8 Barre-Übungen für zu Hause für einen schlanken, geformten Rumpf

Ganz gleich, ob Sie von zu Hause aus arbeiten oder einfach keine Freude daran haben, im Fitnessstudio ins Schwitzen zu kommen, ein Trainingsprogramm für zu Hause ist unerlässlich. Sie brauchen wirklich keine teure Fitness-Mitgliedschaft oder ausgefallene Ausrüstung, um Ihren Traumkörper zu formen. Stattdessen können Sie diese Barre-Übungen für zu Hause für einen schlanken und geformten Rumpf ausprobieren, präsentiert von Michelle DittoLeiter Training und Technik bei Reine Barre.

„Eines der besten Dinge an Übungen, die Sie in einem Barre-Kurs sehen können, ist, dass viele von ihnen auch zu Hause angewendet werden können, um Ihre Rumpfmuskulatur auf strategische Weise effektiv anzusprechen und Ihnen ein Ganzkörpertraining mit minimalem Geräteaufwand zu ermöglichen.“ erklärt Ditto.

Bei vielen Übungen lässt sich die Intensität durch den Einsatz von Widerstand oder leichten Gewichten steigern, aber jede Übung kann auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und ist genauso effektiv. „Ihr Körper ist ein KRAFTVOLLES Werkzeug und kann Ihre gesamte Muskulatur auf vielfältige Weise stärken“, fügt Ditto hinzu.

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl der besten Barre-Übungen von Ditto für zu Hause, die die Rumpfmuskulatur anregen und die Ganzkörperkraft fördern. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die beste Trainingsart zur Gewichtsreduktion an.

Hunderte

Um Hunderte zu beginnen, setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine optionale leichte Hantel. Rollen Sie nach hinten, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben. Strecken Sie Ihre Beine diagonal im 45-Grad-Winkel. Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Als nächstes pumpen Sie Ihre Arme, während Sie vier Pumpstöße einatmen und vier Pumpstöße ausatmen.

Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Schließe insgesamt drei Runden ab.

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Fahrräder

Die nächste Kernsprengübung ist das Fahrrad. „Nehmen Sie Platz und rollen Sie sich dann zurück, um Ihren Kopf und Ihre Schultern über dem Boden zu halten“, erklärt Ditto. „Beugen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel (Tischplatte) und richten Sie Ihre Zehen aus. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, die Ellbogen weit ausgestreckt.“ Wechseln Sie nach und nach zwischen dem Verlängern eines Beins, um über dem Boden zu schweben, und dem nächsten. Fühlen Sie sich frei, die Geschwindigkeit zu erhöhen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungsfreiheit stark bleibt.

Machen Sie 30 Sekunden lang Fahrrad und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Schließe insgesamt drei Runden ab.

Teaser

Beginnen Sie mit den Teasern, indem Sie mit einem Gewicht in jeder Hand auf dem Boden sitzen. „Legen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Arme direkt zur Decke“, weist Ditto an. „Strecken Sie Ihre Beine lang auf dem Boden aus. Ziehen Sie Ihre Beine zusammen und zeigen Sie mit den Zehen. Aktivieren Sie langsam den Rumpf, um die Arme und Beine zu einer „V“-Form nach oben zu rollen. Rollen Sie dann langsam wieder nach unten.“

Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. 15 Sekunden ruhen lassen, dann wiederholen.

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Plank-Variationen

Plank-Variationen stärken Ihre Bauchmuskeln und erhöhen die Schulterstabilität.

Nehmen Sie eine Unterarm-Planken-Position ein, wobei Ihre Beine nach hinten ausgestreckt sind und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Bei der ersten Variante verlagern Sie Ihr Gewicht 30 Sekunden lang schrittweise nach vorne und hinten. Bei der zweiten Variante müssen Sie die Arme nach oben drücken und 30 Sekunden lang einen isometrischen Halt ausführen. Bei der dritten Variante nehmen Sie eine Seitenplanke mit gestapelten Hüften und ausgestrecktem Oberarm in Richtung Himmel ein. Senken und heben Sie Ihre Hüften 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 10 Sekunden.

Kniebeugen-Variationen

Kniebeugenvarianten beanspruchen Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und den gesamten Rumpf. Für zusätzliche Intensität können Sie gerne Kurzhanteln einbauen.

„Mit einem Gewicht in jeder Hand gehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne oder sind leicht nach außen gedreht“, weist Ditto an. „Stellen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern. Beugen Sie langsam Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich durch den Boden, um aufzustehen.“

Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden. Ziel ist es, insgesamt drei Sätze zu absolvieren.

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Ausfallschritte-Variationen

Ausfallschrittvarianten beanspruchen den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Für zusätzliche Intensität können Sie Gewichte hinzufügen.

„Stellen Sie Ihre Füße mit einem Gewicht in jeder Hand hüftbreit auseinander und parallel, [and keep your] „Arme lang an deinen Seiten“, sagt Ditto. Für den umgekehrten Ausfallschritt bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück, um ihn in einen Ausfallschritt zu senken. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang, bevor Sie das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite machen. Für den Vorwärtsausfall Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um einen Ausfallschritt auszuführen. Stehen Sie wieder auf und machen Sie die Übung 30 Sekunden lang, bevor Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite machen. Machen Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause.

Breiter 2. Platz

Die breite zweite Übung zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps sowie die äußeren und inneren Oberschenkel ab und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht. Als Ausgleich können Sie eine Wand, ein Sofa oder einen Stuhl nutzen.

„Gehen Sie mit den Füßen weiter als bis zur Hüfte und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über den Hüften liegen“, sagt Ditto. „Senken Sie sich ab (setzen Sie sich in Richtung Ihrer Knie) und stehen Sie dann wieder auf. Option, Ihren linken Arm über den Kopf zu strecken und beim Absenken eine seitliche Beugung nach rechts hinzuzufügen, und sich dann aufzurichten, während Sie Ihre Beine ausstrecken.“

Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie insgesamt drei Sätze anstreben.

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Beinabduktion im Stehen

Die Abduktion des Standbeins beansprucht die Bauch- und Gesäßmuskulatur.

„Arbeiten Sie in der Nähe eines Stuhls, einer Wand oder einer Theke, um das Gleichgewicht zu halten“, sagt Ditto. „Drehen Sie sich so, dass Ihre linke Seite im Profil zu Ihrer Stütze steht, und halten Sie sich mit der linken Hand an der Stütze fest. Strecken Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe seitlich aus. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen parallel. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus Gerade zur Seite in einer Linie mit Ihrer Hüfte, der niedrigen Diagonale; richten Sie Ihren Fuß aus. Beugen Sie Ihr Standbein sanft.

Machen Sie nach und nach eine seitliche Beugung in Richtung der Stütze Ihrer Wahl, während Sie Ihren rechten Arm heben und Ihr rechtes Bein senken. Heben Sie dann Ihren Oberkörper allmählich an, sodass er aufrecht ist, während Sie Ihren rechten Arm zur Seite bringen und Ihr rechtes Bein anheben.

Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aus. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

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