Gewichte hinzufügen. Gewichte waren, wie die meisten anderen Arten von Fitnessgeräten für zu Hause, während der Coronavirus-Pandemie online schwer zu finden, wurden aber langsam wieder auf Lager.
Wenn Sie sie finden können, sind Kurzhanteln die benutzerfreundlichste Gewichtsoption für Anfänger – mehr noch als Kettlebells oder Langhanteln, die eine größere Lernkurve haben, um sie richtig und sicher zu verwenden, sagt Fagan. Idealerweise haben Sie drei Sets: ein leichtes, ein mittelschweres und ein schweres (vielleicht 5 Pfund, 12 Pfund und 20 Pfund, sagt sie). Eine weitere Möglichkeit besteht darin, in einen verstellbaren Satz Gewichte zu investieren, was ein echter Platzsparer sein kann, wenn Sie wissen, dass Sie auch Zugang zu schwereren Gewichten haben möchten.
Andere Nicht-Gewichtsgeräte – die tendenziell leichter zu finden sind als tatsächliche Gewichte – können auch großartig sein, um Ihr Training aufzumischen. Dazu gehören Dinge wie Minibänder, geschlungene Widerstandsbänder, Slider oder Schlingentrainer (wie TRX), sagt Fagan.
4. Bereiten Sie Ihre Muskeln vor, bevor Sie beginnen.
Das richtige Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Krafttrainings. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle aufzuwecken. „Schaumwalzen lockert verspannte Muskeln, sodass sie so funktionieren, wie sie sollen“, sagt Davis. Wenn Sie eine perkussive Massagepistole (wie eine Theragun) haben, kann dies Ihren Muskeln auch helfen, sich vor dem Training aufzuwärmen, laut Untersuchungen in Zeitschrift für Sportmedizin.
Ein dynamisches Aufwärmen ist ein weiterer wichtiger Teil Ihrer Pre-Workout-Routine, da es Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet und dabei hilft, Ihren Bewegungsbereich zu erweitern. Ein dynamisches Aufwärmen bedeutet im Wesentlichen, dass Sie sich durch verschiedene sanfte Bewegungsmuster bewegen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie Ihren Bewegungsbereich erweitern, können Sie tiefer in diese Kniebeugen gehen und Ihre Arme während dieser Bizepscurls vollständig strecken, was mehr Muskelrekrutierung und bessere Ergebnisse bedeutet.
5. Planen Sie regelmäßige Trainingseinheiten ein – aber übertreiben Sie es nicht.
Einer der einschüchterndsten Aspekte beim Beginn einer Krafttrainingsroutine für Anfänger ist zu wissen, wann und wie oft Sie trainieren sollten. Der Schlüssel hier ist, langsam zu beginnen. „Beginnen Sie mit zwei Tagen für zwei bis drei Wochen und fügen Sie dann einen dritten Tag hinzu“, sagt Davis. „Idealerweise solltest du an drei bis fünf Tagen pro Woche Krafttraining machen, aber arbeite dich nach oben – wenn du mit fünf Tagen pro Woche anfängst, könnte das deinen Körper schockieren.“ Tatsächlich ist es einer der häufigsten Fehler, zu viel zu früh zu tun, sagt Fagan, die sie bei Menschen sieht, die anfangen.