„Wenn ein Gelenk nicht den vollen Bewegungsumfang durchläuft, entstehen diese Sarkomere [in your muscles] werden immer enger, sodass sie sich immer mehr überlappen“, sagt Dr. Schroeder. Außerdem, fügt sie hinzu, ist Ihr neuromuskuläres System nicht so effizient, wenn Sie die Bewegung ständig einschränken – im Wesentlichen sendet Ihr Gehirn das Signal an Ihre Muskeln, dass es nicht sicher ist, sich durch einen sehr großen Bewegungsbereich zu bewegen, und so geht der Zyklus weiter .
Was ist das Problem mit der Wadenspannung?
Ja, ein Spannungsgefühl in den Waden kann sich unangenehm anfühlen, aber es kann auch zu ernsteren Problemen führen. Zum Beispiel kann eine Wadenverengung andere Schmerzen verursachen und auch Ihre Kniebeuge durcheinander bringen.
„Achillessehnenentzündung, Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen, Plantarfasziitis … all das kann von verspannten Wadenmuskeln herrühren“, sagt Dr. Schroeder. Denn diese verkürzten Muskelfasern ziehen tatsächlich an anderen Bändern und Gelenken – bei Knieschmerzen können verspannte Waden die Bänder auf der Kniekehle nach unten ziehen. Bei Plantarfasziitis können angespannte Waden an der Faszie (Bindegewebe) an der Unterseite Ihrer Füße hochziehen.
Enge Waden können sich auch auf Ihre Kniebeugenform auswirken. „Wenn Leute keine tiefe Kniebeuge machen können, denken sie vielleicht, dass es ihre Hüften sind oder sie nicht stark genug sind, aber es könnten tatsächlich angespannte Waden sein“, sagt Otey.
Hier ist der Grund: „Wenn Sie eine Verspannung in den Waden haben, können Sie sich nicht dorsiflexieren [your ankles]“, erklärt Schröder. Dorsalflexion ist, wenn sich Ihre Zehen Ihrem Schienbein nähern, das Gegenteil davon, Ihre Zehen zu zeigen. Dies führt dazu, dass sich Ihre Fersen vom Boden abheben, wenn Sie tiefer in die Hocke gehen, sodass Sie an Stabilität verlieren und nicht weiter nach unten gehen können. (Die Beweglichkeit der Knöchel spielt hier auch eine Rolle.) Wenn Sie nicht tief genug in die Hocke gehen können, nutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen nicht voll aus.
„[When this happens,] Wir haben die kinetische Kette von unten nach oben unterbrochen, und Sie befinden sich sofort in einer geschwächten Position“, fügt Otey hinzu. (Psst – eine gute Lösung dafür ist, deine Fersen auf eine Hantelscheibe zu legen, wenn du Kniebeugen machst, während du daran arbeitest, die Wadenspannung zu reduzieren.)
Wie können Wadendehnungen helfen?
Um Wadenspannungen zu vermeiden oder zu reduzieren, können statische Dehnungen (die an Ort und Stelle gehalten werden) einen großen Unterschied machen – sie helfen, die Filamente dieser Sarkomere zu lockern, sagt Schroeder.
Das Amerikanisches College für Sportmedizin empfiehlt, eine statische Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten und drei- bis fünfmal auf jeder Seite des Körpers zu wiederholen, aber Schroeder sagt, dass es nicht nötig ist, das Timing zu überdenken – das Wichtigste ist, es zu halten, bis Sie eine tiefe, befriedigende Dehnung spüren, Sie sagt. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich zuerst ein wenig bewegen, wie z. B. einen 3- bis 5-minütigen Spaziergang um das Haus, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen – so können Sie tiefer in die Dehnung gehen und Verletzungen vermeiden, sagt Dr. Schroeder .
Es ist auch wichtig, dynamische Wadendehnungen (Dehnungen, die aktive Bewegung beinhalten) in Ihre Routine aufzunehmen, um sowohl die Mobilität als auch die Flexibilität zu verbessern, bemerkt Schroeder. Während Sie sie vielleicht nicht als Wadendehnungen betrachten, werden einige Kniebeugen und Ausfallschritte beim Aufwärmen mit dem eigenen Körpergewicht dazu beitragen, dies zu erreichen, sagt sie. Auch spezifische Wadenübungen wie Wadenheben – mit Kurzhanteln oder nur mit dem Körpergewicht, wie beim einbeinigen Wadenheben – können hier hilfreich sein. (Außerdem kann Wadentraining dazu beitragen, dass diese Muskeln stärker werden, was für eine ausgewogene Unterkörperkraft wichtig ist.)
Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie Ihre Waden dehnen können? Sehen Sie sich unten einige der Bewegungen an. Machen Sie sie, wenn sich Ihre Waden das nächste Mal angespannt anfühlen, und fügen Sie ein paar zu Ihrer allgemeinen Dehnungsroutine hinzu, damit sich Ihre Beine geschmeidig anfühlen. Aber wenn Ihre Wadenspannung zu anhaltenden Wadenschmerzen oder -beschwerden wird, wenden Sie sich zuerst an einen Physiotherapeuten oder eine andere medizinische Fachkraft. Sie können helfen, medizinische Probleme zu diagnostizieren, die Ihnen möglicherweise Schmerzen bereiten, sowie individuelle Dehnübungen oder ein spezifisches Programm anbieten, mit dem Sie sich besser fühlen können.