Wenn Sie unter Schmerzen, Knirschen oder anderen Gelenkbeschwerden in Ihren Beinen leiden, haben wir gute Nachrichten für Sie: Dehnübungen gegen Knieschmerzen können tatsächlich einen großen Unterschied in Ihrem Befinden bewirken.
Die besten Kniestrecken sehen jedoch möglicherweise nicht genau so aus, wie Sie es sich vorgestellt haben. Das liegt daran, dass die Linderung von Schmerzen dort eigentlich mit der Behandlung der Bereiche beginnt, die möglicherweise auftreten erscheinen ziemlich weit weg. Nicht wirklich das, was Sie erwarten würden, oder? Folgendes müssen Sie wissen:
Dabei sind die Verbesserung von Kraft und Flexibilität wichtige Faktoren.
Das liegt daran, dass Schmerzen in Ihren Knien häufig aufgrund von Schwäche oder Verspannungen in den Muskeln und Sehnen entstehen (oder sich verschlimmern), die mit diesem Gelenk verbunden sind – insbesondere in den Hüften, im Gesäß sowie in den Ober- und Unterschenkeln. Dan Giordano, DPT, CSCSMitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen, Physiotherapie, erzählt SELBST. Stellen Sie sich die Muskeln von der Hüfte bis zu den Zehen als Teile eines langen Fließbandes vor, die alle zusammenarbeiten, um Ihre Gelenke bei der Bewegung zu unterstützen. Da sie alle miteinander verbunden sind, kann sich die Gefährdung einer davon auch auf die anderen auswirken.
Lasst uns ganz schnell über Schwäche reden. Wenn Sie schmerzende Knie haben, ist es wichtig, in den Bereichen, die das Gelenk stützen, Kraft aufzubauen, da diese Muskeln dabei helfen können, Stress und Erschütterungen zu reduzieren. Das bedeutet, dass Sie Kräftigungsübungen machen, die Ihren Rumpf und den gesamten Unterkörper trainieren – wie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Waden und sogar Ihre Füße, sagt Dr. Giordano.
Aber es kommt nicht nur auf die Muskelkraft an: Die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit in diesen Bereichen ist auch wichtig, um Kniegelenkschmerzen zu lindern. Insbesondere die Lockerung der Hüfte kann einen großen Unterschied machen.
„Der Großteil der Muskeln, die am Knie miteinander verbunden sind, beginnt an der Hüfte“, erklärt Dr. Giordano. „Also musst du zuerst die Hüften locker und stark halten.“
Die besten Dehnübungen gegen Knieschmerzen
Die folgenden Bewegungen zielen auf Ihre Hüften und die anderen wichtigen umgebenden Muskeln ab, die Ihre Knie stützen. Ganz gleich, für welche Trainingsroutine Sie sich entscheiden, diese Dehnübungen können dazu beitragen, dass die Muskeln geschmeidig, locker und einsatzbereit bleiben – wodurch Ihre Knie besser vor zu starker Belastung und Überlastung geschützt werden.
Wenn Sie dazu neigen, Knieschmerzen oder Beschwerden aufgrund von Verspannungen zu verspüren, empfiehlt Dr. Giordano, die folgenden Dehnübungen jeden Tag und nach jedem Training durchzuführen. Halten Sie diese jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, je nachdem, wie angespannt Sie sind.
Ein wichtiger Vorbehalt: Knieschmerzen können auch die Folge einer Verletzung sein. Beispielsweise neigen Läufer dazu, ein patellofemorales Schmerzsyndrom (bekannt als Läuferknie) zu entwickeln, eine Überlastungsverletzung, die beim Bergauf- oder Treppenlaufen einen dumpfen, schmerzenden Schmerz in der Kniescheibe verursacht, wie SELF zuvor berichtete. Wenn Sie diese Art von Unbehagen verspüren oder Schmerzen im Knie haben, die stechend sind, sich zunehmend verschlimmern oder mit Schwellungen oder Knackgeräuschen einhergehen, lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, bevor Sie diese Bewegungen ausprobieren.