Das Erreichen der 40er Jahre ist ein bedeutender Meilenstein und es ist ganz natürlich, dass Sie mit zunehmendem Alter Ihre Körperform beibehalten oder verbessern möchten. Glücklicherweise können Sie mit der richtigen Trainingskombination eine bemerkenswerte Veränderung Ihres Körpers erreichen und Kraft, Beweglichkeit und Selbstvertrauen fördern. Hier sind fünf Workouts, mit denen Sie Ihre Körperform nach 40 verändern und so Ihr körperliches Erscheinungsbild und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.
Indem Sie diese fünf transformativen Workouts in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie Ihren Traumkörper nach 40 formen. Egal, ob Sie hochintensive Intervalle, Krafttraining, Pilates, Yoga oder Cardio-Tanz bevorzugen, es gibt eine Trainingsoption, die Ihren Vorlieben und Zielen entspricht. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, konsequent zu bleiben und Ihre Fortschritte auf dem Weg zu einem gesünderen, stärkeren und selbstbewussteren Menschen zu feiern.
Lesen Sie weiter, um die fünf besten Workouts zu finden, mit denen Sie Ihre Körperform nach 40 verändern können. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie diese 10 täglichen Körpergewichtsübungen, die Sie jugendlich und fit halten, nicht verpassen.
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Diese Zusammenfassung der besten Workouts zur Veränderung Ihrer Körperform nach 40 beginnt mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). HIIT-Workouts sind effizient und effektiv, um Kalorien zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln, was sie ideal für die Neuformung Ihres Körpers macht.
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Brust hoch und die Knie hinter den Zehen. Springen Sie explosionsartig so hoch wie möglich und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort wieder in die Hocke. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an.
2. Burpees
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Führen Sie einen Liegestütz durch und senken Sie dabei Ihre Brust in Richtung Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen, springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.
3. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an, bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen in schnellem Tempo fort, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Streben Sie drei Sätze von 20 bis 30 Sekunden an.
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Training Nr. 2: Krafttraining
Wenn Sie Ihre Körperform verändern möchten, ist Krafttraining unerlässlich. Krafttraining trägt zum Aufbau von Muskelmasse, zur Steigerung des Stoffwechsels und zur Verbesserung der gesamten Körperzusammensetzung bei, was zu einem strafferen und definierteren Körper führt.
1. Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüfte, halten Sie den Rücken flach und die Brust angehoben, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an Ihren Seiten. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies am anderen Bein und wechseln Sie die Beine in drei Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein ab.
3. Brustpresse
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Drücken Sie die Hanteln nach oben zur Decke, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder auf Brusthöhe ab. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an.
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Training Nr. 3: Pilates
Pilates konzentriert sich auf Rumpfstärke, Flexibilität und Ausrichtung und hilft dabei, lange, schlanke Muskeln zu formen und die Körperhaltung zu verbessern.
1. Hundert
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in Tischposition (Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt) oder zur Decke gerichtet. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, während Sie Kopf und Schultern von der Matte heben und Ihre Arme nach vorne strecken. Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen, kontrollierten Bewegungen auf und ab, während Sie fünf Mal einatmen und fünf Mal ausatmen. Machen Sie insgesamt 10 Atemzyklen lang weiter.
2. Einbeinige Kreise
Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein zur Decke ausgestreckt und das andere Bein auf der Matte. Kreisen Sie Ihr ausgestrecktes Bein in einer kontrollierten Bewegung und halten Sie dabei Ihre Hüften stabil und Ihren Rumpf angespannt. Kehren Sie nach mehreren Wiederholungen die Richtung des Kreises um. Machen Sie acht bis zehn Kreise in jede Richtung und wechseln Sie dann das Bein.
3. Planken
Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, wobei Sie tief durchatmen. Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie ein Bein oder einen Arm vom Boden ab und halten Sie es 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann die Seite.
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Training Nr. 4: Yoga
Yoga verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft und fördert gleichzeitig Entspannung und Stressabbau, was zu einem strafferen und ausgeglicheneren Körper führt.
1. Herabschauender Hund
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Arme und Beine, um eine umgekehrte V-Form zu bilden. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie tief durch.
2. Krieger II
Beginnen Sie im Stehen mit weit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es auf Ihren Knöchel aus. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und halten Sie Ihre Schultern entspannt. Schauen Sie über Ihre rechte Hand und halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite.
3. Bootshaltung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, die Hände ruhen neben den Hüften. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Sitzknochen. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Beinen parallel zum Boden nach vorne. Halten Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie zwei bis drei Sätze lang.
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Training Nr. 5: Cardio-Tanz
Diese Liste der besten Workouts, um Ihre Körperform nach 40 zu verändern, endet mit Cardio-Tanz. Cardio-Tanztraining macht Spaß und ist voller Energie. Es kombiniert Tanzbewegungen mit Aerobic-Übungen, um Kalorien zu verbrennen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Ihren Körper zu formen.
1. Zumba
Nehmen Sie an einem Zumba-Kurs teil oder schauen Sie sich Online-Videos an. Bewegen Sie Ihren Körper im Takt und führen Sie dynamische Bewegungen mit Armen, Beinen und Rumpf durch. Streben Sie 30 bis 60 Minuten ununterbrochenes Tanzen an, um die Kalorienverbrennung und Körperformung zu maximieren.
2. Hip-Hop-Tanz
Lernen Sie Hip-Hop-Tanzbewegungen aus Lehrvideos oder Kursen. Üben Sie choreografierte Routinen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und die Herzfrequenz erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf präzise Bewegungen und kraftvolle Energieschübe, um die Muskeln zu formen und die Koordination zu verbessern. Haben Sie Spaß und drücken Sie sich durch den Rhythmus und Fluss der Musik aus.
3. Ballett-Fitness
Integrieren Sie vom Ballett inspirierte Übungen in Ihr Trainingsprogramm, um Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen. Führen Sie Bewegungen wie Pliés, Tendus und Arabesken aus, um Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf zu formen. Verwenden Sie eine Ballettstange oder einen stabilen Stuhl zur Unterstützung und zum Gleichgewicht, während Sie anmutige, kontrollierte Bewegungen ausführen. Üben Sie die richtige Form und Ausrichtung, um die Wirksamkeit jeder Übung zu maximieren.
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Der Beitrag „5 Workouts, die Ihre Körperform nach 40 drastisch verändern“ erschien zuerst auf Eat This Not That.