Älter werden bedeutet nicht nur lästige graue Haare und hinterhältige Falten, die Sie beim Blick in den Spiegel zu Tode erschrecken. Es gibt viele Veränderungen, die Ihr Körper unter der Oberfläche erträgt – eine davon ist der Verlust von Muskelmasse, auch bekannt als Sarkopenie. Mit zunehmendem Alter die Oberhand über Ihre Muskelmasse zu behalten, ist der Name des Spiels. Tatsächlich hängen Ihre Unabhängigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden davon ab! Deshalb sind wir hier, um Ihnen mit Experten-unterstützten Tipps genau zu zeigen, wie Sie nach 60 Muskelmasse wiedererlangen können.
Entsprechend Harvard Health Publishing, können Sie jedes Jahrzehnt nach Ihrem 30. Geburtstag zwischen 3% und 5% Ihrer Muskelmasse verlieren. Wenn Sie nichts tun, um Ihre magere Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, kann Sarkopenie zu einem Rückgang der Mobilität führen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schwach fühlen, was das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen oder anderen Verletzungen erhöht. Unnötig zu sagen, dass es keinen besseren Zeitpunkt als die Gegenwart gibt, um Maßnahmen zu ergreifen und Ihrem Alltag ein dringend benötigtes Facelifting zu verpassen.
Wir haben mit gechattet Maggie Prioreein persönlicher Trainer auf Fytder größte Personal-Training-Service der Nation, der persönliches oder virtuelles Expertentraining anbietet, der uns durch die wichtigsten täglichen Gewohnheiten führt, um nach 60 Muskelmasse wiederzugewinnen. Es ist Zeit, zuzuhören und sich Notizen zu machen!
Beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Krafttraining.
Seien wir ehrlich: Krafttraining ist König – besonders wenn es um den Aufbau und Erhalt Ihrer Muskelmasse geht. Priore bezeichnet es als „die wichtigste Angewohnheit, die man entwickeln kann, um die Muskelmasse in jedem Alter zu steigern“.
Das Durchführen von Übungen mit „progressiver Überlastung“, was bedeutet, dass die Intensität der Bewegung erhöht wird, indem die Zeit, die Anzahl der Wiederholungen oder die Gewichte langsam erhöht werden, hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen. Laut Priore „sind weitere Vorteile, den ganzen Tag über mehr Energie zu haben, eine zusätzliche Vorbeugung von Arthritis (und anderen Krankheiten, für die wir mit zunehmendem Alter ein höheres Risiko haben), eine verbesserte Körperhaltung und eine bessere Flexibilität.“
Wenn Sie ein Neuling im Krafttraining sind, bauen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten in Ihre Fitnessroutine ein.
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Setzen Sie Krafttrainingsziele.
Nachdem wir nun festgestellt haben, wie notwendig Krafttraining ist, wollen wir über das Setzen von Zielen sprechen. Wenn Sie ein Gesundheits- und Fitnessprogramm beginnen, ist es wichtig, sich kleine Ziele zu setzen. Ein weiterer wichtiger Leckerbissen? Seien Sie geduldig, denn es ist alles ein Prozess!
Laut Priore „kann es zu Entmutigung führen, sich ein zu großes Ziel zu setzen oder zu erwarten, nach nur ein paar Wochen enorme Muskelzuwächse zu erzielen. Es braucht Zeit, um Muskeln wiederzuerlangen.“ Sie schlägt vor, die Ziele aufzuschreiben, die Sie in einem Monat, drei Monaten und sechs Monaten erreichen möchten. Wenn jede Periode zu Ende geht, notieren Sie, was Ihnen gelungen ist und woran Sie arbeiten können. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fortschritt neu bewerten, optimieren Sie Ihre Ziele, wie Sie es für richtig halten.
Strecken Sie es aus.
Stretching hilft Ihnen, Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Es ist eine Notwendigkeit – keine Frage – bei jedem Training, das Sie absolvieren, eine solide Aufwärm- und Abkühlroutine durchzuführen. Darüber hinaus erklärt Priore: „An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen, hilft es, ein wenig Zeit mit Stretching zu verbringen, um die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu beseitigen und die Flexibilität zu verbessern.“
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Konzentrieren Sie sich auf Cardio mit geringer Belastung.
Okay, wir können nicht genug Gutes über das Krafttraining sagen, aber vergessen wir nicht, auch dem Low-Impact-Cardio etwas Liebe zu zeigen. Es ist unglaublich vorteilhaft, sich Zeit für Cardio-Workouts mit geringer Belastung wie Gehen, Verwenden des Ellipsentrainers, Schwimmen von Bahnen oder Wandern auf Ihren Lieblingspfaden zu nehmen. Wie? Priore sagt, dass diese Form der Übung beim Fettabbau und der Straffung Ihres gesamten Körpers helfen kann. Low-Impact-Cardio ist eine hervorragende Wahl, um es in jede regelmäßige Fitnessrotation zu integrieren, also fangen Sie sofort an.
Erhöhe deine Proteinzufuhr.
Die Erhöhung der Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen, bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Priore sagt uns: „Nicht nur [will it] helfen Ihnen, Muskelmasse wiederzugewinnen, aber [it will] helfen auch beim Abnehmen. Eine Person, die versucht, Muskelmasse aufzubauen, sollte 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.“
Machen Sie Ruhe zur obersten Priorität.
Du weißt das vielleicht nicht, aber ausreichend fester Schlaf ist genauso wichtig, wie mit einer gesunden Ernährung und Trainingsroutine auf Kurs zu bleiben. „Aktive Erwachsene sollten mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen“, erklärt Priore und fügt hinzu: „Ein guter Nachtschlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training und anderen Aktivitäten zu erholen. Wenn Sie schlafen, können sich Ihre Muskeln wieder aufbauen, und das werden Sie haben mehr Energie für dein nächstes Training.”
The post 6 Alltagsgewohnheiten zur Wiederherstellung von Muskelmasse nach 60, sagt Fitness-Experte erschien zuerst auf Eat This Not That.